Dvigovanje ravni: preprosta vadba za tiste, ki ste se začeli pripravljati na poletje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vaš prvi korak do telesa, ki se ga ne sramujete.

Če ste jasno ugotovili, da je čas, da svojemu življenju dodate več gibanja in za poletno sezono izgubite nekaj kilogramov, je ta krožni trening za vas.

Ne zahteva nobene opreme, izvaja se v udobnem tempu brez pretiranega srčnega utripa in hude zadihanosti ter vključuje le preproste in učinkovite vaje.

V treh krogih boste pravilno obremenili boke in zadnjico, hrbet, roke in ramena ter mišice core. In če med vajami ne počivate dlje časa, dvignite srčni utrip in malo napolnite celotno vzdržljivost.

Kako narediti vadbo

Krožni sklop je sestavljen iz petih vaj:

1. Skakanje "noge skupaj - noge narazen" s ploskanjem po glavi (Jumping Jacks) - 20-krat.
2. Počepi in izpadi nazaj - 20-krat.
3. "Skalni plezalec" - 20-krat.
4. Dvigovanje nog, ki ležijo na trebuhu - 20-krat.
5. Pol-burpee - 20-krat.

Izvedite gibe enega za drugim določeno število krat. Zaradi izmenjevanja intenzivnosti in aktivacije različnih delovnih mišičnih skupin lahko naredite cel krog brez prekinitve za počitek.

Če pa še vedno potrebujete čas, da zajamete sapo, si vzemite kratke pavze 20-30 sekund. Na koncu zadnje vaje lahko počivate 30-60 sekund in nato začnete znova. Izvedite vsaj tri kroge. Če imate moč in želite nadaljevati, povečajte število na 4-5 ciklov.

Lahko predvajate celoten video in vadbo izvajate z mano ali pa si zapomnite seznam vaj in delate v svojem tempu.

Kako narediti gibe

Skakalnice

Ti gibi bodo ogreli vaše mišice in nekoliko dvignili srčni utrip. Skočite na pol prste, vzdržujte energičen tempo.

Počepi in izpadi nazaj

Med izpadom nagnite telo nekoliko naprej, vendar se hkrati ne nagnite. Pri počepu pazite, da se pete ne odlepijo od tal, spodnji del hrbta pa se ne zaokroži. Število ponovitev se izračuna s počepi. Tako naredite 20 počepov in 20 izpadov.

Skalni plezalec

Ta vaja bo dobro delovala v vaših rokah, ramenih in mišicah jedra. Če lahko, izmenjujte noge s skokom, jih hitro prerazporedite, če ne, dvignite koleno k prsnemu košu, ga vrnite in šele nato izvedite gib z drugo nogo.

Dviganje nog med ležanjem na trebuhu

Vaja bo dobro delovala za mišice – iztegovalke hrbta in zadnjice. Noge, upognjene v kolenih, dvignite čim višje, pritrdite za 1-2 sekundi in jih spustite nazaj. Poskusite se ne ustaviti - delajte v mirnem tempu, vendar neprekinjeno.

Napol burpi

To je poenostavljena različica burpeeja – gibanja, ki dobro obremeni mišice skoraj celotnega telesa in dvigne utrip. Vstanite v poudarku leže, nato s skokom položite noge na roke, se zravnajte in skočite nizko, pri tem pa ploskajte z rokami nad glavo.

Če vam je s skokom težko dvigniti obe nogi, ju poskusite premakniti eno za drugo in nato zravnati. In ne skačite visoko, glavna stvar je, da se dvignete s tal.