Program vadbe doma za tiste, ki telovadite 1-2 krat na teden

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Še vedno boste imeli koristi za zdravje in telo.

Zakaj je vredno telovaditi, čeprav je le 1-2 uri na teden

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasli opravijo 150 minut svetlobe ali 75 minut intenzivnejše aerobne aktivnosti na teden ter dve vadbi za moč.

In ta priporočila lahko združite v dve dejavnosti za izboljšanje svojega zdravja, zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, povečanje moči in vzdržljivosti ter nekoliko pospešitev metabolizma.

Kar zadeva rast mišic, je že ena seja dovolj, da vidite napredek. V eni študiji, v kateri je sodelovalo 20 mladih moških, so ugotovili, da se pri enaki količini treninga (teža × nizi × ponovitve) mišice povečajo ne glede na to, ali je oseba vadila enkrat ali trikrat na teden.

To je potrdil pregled 25 znanstvenih študij o pogostosti vadbe.

Pri enakem volumnu ni pomembno, kolikokrat na teden izvajate trening za moč: mišice bodo vseeno rasle.

Jasno je, da če delate 1-2 krat na teden, preprosto fizično ne morete vzdržati takšne količine, ki bi jo lahko opravili v 3-5 razredih. Toda rezultati bodo, še posebej, če ste šele začeli.

Kako to narediti prav

Glavni cilj je boljša obremenitev telesa. Zato bomo pustili dolgo, nizko intenzivno kardio, kot sta hoja ali tek, dokler ne boste imeli več prostega časa.

Zaenkrat se osredotočimo na glavno: trening moči in intenziven intervalni trening.

Ker boste vadili doma, smo sestavili program vaj, ki ne zahtevajo obsežne opreme. Toda še vedno morate kupiti vodoravno palico - brez nje bodo hrbet in bicepsi ostali brez zadostne obremenitve.

Na zahtevo lahko kupite tudi bučice in drsne diske ali fitball - ta oprema bo zapletla nekatere gibe in bolje obremenila mišice.

Sestavimo tudi dva kratka sklopa kardio vaj sproti ali z majhnimi gibi, da vam ni treba iti ven. Z energičnim tempom in kratkim počitkom bodo takšni treningi povečali vzdržljivost z minimalnim časom.

Kako izvajati trening moči

Dali bomo dva dneva treninga. Če vadite le enkrat na teden, jih izmenjujete.

Vadba 1

1. Sklece.
2. Povleki na vodoravni palici z neposrednim oprijemom.
3. Bolgarski deljeni počepi.
4. Skandinavski hrustljavi.
5. Krtanje na stiskalnici.
6. Superman vaja.

vadba 2

1. Sklece "slide".
2. Povleki z vzvratnim oprijemom.
3. Stopite na podvig.
4. Fleksija nog za biceps kolka, leže na hrbtu.
5. Med obešanjem dvignite noge na vodoravno palico.
6. Vadba za plavalce.

Da prihranite čas, boste vaje izvajali v obliki vezja. Naredite en niz prvega giba, nato počivajte 30-60 sekund, nato pa nadaljujte z drugo vajo in naredite tudi en niz.

Na ta način naredite vseh šest gibov, nato počivajte 1-2 minuti in začnite znova. Število krogov je odvisno od vaših zmožnosti in stanja. Začnite pri treh in čez čas povečajte do pet.

Izberite težavnost, ki vam bo omogočila 6-12 ponovitev za zgornji del telesa in 15-20 za spodnji del telesa. Naredite gibe trebuha in hrbta 20-25 krat na niz.

Toda preden začnete z vadbo, morate 5 minut posvetiti ogrevanju.

Kako se ogreti

Ogrevanje bo ogrelo vaše mišice in dvignilo srčni utrip, zato vam bo vaje, ki sledijo, lažje in bolj prijetno izvajati. Ne preskočite tega dela, tudi če ste časovno omejeni. To ne bo trajalo več kot 5 minut.

Izvajajte sklepno gimnastiko: obračanje in nagibanje glave, rotacije ramen, komolcev in zapestja, bokov, kolen in stopal, upogibi. Nato - dinamično raztezanje. Vsi elementi, vrstni red izvedbe in število ponovitev so prikazani v spodnjem videu.

Kako izvajati vadbo

Ker se fizične zmožnosti ljudi zelo razlikujejo, bomo prikazali napredovanje gibov od najpreprostejših možnosti do precej zapletenih.

Sklece

Če ste šele na začetku in ne zmorete klasičnih sklec, poskusite s klečeči možnostjo.

Takoj, ko vam uspe 15-krat, pojdite na klasične sklece in naredite čimvečkrat na niz. Upoštevajte obliko vaje: komolcev ne raztegnite v strani in napnite trebušne mišice in zadnjico, da se spodnji del hrbta ne poveša.

Če vam klasične sklece niso novost in lahko brez težav izvedete 10-krat na niz, potem naredite diamantne. Ta možnost deluje bolje tako na triceps kot na prsne mišice.

Roke položite tesno skupaj, tako da sta kazalec in palec skupaj. Sklece izvajajte v običajni tehniki, pri čemer imejte telo naravnost.

Sklece "tobogan"

Če ste dobri s klasičnimi sklecami, naredite drsenje na drugi vadbi. Ta različica omogoča boljšo obremenitev ramen.

Najprej poskusite z nogami na tleh. Dvignite medenico tako, da vaše telo spominja na obrnjen V, in delajte sklece, dokler se vaša glava ne dotakne tal.

Če s tem ni težav in lahko izvajate 8-10 krat na niz, pojdite na možnost z nogami na stolu. Stopala postavite v dvignjen položaj, tako da se telo razteza od rok do medenice v eni črti, pravokotno na tla, in izvajajte sklece, dokler se vrh glave ne dotakne tal.

Nagibi

Odlično gibanje za črpanje hrbtnih in bicepsnih mišic. Če še ne veste, kako se vleči, zamenjajte vajo z lažjimi različicami.

Tisti, ki lahko izvedejo vsaj 5 ponovitev na niz, bodo morali v prvi vadbi vajo izvesti z ravnim prijemom. Glede na manjšo študijo nekoliko bolj aktivira spodnji trapezij in infraspinatus, ki je odgovorna za gibanje lopatic.

Potegnite navzgor v celotnem obsegu - dokler brada ne prečka črte vodoravne palice. Ne dvigujte ramen do ušes, držite trebušne mišice napete in ne uporabljajte zagona.

V drugi vadbi boste potegnili z vzvratnim prijemom. V isti študiji je bilo ugotovljeno, da ta položaj rok omogoča večjo obremenitev bicepsa rame.

Pravila so enaka kot pri vlekih z direktnim oprijemom: celoten obseg, nadzorovano dviganje in spuščanje, napeta stiskalnica.

Bolgarski deljeni počepi

Ker je brez upora precej težko obremeniti velike in močne mišice nog, boste izvajali enostranske počepe – na eni nogi.

Poiščite stabilno oporo z višino 45-50 cm, ji obrnite hrbet, postavite eno nogo in naredite počepe. Poskusite sedeti vzporedno stegna s tlemi in pazite, da se peta podporne noge ne sname.

Bodite pozorni tudi na koleno: pri dvigovanju se ne sme zvijati navznoter. Potrudite se, da se temu izognete.

Če vam ta vaja še ni dana, jo nadomestite z udarci nazaj. To je tudi enostranska vaja, ki vam bo pomagala razgibati boke in izboljšati ravnotežje.

Najprej naredite celoten pristop na eni nogi, nato ponovite na drugi.

Stopite na podvig

To je ena najboljših vaj za gluteno doma.

Izberite stabilno oporo z višino 45-50 cm, položite desno nogo nanjo in rahlo premaknite telo naprej, pri čemer obremenite nogo. Nato se povzpnite na oporo samo z močjo delovne noge. Ne odrivajte se z drugega nadstropja, da ne odstranite obremenitve z mišic.

Pojdite nazaj gladko in pod nadzorom ter ponovite. Najprej naredite celoten sklop z eno nogo in šele nato z drugo.

Skandinavski hrustljavi

Ta vaja odlično črpa zadnji del stegna brez kakršne koli teže. Če želite to narediti, boste potrebovali partnerja, ki bo podpiral vaše gležnje, ali dovolj širok prostor pod posteljo, da lahko vtaknete noge.

Položite zloženo odejo na tla in pokleknite nanjo. Zaklenite gležnje in potisnite telo naprej, pri čemer naj bo vaš trup naravnost od vrha glave do kolen. Pomembno je, da medenice ne upognemo, ampak telo držimo z močjo mišic na zadnji strani stegna.

Počasi povečujte kot naklona in ko ne morete več zdržati, padite naprej in položite roke. Odrinite se od tal in ponovite vajo.

Če greste brez partnerja, poskrbite, da bo postelja nosila vašo težo in da vam noge ne bodo zdrsnile izpod nje.

Zvijanje nog za stegenske mišice

Še en odličen gib za črpanje zadnjega dela stegna. Če imate fitball, poskusite izvajati vajo na njem.

Stopala postavite na žogo, noge upognite in medenico dvignite od tal, tako da je vaše telo raztegnjeno v eni liniji od ramen do kolen. Gladko zravnajte noge, pri čemer držite medenico v teži, nato pa žogico spet zakotalite bližje medenici in upognite kolena.

Poskusite, da bo vaš spodnji del hrbta nevtralen in ne prekinite ravne črte telesa.

Ko lahko brez težav naredite 15 ponovitev, poskusite različico z eno nogo – za črpanje zadnjega dela stegna je veliko težja in učinkovitejša.

Enako lahko storite brez fitballa, tako da pod pete položite drsni kos blaga ali vajo izvajate z nogavicami na gladka tla.

Krtanje na stiskalnici

Najpreprostejše gibanje, ki bo dobro črpalo trebušne mišice in ne bo povzročalo pretiranega stresa na spodnjem delu hrbta. Spodnji del hrbta pritisnite na tla, odtrgajte lopatice, ne pritiskajte na glavo z rokami in nenehno obremenjujte trebušne mišice.

Če ste naredili 25-krat na niz in niste občutili velike napetosti v trebušnih mišicah, poskusite s trebušnimi trebušnjami delati nekoliko počasneje. Pojdite dva štetja navzgor in po isti poti navzdol. In ne pozabite nenehno napenjati želodca, tudi ko lopatice vrnete na tla.

Dviganje viseče noge

Gibanje odlično deluje za trebušne mišice in upogibalce kolkov, vendar ustvarja veliko kompresije v spodnjem delu hrbta. Če imate težave s križem, izključite viseče dvige nog, da ne bi poslabšali bolečine in poškodovali hrbtenice.

Namesto tega lahko naredite enake trebušnjake, kot ste jih naredili v prvi lekciji, ali pa preizkusite vajo s kolesom, prikazano spodaj v bloku intervalnega treninga.

Obesite se z vodoravne palice in potegnite sramno kost proti popku, tako da se medenica nagne nazaj. Nato dvignite noge, upognjene v kolenih, in poskušajte doseči prsi.

Počasi in pod nadzorom se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Če lahko naredite 15-krat na niz, nadaljujte z dvigom ravnih nog.

Superman

Ta vaja bo vadila vaše iztegovalce hrbta, mišice okoli hrbtenice.

Lezite na tla in iztegnite roke nad glavo. Hkrati dvignite roke in noge in jih spustite nazaj. Za boljše črpanje lahko zgornji položaj pritrdite za 1-2 sekundi.

Dviganje z vleko

Vaja bo obremenila hrbtne mišice in nekoliko povečala gibljivost ramen. Dvignite prsni koš od tal, roke z naporom približajte telesu, kot da vlečete nekaj težkega. Postavite nazaj in ponovite.

Do konca vaje ne spuščajte prsnega koša na tla, napnite zadnjico in poskušajte vsakič dvigniti hrbet nekoliko višje.

Če zmorete 15-krat brez težav, vzemite majhno steklenico vode ali prižgite bučice.

Kako izvajati intervalni trening

Na koncu odseka za moč počivajte 3-5 minut in nadaljujte z intervalnim kompleksom.

Nastavite časovnik in naredite prvo vajo na seznamu 40 sekund, počivajte preostalih 20 sekund in nadaljujte z naslednjim gibom. Tako naredite vse štiri vaje, vzemite 60 sekund odmora in začnite znova.

Skupaj morate izpolniti tri kroge. Če se vam zdi, da je 40 sekund neprekinjeno intenzivno delati prezgodaj, preklopite na 30/30 – delajte in počivajte enako število sekund.

Glavna stvar je, da se ne ustavite sredi delovnega intervala in se močno premikate.

Vadba 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Skakalna vrv.
4. Vaja "plezalec".

vadba 2

1. Vroče noge.
2. Sklece in skoki na roke.
3. Drsalka vadba.
4. Napadi z dotikom tal.

Kako izvajati vadbo

Skakalnice

Skočite na pol prste, ploskajte z rokami nad glavo.

Burpee

Spustite se na tla, dokler se prsni koš in boki ne dotaknejo. Ni vam treba delati sklec – najprej dvignite prsni koš in ramena, nato dvignite medenico in približajte noge rokam. Na vrhu ne skačite visoko, glavna stvar je, da se dvignete s tal.

Skakalna vrv

Komolci naj bodo blizu telesa in poskušajte vrv zasukati samo z zapestji, ne s podlakti.

Skalni plezalec

Kolena potegnite bližje prsnemu košu in jih vrnite nazaj. Med gibanjem poskušajte ne premikati medenice preveč – napnite trebušne mišice, tako da telo ostane bolj ali manj stabilno.

Vroče noge

Hitro brcajte z nogami, hrbet držite naravnost. Na koncu intervala poskusite pospešiti, če imate dovolj moči.

Sklece in skoki na roke

Če še ne znate delati sklec, naredite samo skok iz ležeče opore na roke in se vrnite nazaj.

Kolo

Ne polagajte rok na glavo, pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla.

Dotikanje tal se izpade

Noge izmenjujete s skokom, upognite se k nogi z ravnim hrbtom. Če vam zmanjka moči, naredite dva skoka naprej brez skokov, nato pa stopite nazaj z naklonom.

Kako dolgo se lahko uporablja ta program

Ker ta program združuje vse potrebne gibe za izgradnjo mišic in vzdržljivost doma, ga lahko izvajate ves čas.

Sčasoma pojdite na bolj zapletene različice gibanja. Kupite lahko tudi bučice, uteži za noge ali obtežen telovnik, da bo vaša vadba še učinkovitejša.

Za intervalni trening podaljšujte čas vadbe, ko se razvija vaša vzdržljivost. Na primer, izvajajte gibe 50 sekund in počivajte le 10 ali na splošno delajte minuto brez počitka in si vzemite odmor šele na koncu kroga.

Če iščete nekaj novega, poskusite naše druge intervalne vadbe.