2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Imamo veliko člankov o tem, kakšne napake delajo začetniki pri teku, o napakah, ki bi jih imeli ljudje, ki niso novi v teku, pa skoraj ni nič, le da je bil precej dolg premor v treningu. Najbolj zanimivo pa je, da je tudi z novinci veliko skupnega, predvsem trenutek z aroganco in pomanjkanjem zavor, le viri problema so različni.;)
Začnimo z začetniki, nato pa preidimo na tiste, ki so se odločili, da ker imajo za sabo že spodobne tekaške izkušnje, pomeni, da ti tudi po daljšem premoru ni mar za vsa pravila!
Napake pri teku začetnika
1. Izbira napačnih superg
Dandanes so v modi minimalistične superge, včasih je bilo veliko "dutik" čevljev, dejansko pa je srednja različica primerna za začetnike. Obstaja veliko manj modnih, a zelo udobnih superg s pravo oporo za stopalo in dobrim blaženjem, ki jih preprosto potrebujete, če začnete teči, da se znebite odvečnih kilogramov. Superge s tankim podplatom v tem primeru le še poslabšajo in povečajo tveganje za poškodbe kolena (v tem primeru dobi največ).
Kaj storiti? Preden greste v trgovino, se morda splača obiskati pediatra, saj boste morda potrebovali ortopedske vložke. Pri izbiri superg se je treba zavedati, da morajo čevlji dobro sedeti na nogi, peta v nobenem primeru ne sme bingljati, vezalka ne sme pritiskati na nart noge, v nogi naj bo malo več prostora. prst pred palcem na nogi. Superge je bolje izbrati zvečer, saj bo do tega časa vaša noga postala nekoliko večja (oteka zaradi hoje in druge telesne aktivnosti) in zagotovo boste izbrali tiste superge, ki vas ne bodo pritiskale.
2. Pretežke obremenitve za začetek
Standardna začetniška napaka je, da začnete prehitro v pravem pomenu besede. Se pravi, gredo morda na prvi tek v življenju, potem ko so zadnjič pred dvanajstimi leti v šoli opravili standard 2 km, in takoj začnejo teči v hitrem tempu. Posledica je huda bolečina v boku v razdalji 500 metrov in gnus do teka vsaj še eno leto.
Druga možnost je prehitro povečanje hitrosti in razdalje, zaradi česar lahko dobite precej resne poškodbe, na primer utrujenostni zlom.
Kaj storiti? Ne hitite. Prenesite svojo aplikacijo za tek, nastavite vstopno raven, opravite preizkus in sledite svojemu načrtu. In ne pozabite na zlato pravilo: po vsakem tednu teka povečajte razdaljo za največ 10 % prejšnje.
3. Postavljanje nerealnih ciljev
Ko nekoga pogledamo od zunaj, kaj počne, si pogosto želimo narediti bolje ali vsaj ne slabše. A ob tem le redko razmišljamo o tem, kakšna je njegova osnovna telesna pripravljenost, koliko časa že teče in ali je sodeloval s trenerjem. Posledično se včasih zgodi, da lahko tisto, kar je za to osebo enostavno ogrevanje, nepripravljeno osebo zruši.
Želite preteči svoj prvi 10K ali polmaraton? Čudovito! Samo ne v enem mesecu! S pravilnim pristopom priprava na maraton traja eno leto, vse to pa ob pravilno sestavljenem programu pod vodstvom trenerja in s popravljanjem tehnike teka.
Kaj storiti? Zastavite si realne cilje. Izberite program usposabljanja za začetnike. Začnite pri 5 km, nato pa na 10 km, tam pa je že streljaj od polmaratona. In vse to brez poškodb!
Jasno je, da ob pogledu na fotografije svojega vodje teka na Instagramu in spremljanju njegovih urnikov v tekaških aplikacijah želite teči enako hitro in enako veliko, vendar ne pozabite, da je tek v primeru, ko »tiš tišje – ti se bo nadaljevalo."
4. Nepravilna prehrana
Ne morete teči s polnim želodcem, saj se segreta jetra v petih minutah srečajo z želodcem in občutite ostro bolečino v boku. A tudi teči na tešče je težko, saj za to preprosto ne boste imeli energije. A novinci tega ne bodo izvedeli takoj.
Kaj storiti? Do treninga sta dve uri. Zaželeno je, da je nekaj ogljikovih hidratov - popolno gorivo za tek. Če se boste dogovorili za tek na dolge razdalje (več kot 10 km), potem je bolje, da se založite s posebnimi energijskimi ploščicami ali geli in seveda z vodo ali izotonikom! Prosto eksperimentirajte s tem. Sčasoma boste na teku našli svoj idealen načrt obroka.
5. Tek na peti
Začetnikom se zdi tek na peti lažji in bolj naraven. Naredijo široke korake in pristanejo kar na peti. Bum bum bum na pete in kolena! Takšen tek, zlasti na trdih podlagah, kot sta asfalt ali beton, močno poveča tveganje za poškodbe! Toliko ljudi dobi vnetje pokostnice.
Kaj storiti? Poiščite trenerja in pod njegovim vodstvom delajte na svoji tehniki teka. Načeloma se je povsem mogoče sami odvaditi tega načina teka, vendar to še vedno ne bo najboljša možnost, ki vas ne bi le rešila pred poškodbami, ampak bi tudi povečala vašo produktivnost z dodajanjem hitrosti in zmanjšanjem potrebnega napora. za to.
Kaj je po daljšem premoru pozabljeno
Zanimivo je, da stari ljudje po daljšem premoru ponavljajo napaki št. 2 in št. ducat, no, v skrajnih primerih 5 km za tek kot ogrevanje. Po takšnem ogrevanju poškodbe niso redke. Seveda ne po prvem teku, ampak na drugem ali tretjem, ko starci že pretečejo vseh 20 km, pa tudi več.
Seveda imajo mišični spomin in telo si bo zapomnilo, kako pravilno teči, a tek je ciklična obremenitev.
Če že dolgo niste telovadili, potrebujejo vaše mišice in vezi čas, da se spomnijo vsega in vklopijo sistem s polno zmogljivostjo, kar lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev: vse je odvisno od razloga, zakaj ste prenehali s tekom. in glede na vaše stanje, ko nadaljujete s treningom.
Pred kratkim me je tudi telo opozorilo, naj ne prezrem pravil, tudi če je moja kondicija dovolj visoka. Zdelo se mi je, da se ne bi zgodilo nič strašnega, če bi po polletnem premoru takoj tekel več kot 5 km brez ogrevanja. Nenehno izvajam, če ne tek, pa intervalne treninge v telovadnici in step aerobiko (sploh nisem upošteval treninga moči). Kazen je bolečina v kolenu zaradi vnetja sprednje križne vezi (tendonitis). Posledično je bilo treba vsako telesno dejavnost prekiniti za nekaj tednov. Moj primer je najpreprostejši, najbolj neškodljiv in na žalost še zdaleč ni edini. Nekateri moji prijatelji so po daljšem premoru in velikih obremenitvah na prvih treningih prišli do vnetja periosta.
Kaj storiti?Ne začnite z dolgih razdalj, ampak se spet počutite kot začetniki in začnite s kratkimi odtegljaji, postopoma preizkušajte svoje trenutne meje. In tudi če se boste morali en mesec zadrževati in teči na zelo kratke razdalje, boste brez poškodb in stresa dohiteli standardno kilometrino.
Priporočena:
Dvigovanje ravni: preprosta vadba za tiste, ki ste se začeli pripravljati na poletje
Če se jasno zavedate, da je čas, da svojemu življenju dodate več gibanja, in razmišljate o tem, kako shujšati do poletja, je ta krožna vadba za vas
Preprosti nasveti za tiste, ki ste začeli teči in ne želite nehati po enem mesecu
Ko začnejo teči, skoraj vsi začetniki delajo enake napake. Z upoštevanjem nekaj preprostih pravil se ne boste naveličali pred časom in boste napredovali
Štiri tekaške napake, ki upočasnjujejo vaš napredek
Matt Frezier, ki je znan kot ustvarjalec bloga No Meat Athlete, maratonec, ultramaratonec in vegetarijanec, je po njegovem mnenju sestavil seznam štirih najpogostejših napak, ki jih delajo nadobudni tekači. Vse naštete napake so miselne, zato jih lahko popravite precej preprosto, le želeti si morate.
Kako začeti teči pri 40 in teči prvih 5 km v 2 mesecih
To besedilo je za otroke 30+. Če kdo ne želi prebrati veliko pisem, je spodaj povzetek. Vhodni podatki: 1. Popolno pomanjkanje telesne pripravljenosti - nikoli se nisem ukvarjal s športom 2. Brez prekomerne teže: 85 kg / 183 cm 3,5 leta kot nekadilec po 15 letih izkušenj 4.
10 uporabnih izdelkov za tiste, ki so začeli popravljati z lastnimi rokami
Izdelki iz te zbirke vam bodo koristili med prenovo: poenostavili vam bodo delo in vam pomagali doseči visokokakovosten rezultat