Kako narediti Arnoldov pritisk na klopi, da si zgradite ramena, ne pa jih ubijete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

To je učinkovita vaja, ki morda ne bo delovala za vsakogar in zahteva posebno pozornost pri izbiri tehnike in teže.

Kaj je Arnoldova klop za stiskanje

To je modifikacija stiskalnice z dumbbell navzgor, ki jo je razvil Arnold Schwarzenegger in poimenoval po njem. Vaja združuje stisk na klopi z raztezanjem rok. V začetnem položaju so podlakti pred telesom, kar zagotavlja dodatno obremenitev sprednjega dela ramen.

Mnenja o Arnoldovem pritisku na klopi so protislovna: nekateri menijo, da je učinkovit, drugi - neuporaben in celo nevaren. Poskusili bomo ugotoviti, kdo ima prav.

Zakaj je Arnoldov stisk s klopi dober

Ta vaja je namenjena črpanju deltoidnih mišic, ki pokrivajo ramenski sklep.

Delte so sestavljene iz treh glav in vsaka od njih opravlja svojo funkcijo: sprednja je vključena v delo, ko dvignete roko naprej, srednja - ko razširite roke na straneh in zadnja - ko premakneš roko nazaj s strani.

Stiski in skleci se dobro obnesejo na sprednjih deltah, medtem ko so srednje in zadnje delte pogosto spregledane. Hkrati srednje delte v veliki meri določajo izgled vaših ramen, zadnje delte pa zagotavljajo stabilizacijo ramenskega sklepa, vplivajo na držo in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.

Arnoldova stiskalnica aktivira vse deltoidne glave. Poleg tega ta vaja obremeni srednje in predvsem sprednje delte bolje kot le pritisk z bučicami nad glavo.

Zakaj je Arnoldov stisk s klopi slab

Gibanje je v prvi vrsti kritizirano zaradi obremenitve sprednjih deltoidnih mišic. V primerjavi s srednjimi in še bolj zadnjimi glavami so ti snopi že dobro razviti, saj delujejo med stiskanjem na klopi in stoje - osnovnimi gibi, ki so vedno prisotni v programu vadbe za moč.

Izhajajoč iz tega je bolj racionalno izvajati širjenje bučic na straneh in v pobočju, da bi napolnili zaostale snope delt, ne da bi obremenili že tako močne in razvite sprednje glave.

Poleg tega se Arnoldova stiskalnica šteje za potencialno nevarno za ramenske sklepe.

Samo po sebi to gibanje - dvig roke navzgor skozi stran - ne škoduje ramenskemu sklepu. Ko pa okončino premaknete jasno v stran in jo dvignete nad raven ramen, se prostor med akromionom (kostni izboklina lopatice) in kitami mišic (supraspinatus in dolga glava bicepsa) zoži..

V kombinaciji z drugimi dejavniki (delate z velikimi utežmi, imate posebno zgradbo akromiona, že imate težave z rameni, slabo držo, neravnovesje v razvoju mišic ramenskega obroča) lahko to izzove impingement sindrom. - vnetje kit mišic rotatorne manšete.

Spodnji video prikazuje odlomek iz videa fizioterapevta in trenerja Jeffa Cavalierja, kjer govori o nevarnostih tovrstnih gibov. Opazite, kako se rdeča mišica drgne ob kostno izboklino nad njo – to je akromion.

Če pa imate zdrava ramena, dobro tehniko in brez nepremišljenih ambicij glede delovnih uteži, Arnoldov stisk s klopi verjetno ne bo škodoval.

Kdo bi moral preizkusiti Arnoldov stisk s klopi

To vajo lahko priporočamo tistim, ki želijo zgraditi ramena in hkrati nimajo velike razlike v volumnu sprednje in srednje delte.

Uporabno je tudi, če ste v stiski s časom, če potrebujete samo en univerzalni gib, da ohranite volumen in moč ramen.

Pri težavah z ramenskimi sklepi: poškodbah, bolečinah ali težkih obremenitvah v vašem športu (plavanje, dvigovanje uteži, funkcionalno vsestranskost) vsekakor ne delajte Arnoldove klopi.

Kako pravilno narediti klop Arnold

V roke vzemite bučice, vstanite naravnost, noge postavite nekoliko ožje od ramen. Stisnite trebušne in zadnjične mišice, da ohranite čvrsto jedro in ohranite napetost do konca vaje.

Dvignite roke z bučicami pred seboj, upognite se pod pravim kotom v komolcih in obrnite dlani proti sebi - to je začetni položaj.

Komolce razširite na straneh, hkrati pa obračajte roke, dlani naprej in stisnite bučice nad glavo. To naredite z enim neprekinjenim gibom, brez ustavljanja.

Roke spustite nazaj po isti poti in se vrnite v začetni položaj.

Katere napake na klopi Arnold se je treba izogibati

Te napake lahko poškodujejo ramenske sklepe in spodnji del hrbta, zato bodite previdni pri svoji tehniki.

Upogib spodnjega dela hrbta

V fazi stiskanja z bučicami je pomembno, da se upognete v prsnem predelu, ne v ledvenem delu. Da se izognete nepotrebnemu upogibanju in nepotrebnemu stresu na spodnjem delu hrbta, naj bo trup trden – nenehno napnite trebušne in zadnjične mišice.

Prekomerno obračanje ramen

Ko dvignete roke nad glavo, naj bodo dlani obrnjene naprej, kot če bi izvajali stisk z mreno stoje.

Pazite, da se roke ne odpirajo z dlanmi druga druge. V nasprotnem primeru se bodo ramena še bolj zasukala navznoter, kar poveča tveganje za poškodbe sklepov.

Flick

Če nenadoma izvajate vajo ali pustite, da vam roke padejo nazaj, ne da bi nadzorovali njihov položaj, povečate tveganje za poškodbe in vam preprečimo pravilno črpanje mišic.

Gibajte se gladko in pod nadzorom – dve sekundi gor, dve sekundi dol.

Kako drugače lahko narediš Arnold press

Arnold press lahko izvajate sedeč, na enem ali dveh kolenih, z bučicami ali kettlebells.

Hkrati se sama tehnika stiskalnice praktično ne spremeni, vendar spreminjanje položajev in školjk daje nekaj prednosti: ščiti spodnji del hrbta, zagotavlja večjo obremenitev mišic jedra ali črpa ravnotežje.

Sedenje na klopi

Ta različica razbremeni spodnji del hrbta in izključi mišice nog in zadnjice iz dela. Posledično boste imeli več moči na sami klopi.

Hrbtni del klopi postavite pod kotom 90 °, s spodnjim delom hrbta močno pritisnite na hrbet, stopala pa ob tla. Izvedite stiskalnico Arnold, pri čemer upoštevajte vse zgoraj opisane tehnične točke.

Na kolenih

Ta možnost vam omogoča tudi, da obremenitev spodnjega dela hrbta odvzamete, vendar za razliko od pritiska na klopi daje večji stres na mišice jedra. Ko delate v tem položaju, morate resnično obremeniti trebušne mišice in zadnjico, da ne izgubite ravnotežja.

Poleg tega bo ta različica zahtevala manjšo težo, kar bo zaščitilo vaša ramena pred preobremenitvijo.

Z eno težo

Delo s kettlebellom dobro črpa stabilizatorje mišic ramen in jedra – močno se bodo napenjale, da se telo ne bi zvijalo v eno stran.

Vzemite kettlebell in obrnite zapestje tako, da je palec obrnjen proti telesu. Drugo roko zravnajte na stran, da ohranite ravnotežje. Naredite enako število krat z vsako roko.

Na enem kolenu

Ta različica je odlična tudi za krepitev občutka za ravnotežje, obremenitev mišic jedra in stabilizatorjev ramen.

Postavite se na desno koleno, v desno roko vzemite bučico, levo pa iztegnite v stran, da ohranite ravnotežje.

Arnold Press naredite z eno roko, pri čemer naj bo vaš trup čvrst in spodnji del hrbta nevtralen. Naredite enako količino z obema rokama.

Kako svojemu programu dodati klop Arnold

Vajo izvajajte enkrat na teden na koncu vadbe, izmenično z drugimi gibi za krepitev ramen – stoječimi in upognjenimi udarci z bučico.

Naredite tri serije od šest do osemkrat. Bodite previdni pri izbiri teže – tega gibanja ne smete izvajati, dokler mišice ne odpovejo. Bučice izberite tako, da bodo zadnje ponovitve v nizu težke, hkrati pa jih lahko izvajate s popolno tehniko – brez zamaha telesa, nepotrebnih upogibov in sunkov.

Če se med vadbo pojavijo bolečine v ramenih, takoj prenehajte in zamenjajte Arnoldovo klop z varnejšo alternativo.