Skakanje: kako vam lahko vadba na trampolinu pomaga shujšati in postati močnejši

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Skakanje ob glasbi deluje tudi kot tek.

Kaj je skakanje

Jumping® je sistem kardio vadbe na mini trampolinu, ki so ga izumili češki fitnes inštruktorji.

Med skakanjem se umirjeni koraki, zibanje in vaje za ravnotežje izmenjujejo z intenzivnimi šprinti in visokimi skoki. Zaradi takšnih intervalov utrip ostane visok skozi celotno sejo, oseba pa ne potrebuje počitka in porabi veliko kalorij.

Pouk poteka ob veseli glasbi, zato je trening zabaven.

Zakaj poskusiti skakati

Skakanje vam pomaga pri izgubi teže

Za skakanje boste porabili od 9,4 do 12,4 kcal na minuto. Tako bo polurna lekcija porabila 282-372 kcal - približno toliko lahko porabite za tek.

Dva meseca tako rednega treninga vam bosta pomagala izgubiti 0,5 %. Ali je trening na mini trampolinu učinkovitejši od teka na telesno težo, telesno maščobo, VO2 max in vertikalni skok pri mladih moških? do 5,4 % Učinek večtedenskega treninga z mini trampolini na zmogljivost skoka, moč trupa in vzdržljivostne maščobe brez diete. In če boste prilagodili prehrano, boste shujšali še hitreje.

Razvija vzdržljivost bolje kot tek

Med kardio vadbo na trampolinu se srčni utrip vzdržuje RAZISKAVA, SPONSORIRANA ACE: Preizkušanje mini-trampolinov v okviru 145 utripov na minuto. To je aerobna cona, v kateri se srce in pljuča učijo učinkovitejšega dela.

Ali boste pri mladih moških trenirali Ali je trening na mini trampolinu učinkovitejši od teka na telesno težo, telesno maščobo, VO2 max in vertikalni skok? srčno-žilni sistem, prenehajte zadušiti od vsakodnevnega stresa in začnite uživati v telesni aktivnosti.

Še več, skakanje še bolje poveča vzdržljivost Ali je trening na mini trampolinu učinkovitejši od teka na telesno težo, telesno maščobo, VO2 max in vertikalni skok pri mladih moških? tih tek s hitrostjo 7-8 km/h, še manj Vpliv večtedenskega treninga z mini trampolini na zmogljivost skoka, moč trupa in vzdržljivostno zmogljivost, ki obremenjuje sklepe.

Krepi mišice

Pri vsakem skakalnem gibu so dobro obremenjene mišice bokov, upogibalke kolkov in trebušne mišice. Prav tako so glede na vadbo povezane druge mišične skupine.

Na primer, med visokimi skoki z oporo na ročaju se obremenijo tudi prsni koš, triceps in globoke hrbtne mišice. Učinek večtedenskega treninga z mini trampolini na zmogljivost skoka, moč trupa in vzdržljivostno zmogljivost.

In vaja Jumping Jacks vključuje delo ramenskih mišic - sprednjega in srednjega snopa delte.

S skakanjem ne bo delovalo, ker ni dela z uporom. Toda tonirati mišice in dobiti napeto telo je precej.

Če želite lep teren, skokom dodajte trening moči. Vaje z mreno in bučicami vam bodo pomagale povečati mišični volumen, skakanje na trampolinu pa vam bo pomagalo izgubiti odvečne kilograme, tako da se relief pojavi izpod maščobne plasti.

Izboljša razpoloženje

Trampolin, zažigljiva glasba, elementi plesnih gibov - vse to naredi trening res zabavno. Pogosto se boste potili in dihali, hkrati pa vas bo napolnilo dobro razpoloženje.

Poleg tega bodo možgani kot odziv na aerobno aktivnost proizvedli več serotonina, hormona užitka, ki vas bo le po vadbi ohranjal pozitivne.

Omogoča učenje doma

Kompakten skakalni trampolin se prilega tudi v majhnem stanovanju. Med lekcijo boste potrebovali približno 1,5 metra prostega prostora. Simulator lahko shranite v pokončnem položaju, tako da odvijete ročaj.

Kdo ne sme skakati

Uradna spletna stran Jumpinga ne omenja kontraindikacij za pouk. Še več, O SKOKAH piše, da je sistem treninga primeren za okrevanje po poškodbah in težavah s sklepi.

Vendar, tako kot vsak drug intenziven trening, je lahko skakanje škodljivo za obstoječe težave, kot so srčno-žilni. Intenzivnost fizičnega napora in sprožitev miokardnega infarkta: sistem navzkrižnih študij. Med nosečnostjo morate biti še posebej previdni.

Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, in če boste s trenerjem telovadili v fitnes klubu, ga opozorite na svoje zdravstvene težave.

Kaj potrebujete za vadbo skakanja

Program skupinskih skokov lahko najdete v vašem mestu ali pa vadite doma. V prvem primeru potrebujete le udobna oblačila in superge, v drugem pa boste morali kupiti trampolin.

Fitnes trampolini se razlikujejo po več merilih:

• Prisotnost ročaja. Če se zanesete nanj, lahko izvajate močnejše in intenzivnejše gibe, visoke skoke in šprinte, ne da bi tvegali, da boste poleteli s simulatorja in se poškodovali.
• Oblika. Obstajajo okrogli in šesterokotni trampolini. Slednje so ustvarjalci skakanja oblikovali posebej za razširjen obseg gibanja. Na takšnem simulatorju lahko izvajate skoke s širšo držo.
• Vrsta pritrdilnih elementov. Platno za trampolin lahko pritrdite na okvir s kovinskimi vzmeti ali elastičnimi kabli. Slednje ne bo ropotalo in prestrašilo sosedov.

Okrogel trampolin brez ročaja in z vzmetmi je mogoče kupiti za 4-6 tisoč rubljev. Šesterokotni trenerji z elastičnimi trakovi in ročajem stanejo približno 7-12 tisoč rubljev.

Pri ustvarjalcih fitnes sistema lahko kupite tudi originalne mini trampoline Jumping®. Prodajajo se na uradni spletni strani in stanejo od 22 do 45,5 tisoč rubljev, odvisno od modela.

Katere vaje narediti za ogrevanje in sprostitev

Začnite vadbo s preprostimi, umirjenimi vajami. Pomagali bodo pri ogrevanju mišic in pripraviti telo na resnejši stres.

Umirjeni gibi pridejo prav tudi med intenzivnimi skoki: lahko zajamete sapo, ne da bi se ohladili.

Nizki skoki na mestu

Stojte z nogami v širini ramen, nežno upognite kolena in skočite nizko ter si pomagajte z rokami.

Lahko tudi združite noge in ponovite gib v tem položaju.

Skakanje z noge na nogo z nogo na prst

Stopala postavite širše od ramen, svojo telesno težo prenesite na eno nogo, drugo pa na prste. Nato ponovite enako na drugi strani.

Pomikanje v polpočepu

Upognite kolena, nagnite trup naprej z ravnim hrbtom in postavite stopala skupaj. Gugajte se na trampolinu, ne da bi odmaknili noge od platna.

Naredite več gibov z nogami skupaj, nato jih razširite širše in zamahnite v tem položaju.

Nadaljujte z menjavanjem širine drže, lahko dodate gibe rok ali pa jih preprosto zložite pred seboj.

Kako narediti intenziven del vadbe

Naslednje vaje so namenjene dvigu srčnega utripa in zagotavljanju dobre obremenitve mišic. Naredite jih močno in z največjim naporom.

Teptanje

Podlakti ali dlani položite na ročaj mini trampolina, nanj prenesite del svoje telesne teže in skočite z visokim dvigom bokov. Prepričajte se, da je telo med gibanjem v nagnjenem položaju.

Te skoke lahko izvajate s skupnimi nogami ali jih široko razširite in pri tem spremenite položaj.

Tek z visokim dvigom bokov

Visoko dvignite kolena, hitro se premikajte in si pomagajte z rokami.

Sprint

Rahlo upognite kolena, nagnite telo z ravnim hrbtom in čim hitreje tecite na mestu z rokami.

Skakalnice

Izvajajte skoke "noge skupaj - noge narazen", spremljajte gibanje z rokami. Lahko naredite kot v videu ali pa dlani nad glavo združite s ploskanjem, kot v klasičnih Jumping Jacks.

Izvedete lahko tudi dvojno gibanje: naredite dva skoka s široko držo in dva z ozko.

Katere skakalne vaje lahko pomagajo razviti ravnotežje

Nestabilno platno mini trampolina odpira velike možnosti za črpanje ravnotežja. Naslednji gibi vam bodo pomagali razviti občutek za ravnotežje in okrepiti stabilizacijske mišice.

Vodenje noge na stran

Vstanite naravnost z iztegnjenimi rokami v strani. Dvignite eno koleno, zamahnite z nogo v stran, medtem ko jo zravnate, nato pa jo vrnite nazaj. Naredite dvakrat na eni nogi, nato ponovite na drugi.

Dviganje nog na stran

Zravnajte hrbet, zravnajte ramena in raztegnite roke na straneh. Dvignite ravno nogo čim višje in jo držite v tem položaju z rahlim pomikanjem. Nato ponovite še na drugi nogi.

Premaknite se iz napada v pozo bojevnika

Stojte poleg trampolina in eno nogo postavite na platno. Nanjo prenesite svojo težo, nagnite telo vzporedno s tlemi ter iztegnite roke in prosto nogo, tako da sta v skladu s telesom.

Nato se vrnite nazaj in ponovite. Naredite enako število ponovitev na obeh nogah.

Kako kombinirati različne skakalne vaje

Običajno je vadba sestavljena iz vseh treh vrst vaj, ki so kombinirane v različnih variacijah. Lahko postanete ustvarjalni: vklopite svojo najljubšo glasbo, se ogrejte in nato z aktivnim delom izvajajte intenzivne vaje, med tihimi izgubami pa počasne.

Če vam ne gre improvizirati, se vnaprej odločite za seznam gibov in jih kombinirajte po principu intervalnega treninga. Vsako vajo izvajajte 30–90 sekund in nato preklopite na drugo. Spodaj je primer takšnega kompleksa.

Ogreti se:

• Nizki skoki s široko držo - 30 sekund.
• Nizki skoki z ozko držo - 30 sekund.
• Skoki z noge na nogo z nogami na prstih (noge skupaj) - 30 sekund.
• Skoki z noge na nogo z nogami na prstih (noge v širini ramen) - 30 sekund.

Glavno telo (5 krogov):

• Tek z visokim dvigom bokov - 30 sekund.
• Nizki skoki z ozko držo - 30 sekund.
• Sprint - 30 sekund.
• Stopanje - 30 sekund.
• Zamah v pol-počepu - 30 sekund.
• Jumping Jacks - 30 sekund.

Če si ne želite ničesar izmisliti, poiščite videoposnetek v YouTubu in ga naredite s skupino. Na spodnjem seznamu predvajanja je nekaj kul kompleksov z vnetljivo glasbo in zanimivo koreografijo.

Kako pogosto skakati

Začnite s tremi sejami na teden po 15–20 minut. Ko se navadite na stres, povečajte trajanje sej, dokler ne dosežete 30-45 minut. Tudi sčasoma lahko trenirate pogosteje - 4-5 krat na teden.

Specifično število sej je odvisno od vaše priprave, intenzivnosti in trajanja seje. Na primer, 10-minutno ogrevanje v skokih se lahko izvaja vsaj vsak dan, po intenzivnih maratonih na trampolinu 45-60 minut pa je bolje počivati 48 ur.

Glavna stvar je zabavati. Mini trampolini so preprosto narejeni za uživanje v vsaki vadbi, polnjenje z energijo in dobro razpoloženje. Uporabite to in se spravite v vrhunsko formo.