6 živil, ki vam bodo pomagala postati močnejši

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ne gre za superživila in beljakovinske ploščice. Pa niti o poživilih, ki seveda povečajo vzdržljivost, a ne brez stranskih učinkov. Govorimo o naravnih in okusnih izdelkih, ki vsebujejo kvercetin. O tem, zakaj je ta snov tako uporabna, koliko je potrebna in kje jo dobiti, preberite ta članek.

Kaj je kvercetin

Je naravna spojina, ki jo najdemo v temno rdeči in modri rastlinski hrani. In čeprav kvercetin ne velja za zdravilo, se mnogi strokovnjaki strinjajo, da so njegovi pozitivni učinki na telo podcenjeni.

Zakaj je kvercetin tako dober za tiste, ki se ukvarjajo s športom? Tukaj je nekaj hipotez:

Kvercetin zavira nastajanje prostih radikalov.

Julia Falamas je avtorica EPIC Hybrid Training, visokointenzivnega programa vadbe.

Zaradi antioksidativnih lastnosti kvercetina se v mišicah proizvaja manj mlečne kisline.

Kvercetin spodbuja nastanek novih mitohondrijev v celicah.

Sarah-Jane Bedwell nutricionistka, avtorica hujšanja

V praksi se s tem poveča aerobna zmogljivost mišic.

Kvercetin preprečuje sproščanje kortizola (stresnega hormona) med napornim treningom.

Julia Falamas

To pomeni, da se manj utrudite.

Koliko kvercetina je potrebno

Kvercetin se ne šteje za bistveno hranilo. Vendar Bob Wright, direktor zdravstvenega centra Hilton Head Health Wellness v Južni Karolini, priporoča uživanje 15-40 mg kvercetina na dan.

Če želite to narediti, v svojo prehrano dodajte več temne zelenjave, sadja in jagodičja. Vendar je bolje, da se vzdržite energijskih pijač s kvercetinom. Navsezadnje vsebujejo veliko sladkorja in umetnih sestavin.

Živila, bogata s kvercetinom

čebula (20 mg / 100 g)

Čebula je rekorderka po vsebnosti kvercetina. Če vas vonj ne moti, se naslonite na čebulo. To bo pomagalo zmanjšati vašo dovzetnost za bolezni dihal, ki se pogosto pojavijo pri povečanem naporu.

Zeleni čaj (1,69 mg / 100 g)

Ta močan kvercetinski eliksir ne vsebuje le antioksidantov, temveč tudi katehine, ki pospešujejo presnovo. Ena študija je pokazala, da je izvleček zelenega čaja med vadbo pomagal pokuriti 17 % več maščobe. Hkrati je zeleni čaj blažji od drugih virov kofeina.

Če želite še bolj izkoristiti prednosti zelenega čaja, mu dodajte nekaj citrusnega soka. Potem bo pomagal še učinkoviteje v boju proti trebušni maščobi.

Jabolka (10 mg / 100 g)

Jabolka so dober vir ogljikovih hidratov, ki so nujni za vzdržljivost. Poleg tega je to sadje bogato z vlakninami. Pomaga vam, da ostanete siti dlje.

Jabolko, ki ga pojeste na tešče, vam bo pomagalo preprečiti prenajedanje pri kosilu. In kombinacija jabolčnega, arašidovega masla in zelenega čaja hkrati nasiti z vodo, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ki jih zaužijemo med treningom.

Paradižnik (0,58 mg / 100 g)

Paradižnik ne vsebuje le kvercetina, ampak tudi likopen, ki ščiti pred rakom in boleznimi srca. Ta zelenjava je bogata tudi z vitaminom B6 in železom: oskrbujeta mišice s kisikom.

Naredite solato iz paradižnika, čebule, jalapenosa in koriandra kot samostojno jed ali kot prilogo k ribam. Jalapenos bo poskrbel za še večji učinek kurjenja maščob.

Še ena dobra kombinacija: paradižnik, peteršilj, kvinoja in olivno olje. Peteršilj in olivno olje, tako kot paradižnik, sta vir kvercetina, kvinoja pa vir beljakovin.

Jagode (borovnice: 7,67 mg / 100 g; robide: 3,58 mg / 100 g)

Borovnice vsebujejo veliko vitaminov in pospešujejo okrevanje mišic z enakimi protivnetnimi učinki. To pomeni, da bo pri naslednjem treningu lažje povečati obremenitev.

Dodajte jagode v beljakovinski napitek ali skuto za prigrizek, bogat s kvercetinom in beljakovinami.

Češnje (2,9 mg / 100 g)

Kot da potrebujete dodaten izgovor, da jeste okusne češnje!

In mimogrede, češnje so ena najbogatejših živil z antioksidanti. Izboljša učinkovitost, pomaga pri okrevanju in zaradi visoke vsebnosti vlaknin zagotavlja dolgotrajno sitost in pomaga pri izgubi teže. Protivnetni učinek zmanjšuje utrujenost mišic.