Koliko telovadite, da boste zdravi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zaščitite se pred boleznimi srca, rakom in duševnimi težavami.

Koliko ur na teden potrebujete za vadbo

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli vključijo vsaj 75 minut močne vadbe ali 150 minut mirnejše dejavnosti na teden. Tukaj je nekaj primerov primernih dejavnosti.

• Delovanje pri srednji intenzivnosti (s utripom 90-110 utripov na minuto): hitra hoja, ples, vrtnarjenje in gospodinjska opravila, nabiranje gob in jagodičja, aktivne igre z otroki in hišnimi ljubljenčki, popravila, prenašanje stvari manj kot 20 kg.
• Visoko intenzivne aktivnosti (s srčnim utripom 120 utripov na minuto): tek, hoja navkreber, hitro kolesarjenje, aerobika, hitro plavanje, tekmovalni športi in ekipne igre (nogomet, odbojka, košarka in druge), izkopavanje zemlje, prenašanje stvari, težjih od 20 kg …

Hkrati WHO ugotavlja, da je to nujen minimum. Za dodatne koristi za zdravje morate vaditi več: 300 minut pri srednji intenzivnosti in 150 minut pri visoki intenzivnosti. Približno enaka količina je potrebna za ohranjanje elastičnosti velikih osrednjih arterij do starosti.

Znanstveniki so testirali, kako telesna aktivnost vpliva na umrljivost zaradi katerega koli vzroka, in ugotovili jasen vzorec: 75 minut vadbe na teden zmanjša splošno tveganje smrti za 20%, 150 minut - za 31% in 150-255 minut - za 37%. Toda največje koristi prihajajo od 225 do 375 minut (3 ure 45 minut - 6 ur 25 minut) na teden. Pri takšnih obremenitvah se tveganje smrti zmanjša za rekordnih 39%.

Če želite kar najbolje izkoristiti, telovadite 2,5 do 6,5 ure na teden. Večji kot je, bolje.

Kako vam vadba pomaga ostati zdravi

Redna vadba povzroči številne pozitivne spremembe v telesu in vas ščiti pred nevarnimi boleznimi. Točno to vam daje trening.

1. Zmanjšajte težo

Vadba vam bo pomagala znebiti odvečne maščobe in ohraniti zdravo telesno težo, kar je eden glavnih pogojev za zdravje. Odvečne maščobne zaloge, zlasti v predelu pasu, imajo metabolično aktivnost: sproščajo hormone in lahko povečajo vnetje v telesu.

Debelost poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni ledvic in žolčnika, bolezni srca in krvnih žil, raka in smrt zaradi katerega koli vzroka.

V idealnem primeru bi morali vadbi dodati ustrezno prehrano, vendar vam bo sama aktivnost pomagala pokuriti več kalorij in ohraniti svojo težo v mejah normale.

2. Izboljšati delo srčno-žilnega sistema

Vadba zmanjša količino "slabega" holesterola, ki lahko tvori obloge na stenah krvnih žil. Izboljšajo tudi občutljivost za inzulin, kar pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja.

Poleg tega dlje in bolj redno vadite, več koristi. Nenehna vadba skozi vse življenje pomaga ohranjati elastičnost žil in zdravje srca v starosti.

3. Zmanjšajte tveganje za raka

Analiza 12 študij je pokazala, da je vadba zmanjšala tveganje za levkemijo, raka na požiralniku, jetrih, pljučih, ledvicah, želodcu in maternici za več kot 20%. In 10-20% - mielom, rak debelega črevesa, glave in vratu, danke, mehurja in dojk.

Znanstveniki domnevajo, da vadba ščiti pred rakom tako, da zmanjša težo in vnetja v telesu, normalizira raven hormonov, krepi imuniteto in pospešuje tranzit hrane v prebavilih.

4. Podpira duševno zdravje

Vadba lahko pomaga pri boju proti depresiji, stresu in čustvenim težavam. Fizično aktivni ljudje v povprečju doživljajo negativne duševne učinke 1,5-krat manj pogosto kot tisti, ki se ne gibljejo.

Najboljši so ekipni športi, kolesarjenje, aerobna vadba in telovadnica.

Tisti, ki telovadijo 3-5 dni na teden po 30-60 minut, se počutijo bolje kot manj ali bolj aktivni ljudje. Nasprotno pa vadba več kot 23-krat na mesec in več kot 90 minut naenkrat negativno vpliva na duševno zdravje. Zato je vse dobro v zmernih količinah.

Kako vaditi za največjo korist

Za zdravje je primeren vsak trening, med katerim se vaš srčni utrip dvigne nad 120 utripov na minuto in hitreje dihate in se potite.

To so lahko tek, plavanje, kolesarjenje, smučanje, ekipni športi, borilne veščine, ples, skupinski fitnes programi, pohodništvo – karkoli. Potrebno obremenitev je mogoče pridobiti tudi, ne da bi zapustili dom, z izvajanjem kompleksov preprostih vaj z lastno težo 20-30 minut.

Če vam primanjkuje časa za vadbo, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Za hujšanje ter zdravje srca in ožilja so tako učinkoviti kot običajni kardio treningi, vendar trajajo veliko manj časa.

Priporočljivo je tudi, da vsaj dvakrat na teden izvajate vaje za moč za vse mišične skupine. Če dodate takšno vadbo, boste:

• Preprečite izgubo mišic … Med hujšanjem, boleznijo s počitkom v postelji in tudi šele čez leta začnete izgubljati mišice. Vadba za moč pomaga ohranjati in povečati mišično maso v kateri koli starosti.
• Pospešite svoj metabolizem … Več mišične mase imate, več energije je potrebno za njeno vzdrževanje. S povečanjem količine mišic boste tudi v mirovanju pokurili več kalorij, kar pomeni, da boste lažje vzdrževali zdravo telesno težo.
• Še bolj povečajte koristi za srce in ožilje … Vedno je veljalo, da so tek, kolesarjenje in druge aerobne aktivnosti boljši za srčno-žilni sistem, vendar je nedavna študija pokazala, da vadba za moč zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in tudi aerobno aktivnost. Znanstveniki so ugotovili, da je najbolje združiti te dejavnosti.

Mišice lahko obremenjujete v telovadnici ali doma, pri čemer uporabite samo svojo telesno težo, vodoravno palico in palice.