Kako ugrabiti kettlebells, da izgubite težo, zgradite vzdržljivost in okrepite mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Skupaj z mojstrom dviganja kettlebell analiziramo tehniko in glavne napake.

Kaj je kettlebell trk

Trk kettlebell je vaja, pri kateri športnik najprej izvede zamah z izstrelkom, nato pa ga v iztegnjeni roki dvigne nad glavo in pritrdi s popolnoma iztegnjenim trupom in nogami. Gibanje se izvaja ciklično - nenehno se ponavlja na primer 30 sekund.

Trk kettlebell je ena izmed tekmovalnih vaj dviganja kettlebell. Za moške je del biatlona (skupaj s sunkom dveh kettlebellov), za ženske pa ločena disciplina. Športniki obeh spolov 10 minut izvajajo trk z kettlebell, moški pa to storijo z 32 kg kettlebell, ženske pa vzamejo 24 kg izstrelek.

Rezultat se ocenjuje s skupnim številom ponovitev za obe roki, deljeno z dvema.

Kakšne so prednosti kettlebell trka

Trk z kettlebellom velja za tehnično težjega od zamaha ali sunka. Vseeno pa poskusite, tudi če ne boste tekmovali v dvigovanju kettlebell.

Obremeni številne mišične skupine

Trk je vaja z več sklepi. Obremeni skoraj vse glavne mišične skupine, od hrbta do prstov na nogah.

Denis Mikhailov mojster športa Rusije v dvigovanju kettlebell

Največje delo med potegom opravijo mišice upogibalke prstov, iztegovalke hrbtenice, trapezne mišice, glutealne mišice, pa tudi mišice stegen. Podporno delo opravljajo biceps in triceps ramena, mišice-stabilizatorji trupa (zobčasta, poševna in rectus abdominis mišica), mišice nog.

Glede na majhno študijo, ugrabitev 16-kilogramskega kettlebell aktivira latissimus dorsi za 72,4 % in iztegovalke hrbta, ki obkrožajo hrbtenico, za 61–68 %.

Čeprav vam ta vaja ne bo pomagala zgraditi gore mišic, lahko z njo okrepite skoraj celotno telo.

Spodbuja hujšanje brez šoka

V majhni študiji moških in žensk srednjih let so izmerili, koliko kalorij pokuri kettlebell. Udeleženci eksperimenta so vajo izvajali 20 minut, izmenično 15 sekund dela in 15 sekund počitka.

Poraba kalorij za osebo, ki tehta 86 kg, je bila približno 13,6 kcal / minuto (272 kcal za celotno sejo).

Hkrati so znanstveniki ugotovili, da je lahko poraba energije za vadbo zaradi anaerobnega metabolizma še večja. Toda tudi pridobljene vrednosti so podobne številu kilokalorij, ki bi jih človek porabil pri teku s hitrostjo približno 14,5 km / h (to je precej hitro, zlasti za začetnike).

Hkrati, za razliko od teka, trk kettlebell ne zagotavlja udarne obremenitve na kolenske sklepe in ne zahteva veliko prostega prostora.

Razvija splošno vzdržljivost in moč

Trener Rob Shaul, ustanovitelj izobraževalnega vira Mountain Tactical Institute za vojake, reševalce in športnike, je izvedel lastno mini študijo MINI REZULTATI ŠTUDIJE: TRIPKI Z VISOKIM PONOVNOSTJO ODRŽAVAJO SPLOŠNO MOČ, POVEČAJO DELOVNO ZMOGLJIVO, posvečeno potegu kettlebell. Približno mesec dni je 12 moških izvajalo to vajo sam, izvajalo jo je 4-krat na teden in postopoma povečevalo število ponovitev.

Do konca poskusa so se znatno povečali ne le kazalniki v trku (za 17,8 %), temveč tudi rezultati pri teku s poudarkom v ležečem položaju (za 10, 2 %). Shaul je zaključil, da vadba izboljša splošno kondicijo.

In to ni presenetljivo. V zgoraj omenjeni študiji, kjer so moški in ženske v 20-minutnem intervalu kettlebell porabili 272 kalorij, so raziskovalci izmerili tudi srčni utrip udeležencev.

Med vadbo je srčni utrip v povprečju znašal 164 utripov na minuto. Z drugimi besedami, ljudje so trenirali v območju anaerobnega srčnega utripa, kjer se razvija vzdržljivost.

Poleg tega, ker delate z utežmi, kettlebell trk ne razvija le splošne, temveč tudi močne vzdržljivosti.

Denis Mihajlov

Ob upoštevanju sorazmerno majhne teže izstrelka in posebnosti tehnike - večkratno ponavljajoče se gladko dviganje izstrelka po krožni poti z uporabo učinka nihala - sunek kettlebella odlično razvije vzdržljivost moči, to je sposobnost dolgo časa opravljati delo z utežmi.

Če želite dvigniti večjo težo, izteg kettlebell ne bo pomagal, saj morate za razvoj največje moči delati z težkimi utežmi za majhno število ponovitev.

Toda vaje za moč za več ponovitev, tek na srednje razdalje in druga dela, ki zahtevajo močno vzdržljivost, vam bodo veliko lažje.

Kdo ne bi smel delati kettlebell trza

V študiji, o kateri smo govorili zgoraj, so znanstveniki izmerili kompresijsko obremenitev hrbtenice med sunkom kettlebell. Izkazalo se je, da je na začetku ta številka 2992 N, na končni točki pa 1589 N.

Za primerjavo: v trku z olimpijsko palico (27 kg) se ustvari kompresija 7000 N. Tudi če upoštevamo razliko v teži školjk, je obremenitev v potegu utega precej večja. Je pa tudi v mejah normale.

Vendar pa so znanstveniki poleg stiskanja izmerili tudi strižno silo, ki deluje na četrto in peto ledveno vretence.

Kljub dejstvu, da so bili ti kazalniki v potegu kettlebella nekoliko nižji kot pri zamahih, so znanstveniki predlagali, da lahko kombinacija stiskanja in premikanja slabo vpliva na stanje hrbta, tudi pri tistih, ki so vajeni. delo s težkimi utežmi pri drugih vajah.

Tako se ne splača izvajati trza z kettlebell, če imate težave z ledvenim delom hrbtenice. Vsaj najprej se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako pripraviti svoje telo na vadbo

Trk kettlebell je tehnično težko gibanje. In da ga lahko izvedete vsaj s težo 16 kg, se morate naučiti tehnike z lažjimi školjkami. In tudi pripravite glavne mišične skupine, ki delujejo v tem gibanju.

Denis Mikhailov pravi, da je za pripravo na trk z bučicami in prehod na višjo težo pri tej vaji mogoče uporabiti več pristopnih gibov.

Zamahajte kettlebell z eno roko

Zamahi Kettlebell pomagajo pravilno zgraditi fazo pospeševanja izstrelka iz zamaha in krepijo hrbtne mišice.

Noge postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite na stran. Postavite kettlebell pred stopala, na kratki razdalji od njih. Upognite kolena in se z ravnim hrbtom upognite k kettlebellu. Vzemite sredino okova in naredite ključavnico za prste – s palcem pritisnite kazalec.

Girjo prinesite nazaj med noge, medtem ko zravnajte kolena, vendar naj bo trup nagnjen. Nato z rahlim počepom dvignite kettlebell naprej in vzporedno upognite telo.

Tako potisnete izstrelek naprej zaradi premikanja nog in nazaj. Enako boste storili med potegom.

Ko kettlebell doseže raven ramen, naj pade po isti poti. Medtem ko se projektil premika navzdol, upognite kolena in ponovite gib.

Izvajajte zamahe z kettlebell z dolgimi nizi do konca – kolikor lahko s pravilno tehniko. Izvedite 3-4 od teh sklopov s 3-5 minutnim odmorom med njimi.

Nadzemni počep

Ta vaja bo okrepila mišice stabilizatorja, ki pomagajo držati kettlebell v roki, iztegnjeni nad glavo, in bo zagotovila samozavestno fiksiranje izstrelka na vrhu ščepa.

Za začetek vzemite najlažjo težo, na primer 6 kg. Stojte z nogami v širini ramen, prste usmerite rahlo na stran. Dvignite kettlebell nad glavo v iztegnjeni roki, tako da se lok nasloni na roko na dnu palca, telo izstrelka pa je pritisnjeno na zunanjo stran podlakti.

Delovno roko popolnoma poravnajte, drugo pa iztegnite v stran za ravnotežje. Vrnite medenico nazaj in počepnite čim globlje, hrbet naj bo vzravnan, pete pa ravno na tleh. Lahko se zadržite na dnu, da ujamete ravnotežje in se pod nadzorom spustite nekoliko nižje.

Zravnajte se in ponovite. Izvedite 3 sklope po 8-10 krat z vsako roko.

Vlečenje zapestne mrene

Denis Mikhailov pravi: ta vaja krepi mišice podlakti, kar je koristno za držanje kettlebella v roki.

Držite palico za hrbtom v zravnanih rokah z dlanmi obrnjenimi nazaj. Sprostite roko, tako da projektil zdrsne na prste, nato pa ponovno močno stisnite palico in se vrnite v prvotni položaj.

Izvedite 3-5 nizov vleka zapestja do odpovedi mišic. Med serijami počivajte do popolnega okrevanja vsaj tri minute.

Hiperekstenzija

To gibanje krepi iztegovalce hrbta in zadnjice, ki vam pomagajo potiskati kettlebell med potegom.

Vajo lahko izvajate na posebnem stroju za hiperekstenzijo ali GHD (slika spodaj). Noge vtaknite med blazine, položite roke za glavo in naredite izteg trupa.

Naredite 3 sklope po 15-20 ponovitev. Vajo lahko izvajate na začetku vsakega treninga moči.

Kako pravilno trzati kettlebell

Noge postavite v širino ramen, prste rahlo obrnite na strani. Kettlebell postavite na razdaljo približno 20-30 cm od nogavic. Upognite kolena, se upognite naprej z ravnim hrbtom, prenesite telesno težo na sprednji del stopal in primite kettlebell za lok.

Ne zgrabite ga, z vso močjo primite čopič. Namesto tega si iz prstov naredite nekakšen kavelj, zataknite kettlebell in s palcem uščipnite kazalec, tako da naredite »ključavnico«.

Sprostite svojo prosto roko in jo držite stran od telesa.

Dvignite kettlebell s tal in ga ovijte med noge, medtem ko zravnajte kolena. Pustite telo v tem položaju z napetim hrbtom in trdimi trebušnimi mišicami. Vzemite svojo prosto roko nazaj.

Iz tega položaja začnite premikati kettlebell naprej, naredite majhen potop in močno zravnajte noge, kar pospešuje projektil.

Ko je kettlebell pred telesom, dvignite ramo, s čimer končate detonacijo.

Ko je kettlebell nad vašo glavo, potisnite čopič v ročaj izstrelka. Notranji vogal loka naj bo na dnu palca, sama utež pa naj leži na podlakti od zunaj.

Prepričajte se, da se roka ne zlomi, utež pa visi natančno na dnu palca, kot na kavelj.

Ko vstavite roko v lok, popolnoma zravnajte roko, telo in noge ter popravite ta položaj. Sprostite tricepse in boke, če je mogoče, da jim daste malo počitka.

Nato kettlebell zaženite okoli podlakti, upognite roko v komolcu in jo potisnite naprej. Ko izstrelek preide nivo glave, primite lok z ravnim prijemom in ga spremljajte navzdol, pri tem pa rahlo upognite kolena.

Girjo ponovno položite med noge, upognite in pokrčite kolena ter ponovite gib od začetka.

Katere napake se je treba izogibati

Ročno dvigovanje kettlebell brez dela telesa in nog

Najprej gibanje kettlebella navzgor zagotavlja izteg nog v kolenskih in kolčnih sklepih, ramenske mišice pa se aktivirajo v zadnjem trenutku – ko je izstrelek že pred telesom. Vse to se dogaja zaporedno, brez premorov in postankov: iztegovanje nog, trup in razstreljevanje ramen.

Najpogostejša napaka je poskus dviganja kettlebella s silo roke s sekundarno delujočim trupom. Edina mišična skupina v roki, ki mora biti napeta v potegu, so upogibovalci prstov. Preostanek dela prevzamejo ekstenzorji hrbta, trapi, zadnjice in boki, ki obremenitev porazdelijo med seboj. Seveda bo utrujenost v tem primeru prišla veliko kasneje, kot če je v delo vključena samo moč ene roke.

Vzemite si čas za vadbo tehnike razstreljevanja ali še bolje, vzemite si vsaj nekaj lekcij s trenerjem.

Močni kettlebell

Za dolgotrajno delo s kettlebellom je pomembno, da se naučite, kako pravilno držati lok - stisniti ga le v tistih trenutkih, ko je to potrebno, preostanek časa pa sprostiti roko.

Upogibovalci prstov so majhna skupina mišic, ki ob stalni napetosti najprej odpovejo. V spuščeni roki utež visi na prstih, prepletenih v ključavnico, na vrhu pa njen ročaj leži na dnu dlani, ko je roka odklenjena. Se pravi, več ko je časa za sprostitev roke, dlje bo zdržala.

Dvigovanje kettlebell na napačni poti

Za razliko od zamaha s kettlebellom, ko se na iztegnjeni roki dvigne do nivoja ključnic, pri potegu upognete komolec tako, da se izstrelek dvigne blizu telesa.

Denis Mihajlov

Če kettlebell dvignete na ravni roki vzdolž poti, ki je daleč od vašega trupa, se vam bo iz zavoja vtisnil v podlaket, pri čemer bo ostala spodobna modrica. Če ga med dvigovanjem izstrelka nosite bližje telesu, kot da bi se pod njim potapljali z roko, bo teža na podlakti mehko ležala in ne bo povzročila poškodb.

Zlom roke med sprejemom kettlebell

Pomembno je, da na zgornji točki utež visi na dnu palca s kotom loka. Prvič, daje počitek vašim prstom, in drugič, ne dopušča, da bi projektil preobremenil in poškodoval roko.

Pri delu z majhnimi utežmi vsakič preverite, kje se nahaja lok kettlebell, ali je pravilno nameščen na zgornji točki.

Kako izbrati utež za trk kettlebell

Trk kettlebell je ena izmed najmanj travmatičnih vaj, ki grozi le s žulji na dlaneh in prstih. Toda to je res le, če je storjeno pravilno.

Zato, dokler ne osvojite tehnike gibanja, vadite z lažjimi kettlebells. Na primer, vzemite 6 ali 8 kg projektil in obdelajte vse tehnične točke.

Še bolje, naučite se tehnike vadbe s trenerjem, ki vam bo razložil in pokazal vse vidike trza, preprečil, da bi se navadili na napačno tehniko in vam povedal, kdaj morate preiti na resne uteži.

Če ste prepričani, da s tehniko ni težav in vadba z lahkimi utežmi ne povzroča težav, poskusite intervalni trening z 12-16 kg kettlebells.

Ta teža še vedno ne zadostuje, da bi vas resno poškodoval tudi z napakami v tehniki. Toda hkrati vam bo omogočil odkrivanje pomanjkljivosti in slabosti.

Kako vadbi dodati trk z kettlebell

Ker to gibanje ne obremenjuje živčnega sistema, lahko trk kettlebell izvajate vsaj vsak dan.

Za začetnike pa je vseeno bolje, da si med razredi uredijo dan počitka, da se telo navadi na obremenitev. Denis Mikhailov jim svetuje, da kettlebell trk izvajajo v kratkih intervalih v kratkih intervalih. Na primer, delajte eno minuto, nato počivajte 60 sekund in ponovite isto stvar.

Na ta način delajte 15–20 minut, preostanek časa pa posvetite zgoraj prikazanim vadbam in splošni telesni pripravljenosti.

Slednje lahko vključuje različne gibe za črpanje ciljnih mišičnih skupin: vleke, mrtvo dviganje z utežmi in kettlebell, stiskalnico z utežjo nad glavo, različne gibe na mišicah core.

Če nimate cilja črpati točno kettlebell trza, ga lahko po obvladovanju tehnike uporabite kot nadomestek za kardio trening za razvoj splošne in močne vzdržljivosti. Delajte kot zgoraj ali delajte z drugimi gibi.

Tukaj je nekaj primerov vadbe crossfit s potegom kettlebell:

21–15–9

Vsako vajo izvedite 21-krat, nato 15-krat in nato 9:

• Kettlebell trk (izberite težo glede na svoje zmožnosti);
• Povleki na vodoravni palici.

12 minut dela

Vadite zapored brez počitka. Poskusite zapreti čim več krogov v 12 minutah.

• 6 burpijev.
• 8 sunkov kettlebell (12 kg za moške / 8 kg za ženske).
• 10 izpadov.