Kako hoditi, da izgubite težo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preprost in učinkovit šesttedenski načrt in osnovna načela priprave.

Kakšna je korist od hoje

Za hujšanje ni potrebno več ur vaditi v telovadnici. Hoja je lažja in učinkovitejša. Po mnenju raziskovalcev celo prekaša tek, plavanje in kolesarjenje pri izgubi teže. Poleg tega je med pozitivnimi rezultati hoje mogoče razlikovati naslednje.

• Zaščita možganov pred možgansko kapjo in lajšanje simptomov depresije.
• Krepitev kosti. Hoja štiri ure na teden zmanjša tveganje za zlom kolka v starosti za 43 %. Bolj ko se zdaj premikate, bolj mobilni boste pozneje.
• Izboljšanje zdravja srca. Že 20 minut hoje na dan zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 30 %.

Znanstveniki so ugotovili, da kratke vadbe pospešujejo metabolizem in kurijo več maščobe kot dolge vadbe. Zato je ta načrt zgrajen na izmenjavi kratkih intervalov hitrega in umirjenega koraka. Ta krog je razvil Leigh Crews, trener, ki sodeluje s strokovnjaki za hojo.

Kako pravilno hoditi

Vadite šest dni na teden, izmenično med vzdržljivostno hojo in intervalnim treningom. Evo, kaj vas čaka.

• Vzdržljivostna hoja. Gradi moč in vzdržljivost. Gibajte se z enakomernim, srednjim tempom.
• 4+2. Poveča vzdržljivost. Izmenično štiri minute hitre hoje z dvema minutama v povprečnem tempu.
• 30 sekundni šprinti … Poveča splošno hitrost vožnje. Izmenjujte kratke intervale hitre hoje s tiho minuto.
• Enake menjave. Izboljša sposobnost telesa, da dalj časa vzdrži visoko hitrost. Izmenični enaki intervali hitre hoje in gibanja z zmernim tempom.

Preden začnete z vadbo, se ogrejte tako, da štiri minute hodite v mirnem tempu. Na koncu naredite enako štiriminutno ohlajanje.

Prvi teden

• 1. dan: Vzdržljivost - 25 minut hoje v povprečnem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 minute hitre hoje, nato 2 minuti hoje v povprečnem tempu. Ponovite dvakrat.
• 3. dan: Vzdržljivost - 25 minut hoje v povprečnem tempu.
• 4. dan: 30 sekundni šprinti - 30 sekund atletske hoje, ki ji sledi minuta umirjene hoje. Ponovite osemkrat.
• 5. dan: Vzdržljivost - 25 minut hoje v povprečnem tempu.
• 6. dan: Enakomerne menjave - 1 minuta hitre hoje, nato 1 minuta hoje v povprečnem tempu. Ponovite šestkrat.

Drugi teden

• 1. dan: Vzdržljivost - 30 minut hoje v povprečnem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 3 krat.
• 3. dan: Vzdržljivost - 30 minut hoje v povprečnem tempu.
• 4. dan: 30-sekundni šprinti - 12-krat.
• 5. dan: Vzdržljivost - 30 minut hoje v povprečnem tempu.
• 6. dan: enake menjave - 6-krat po 1,5 minute.

Tretji teden

• 1. dan: Vzdržljivost - 35 minut hoje v povprečnem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 krat.
• 3. dan: Vzdržljivost - 35 minut hoje v povprečnem tempu.
• 4. dan: 30-sekundni šprinti - 16-krat.
• 5. dan: Vzdržljivost - 35 minut hoje v povprečnem tempu.
• 6. dan: enake menjave - 6-krat po 2 minuti.

Četrti teden

• 1. dan: Vzdržljivost - 40 minut hoje v povprečnem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 krat.
• 3. dan: Vzdržljivost - 40 minut hoje v povprečnem tempu.
• 4. dan: 30-sekundni šprinti - 16-krat.
• 5. dan: Vzdržljivost - 40 minut hoje v povprečnem tempu.
• 6. dan: enake menjave - 6-krat po dve minuti.

Peti teden

• 1. dan: Vzdržljivost - 45 minut hoje v povprečnem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 5 krat.
• 3. dan: Vzdržljivost - 45 minut hoje v povprečnem tempu.
• 4. dan: 30-sekundni šprinti - 20-krat.
• 5. dan: Vzdržljivost - 45 minut hoje v povprečnem tempu.
• 6. dan: enake menjave - 6-krat po 2,5 minute.

Šesti teden

• 1. dan: Vzdržljivost - 50 minut hoje v povprečnem tempu.
• 2. dan: 4 + 2 - 5 krat.
• 3. dan: Vzdržljivost - 50 minut hoje v povprečnem tempu.
• 4. dan: 30-sekundni šprinti - 20-krat.
• 5. dan: Vzdržljivost - 50 minut hoje v povprečnem tempu.
• 6. dan: enake menjave - 6-krat po 2,5 minute.

Kako se pripraviti na razred

1. Posvetujte se s svojim zdravnikom

Hoja je primerna za popolnoma vsakogar. Če pa je bila vaša telesna aktivnost prej nič, potem bodo mišice, sklepi in srce sprva občutili napetost. Zato se za vsak slučaj posvetujte s terapevtom.

Ko začnete hoditi, poslušajte svoje telo. Bolečina, omotica in slabost kažejo, da pretiravate. »Če imate bolečine v prsih, bolečino, ki seva v roko ali vrat, ali hude glavobole, se ustavite in obiščite zdravnika,« svetuje ortopedski kirurg Scott Mullen.

2. Kupite kakovostne športne copate

Poiščite trgovine, ki izvajajo analizo hoje. Tako boste lažje našli čevlje, ki ustrezajo vašemu tipu stopala. Vzemite za polovico večji par kot običajno, ker vam med vadbo noge nekoliko otečejo.

3. Kupite udobna oblačila

Za hojo ne potrebujete drage športne opreme, v pravih oblačilih pa vam bo bolj udobno. Izberite tkanine, ki odvajajo vlago, materiale, ki se malo raztegnejo in vas med premikanjem ne bodo stiskali.

V hladnem vremenu nosite več plasti oblačil, da ostanete hladni na začetku vadbe, vendar jih je enostavno odstraniti, ko se ogrejete.

4. Postavite si realen cilj

»Oglejte si svoje stanje – če že dolgo niste telovadili, začnite z 10 minutami gibanja na dan,« pravi Erin Palinski-Wade, nutricionistka in avtorica knjig o prehrani. Vsak teden povečajte svoj dnevni čas za 5 minut. Ta postopen pristop bo vašemu telesu pomagal pri prilagajanju in zmanjšal tveganje za poškodbe.

»Če vas prestrašijo dolgi sprehodi, ki trajajo 30 ali 60 minut, jih razdelite na 10-minutne dele,« nadaljuje Palinsky-Wade. "Pokurite enako število kalorij in dobite enake zdravstvene koristi, ne da bi spremenili svojo dnevno rutino."

Začnite pri ne previsoki hitrosti. Mora biti takšna, da lahko na poti brez napora izgovorite nekaj stavkov, ne pa vzdržujete dolgega pogovora. Postopoma boste postali bolj vzdržljivi in hitra hoja vam bo lažja.

5. Pripravite se na bolečine v mišicah

Povsem naravno je, da vas bodo po vzponu na goro iz navade bolele golenice. To bo minilo, ko boste začeli redno hoditi. Da se znebite nelagodja, na boleče mesto položite led.

Če stanje ovira hojo ali boli ne le mišice, ampak tudi sklepe, si vzemite dan ali dva odmora. Če čutite bolečino tik za kolenom, v Ahilovi tetivi, gležnjih ali kolkih, potem se preobremenite. Sprostite se nekaj dni in nanesite led na boleča mesta. Če to ne pomaga, obiščite zdravnika.

6. Vodite dnevnik hujšanja

Posnetki vam bodo pomagali ostati motivirani in spremljati svoj napredek. Zabeležite, kako daleč ste prehodili in koliko časa je trajalo, ter kot naklona, če ste na tekalni stezi. Sčasoma boste začeli opažati rezultate. Ne le v številu prevoženih kilometrov, ampak tudi v lastnem razmisleku.