Kako narediti stisk na klopi z ozkim oprijemom, da zgradite tricepse in zaščitite ramena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Različica vadbe za tiste, ki jim je zdravje sklepov pomembnejše od teže z mreno.

Kaj je stiskalnica z ozkim oprijemom

Stiskalnica z ozkim oprijemom je osnovna vaja za črpanje prsnih mišic in tricepsa, med katero so roke na palici A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Učinki variacij za stiskanje s klopi pri tekmovalnih športnikih na mišično aktivnost in zmogljivost / Časopis človeške kinetike na razdalji približno 40 cm drug od drugega.

Če ta prijem prenesete na mreno, se bodo vaši kazalci nahajali na začetku prve zareze – tam, kjer se konča sredinski gladki del. Spodnji video prikazuje srednji oprijem na levi in ozek oprijem na desni.

Zakaj stiskati z ozkim oprijemom

Glavna prednost ozkega položaja rok je varnost ramen. V enem znanstvenem delu C. Green, P. Comfort. The Vffect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Ajury/Strength and Condition Journal je analiziral položaj ramenskih sklepov v klopi in ugotovil, da širši kot je oprijem, večje je tveganje za poškodbe.

Ko palico primete široko, na dnu vaje, se ramena močno potegnejo v stran - skoraj do kota 90 ° - in se zavrtijo navzven. To povzroča veliko obremenitev akromioklavikularnega sklepa, lahko povzroči poškodbo spodnjega sklepno-brahialnega ligamenta in poškodbe prsnih mišic.

Če so roke postavljene ožje, se ramena umaknejo pod kotom 45 ° ali manj, kar delno razbremeni sklep in zmanjša tveganje za poškodbe njegovih struktur.

Ko gre za izgradnjo mišic, stiskalnice z ozkim prijemom delujejo na prsih, hrbtu in ramenih prav tako kot srednje in široke stiske z mreno. Pomembna razlika je opažena le pri aktivaciji bicepsa in tricepsa.

Torej, v poskusu A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Učinki variacij v stiskalnicah s klopi pri tekmovalnih športnikih na mišično aktivnost in zmogljivost / Journal of human kinetics s sodelovanjem 12 izkušenih športnikov je ugotovilo, da ozek oprijem obremeni biceps 30 % slabše kot delo s srednjo in široko držo.

Še večjo razliko so opazili v drugi študiji A. H. Saeterbakkena, N. Stiena, H. Pedersena. Vpliv širine oprijema na mišično moč in elektromiografsko aktivnost pri bench pressu med začetniki in moškimi, ki trenirajo z uporom / Mednarodna revija za raziskave okolja in javno zdravje z izkušenimi dvigovalci in novinci. Pri delu s širokimi in srednjimi prijemi so športniki svoje bicepse obremenili za 48-115% bolje od ozkih, netrenirani udeleženci pa za 66,5%.

Toda za črpanje tricepsa je bolje, da si roke približate. V istem poskusu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vpliv širine oprijema na mišično moč in elektromiografsko aktivnost pri bench pressu med začetniki in moškimi, ki trenirajo z odporom / Mednarodna revija za raziskave okolja in javnega zdravja. Res je, samo z izkušenimi športniki. Novinci niso naredili razlike.

Poleg tega lahko mišice dodatno povečate tako, da se med vadbo osredotočite nanje. Tako so v enem poskusu J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Vpliv pozornosti in širine oprijema na vadbo upora za stiskanje na klopi / Zaznavne in motorične sposobnosti s sodelovanjem 18 izkušenih športnikov, pozornost na triceps med stiskanjem z ozkim oprijemom je povečala njegovo aktivacijo za 4-6%.

Tako je vredno premakniti roke bližje središču palice, če poskušate bolje obremeniti mišico triceps brachii in zaščititi sklepe pred preobremenitvijo in poškodbami.

Kdo ne potrebuje stiskalnice z ozkim oprijemom

Kljub podobni aktivaciji mišic v bench pressu z različnimi prijemi, srednja in široka drža na palici pripomoreta k stresanju večje teže.

Dva naenkrat 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Učinki variacij za stiskanje s klopi pri tekmovalnih športnikih na mišično aktivnost in zmogljivost / Journal of human kinetics

2.

Poskusi so pokazali, da se pri srednjem in širokem oprijemu izkaže, da stisne 5-10% več teže kot ozek oprijem.

Poleg tega deluje tako za športnike kot za začetnike. V že omenjenem znanstvenem delu A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vpliv širine oprijema na mišično moč in elektromiografsko aktivnost pri bench pressu med začetniki in z odporom usposobljenimi moškimi / Mednarodna revija za raziskave okolja in javnega zdravja izkušeni dvigovalci žanjejo 7 % manj ozkega oprijema kot široki in srednji, in netrenirani ljudje - 6, 6-8, 4 % manj.

Tako vam ozek oprijem ne bo deloval, če je vaš glavni cilj povečati težo na palici in tekmovati.

Čeprav lahko občasno dodate takšno možnost izvedbe v svoj program treninga, da bi bolje črpali tricepse in razbremenili ramenski sklep.

Kako narediti stisk s klopi s tesnim oprijemom

Lezite na klop in se premikajte tako, da je palica nad vašimi očmi. Upognite se v prsih in združite lopatice, kot da med njimi stisnete svinčnik. Hkrati naj zgornji del trapeza in zadnjica ostaneta na klopi.

Upognite kolena, stopala premaknite proti ramenom in jih pritisnite na tla. Morali bi vam zagotoviti dobro podporo med klopjo.

Palico primite z ravnim prijemom, le malo ožje od širine ramen. Kot vodilo uporabite oznake na naglavni plošči – kazalce postavite na sam rob prve zareze.

Odstranite mreno iz stojal in jo premaknite v položaj tik nad rameni. Nato upognite komolce in palico spustite v majhnem loku, dokler se ne dotakne prsnega koša. Stisnite ga v začetni položaj čez ramena in ponovite še enkrat.

Katere napake se je treba izogibati

Preozek oprijem

Kot smo rekli, se za ozek oprijem v klopi običajno šteje razdalja približno 40 cm. Če roke postavite zelo blizu drug drugemu, to ne bo le zmanjšalo zmogljivosti, temveč lahko povzroči tudi bolečine v zapestjih zaradi pretiranega upogibanje.

Poskušam spustiti letvico višje

Če ste se navajeni s palico dotikati sredine prsnega koša in poskušate enako narediti z ozkim prijemom, so lahko vaša zapestja na slabšem.

Prepričajte se, da roke nadaljujejo linijo rok. In če je obenem palica spuščena približno na nivo diafragme, ni razloga za skrb.

Komolci stisnjeni na straneh

Pri pritiskanju z ozkim oprijemom bodo komolci bližje ob straneh kot pri delu s srednjimi in širokimi rokami na palici. Vendar jih ne pritiskajte posebej na telo.

Stisnjen položaj vam bo preprečil pravilno obremenitev mišic in nepotrebno obremenitev ramenskih sklepov. Zato imejte komolce ohlapno, na kratki razdalji od telesa.

Kako vadbi dodati stiskalnico z ozkim oprijemom

Pritisnite z ozkim prijemom 3-5 nizov po 6-12 krat. Povečajte težo tako, da bodo zadnje ponovitve res težke – blizu odpovedi mišic.

Upoštevajte pa, da bo tesen oprijem zmanjšal vaš maksimum ene ponovitve za vajo za 5-10%. Zato, če spremenite nastavitev rok, za začetek pazite, da dodate težo na palico in vas prosite, da se zaščitite.

Vključite vadbo 1-2 krat na teden. Bolje je, če med dvema treningoma mine vsaj 2-3 dni, da si mišice čas opomorejo od obremenitve.