5 razlogov, zakaj vadbe doma ne delujejo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Popravite te napake in ni vam treba kupiti članarine v telovadnici.

Vadba doma je lahko enako učinkovita kot vadba v telovadnici. A kljub temu mnogi začetniki v nekaj mesecih obupajo in kupijo naročnino na simulator. Spodaj razpravljamo, zakaj je domača naloga lahko frustrirajuća in kako jo odpraviti.

1. Izbrali ste napačen program

Običajno so vadbe doma sestavljene iz preprostih vaj, kot so sklece, počepi in izpadi, raztezanje in lahke stiskalnice z bučicami. Ta program je primeren za tiste, ki želijo ohraniti zdravje, okrepiti mišice in nekoliko povečati splošno vzdržljivost.

Če so vaši cilji shujšati, zgraditi mišice ali razviti moč, potrebujete poseben program.

Kako popraviti

Vzemite si nekaj časa, da poiščete pravo obliko usposabljanja:

• Za izgradnjo mišic izberite vaje, ki jih lahko pripeljejo do skoraj neuspeha. Če z zgornjim delom telesa ni tako težko (v pomoč vlečenje in sklece), se lahko pojavijo težave z nogami. Kupite uporniške trakove, izvajajte vaje na eni nogi, uporabite spustne sete z dvema različnima giboma, da "dokončate" mišice. Če se ne utrudijo, ne bodo rasli.
• Hujšanje izberite kombinacijo vadbe za moč in kardio, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) – ne trajajo dolgo, a res pokurijo veliko kalorij. In ne pozabite na prehrano: pomeni več kot samo vadbo.
• Za prilagoditev oblike, poiščite najboljše vaje črpanja za želeni del telesa. Če na primer sanjate o odličnem plenu, je bolje narediti korake na stolu, ne pa počepe. Kupite tudi elastični raztegovalec in zaključite glutealne mišice z dvigom medenice in drugimi učinkovitimi gibi. Vsak del telesa ima vaje, ki ga črpajo bolje od drugih – prepoznajte jih takoj, da ne izgubljate časa.

2. Ne povečate obremenitve

Ljudje pogosto najdejo nekakšen program usposabljanja, se navadijo nanj in ne želijo ničesar spremeniti.

Vaje se na začetku zdijo težke. Težko opravljate sklope, naslednje jutro vas mučijo bolečine v mišicah in se veselite majhnih pozitivnih sprememb, pa naj bo to povečan biceps ali minus centimeter v pasu.

Telo se sčasoma prilagaja, za nadaljnji napredek pa morate povečati obseg treninga, vendar ste že navajeni na program in ga izvajate samodejno, ne da bi razmišljali o več.

Telo je udobno in dobro, a napredek se ustavi.

Kako popraviti

Sledite preprostemu pravilu: takoj, ko z lahkoto dokončate pristop, povečajte obremenitev. Dodajte več ponovitev, vzemite uteži, poskusite težjo različico gibanja.

Ko gre za kardio, lahko svojemu programu vedno dodate intenzivnost. Na primer, ko gre za tek, izmenjujte mirne vaje z intervalnim treningom.

Če izvajate HIIT, lahko vedno spremenite čas dela in počitka ali povečate hitrost.

3. Nimate prave opreme

Sprva lahko vadite brez kakršne koli opreme, sčasoma pa bo telo težje pravilno obremeniti. Poleg tega nekaterih mišičnih skupin sploh ne morete črpati brez športne opreme. Na primer, hrbta ne boste mogli obremeniti brez vodoravne palice, nog pa brez uteži.

Kako popraviti

Če želite napredovati, kupite minimalni nabor opreme za domače vadbe: vodoravno palico, zložljive bučice in 16 kg kettlebell, skakalno vrv, komplet ekspanderjev z različnimi upori, vadbene zanke.

Vso to opremo lahko postavite v majhno nočno omarico. Hkrati bo trening večkrat učinkovitejši - nič slabši kot v telovadnici.

4. Nimate urnika treningov

Ljudje gredo praviloma v telovadnico hkrati – na primer po službi ali pred njo. Treningi so vgrajeni v režim, človek se nanj navadi in ga izvaja "na stroju".

Vadba doma prihrani čas in vam daje več svobode. Hkrati pa lebdeči urnik vadbe in sproščeno okolje otežujeta ustvarjanje navade in fitnes postane del rutine.

Posledica tega je, da zamudite treninge in to premaga uspešnost.

Kako popraviti

Naredite nekaj pomembnih stvari, da ustvarite pravo vzdušje in se razpoložite za dejavnost:

• v svojem urniku določite jasen čas za pouk in ne motite urnika;
• določite kraj v stanovanju ali hiši, kjer se boste učili. Izberite območje, kjer je dovolj prostega prostora in lahko prosto odprete okno;
• spremenite svoje gospodinjske predmete v oblačila za vadbo;
• prosite svojo družino, naj se ne vmešava;
• Pripravite si steklenico vode, da ne boste vsakič tekli v kuhinjo.

5. Ne sledite dieti

Večina ljudi začne z vadbo doma, da se znebi odvečne maščobe. V tem primeru so rezultati neposredno odvisni od prehrane. Veliko več kot vadba.

Pregled 15 študij je na primer ugotovil, da vadba ustvari primanjkljaj manj kot 500 kcal na dan – »zlati standard« za hitro hujšanje.

Poleg tega vas tudi redna intenzivna vadba ne naredi nujno vitke. V enem poskusu so ljudje porabili šest mesecev za 20 kcal na 1 kg telesne teže na teden, da bi shujšali. Kot da bi 70 kg težka oseba pet dni na teden tekla 30 minut. Posledično so udeleženci izgubili približno 2 kg - veliko manj, kot so pričakovali.

Telesna vadba je povečala njihovo dnevno porabo energije za 4 %, ko pa so znanstveniki testirali metabolizem v dihalni komori, se je izkazalo, da se je poraba energije v 24 urah zmanjšala za enakih 4 % v primerjavi z izhodiščem. Več so porabili za pouk, a hkrati manj za življenje na splošno.

V drugem poskusu so udeleženci s prekomerno telesno težo šest mesecev vadili 72, 136 ali 194 minut na teden. Znanstveniki so napovedali, koliko naj bi shujšali s hitrostjo 7700 kcal na 1 kg maščobe.

Posledično so ženske iz skupin 72 in 136 minut na teden izgubile točno toliko - 1 in 2 kg. Toda tisti, ki so opravili 194 ur na teden, so izgubili le 1,5 kg, po izračunih pa bi morali izgubiti 2,7 kg.

Tako le s telesno aktivnostjo ne bo šlo veliko shujšati. Ali boste morali spremeniti svojo prehrano ali pa se pripraviti, da boste v šestih mesecih izgubili največ 2 kg in se pri tem ustavili.

Kako popraviti

Preglejte svoje prehranjevalne navade. Ni treba temeljito izračunati kalorij in iti na strogo dieto, vendar ne škodi, če dobite grobo predstavo o energijskem ravnovesju.

Poskusite izključiti vire hitrih ogljikovih hidratov: škrobna živila in sladkarije, soda, alkohol in hitro hrano, poskusite zaužiti več zelenjave, pustega mesa in rib.

Poskusite se navaditi ne le na vadbo, ampak tudi na zdravo prehrano brez odvečnih kalorij in nenehnih prigrizkov. Ta pristop vam bo bolj verjetno pomagal znebiti odvečnih kilogramov, vadba pa vam bo pomagala, da jih ne boste znova pridobili.