Katere vaje narediti med nizi za izboljšanje tehnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni vam treba porabiti časa med pristopi za preverjanje družbenih medijev ali neuporabno klepetanje. Te minute lahko izkoristite tako, da izboljšate svojo fleksibilnost in tehniko.

Polnila (iz fill - "fill", "fill") - vaje, ki se izvajajo med nizi in izboljšajo gibljivost sklepov in tehniko gibanja. To so lahko dinamični raztezni gibi ali aktivacijske vaje, ki vključujejo speče mišice.

Zakaj izvajati vaje za polnjenje

Polnila pomagajo:

1. Sprostite napete mišice. S sprostitvijo mišic z raztezanjem povečate obseg gibanja in izboljšate svojo tehniko.
2. Izboljšajte gibljivost in stabilnost sklepov … Gleženj in kolčni sklepi, torakalna hrbtenica potrebujejo gibljivost, kolenski sklep, spodnji del hrbta in vrat pa potrebujejo stabilnost. Če izgubite gibljivost v enem sklepu, to nadomesti sosednji sklep, ki bi moral biti stabilen. Z obnavljanjem izgubljene gibljivosti s polnili pomagate drugim sklepom povečati stabilnost.
3. Odpravite napetost pri vadbi za moč. Med vadbo moči je napetost nujna za zagotovitev pravilnega položaja telesa in stabilnosti sklepov. Vendar pa vztraja, ko ste opravili vajo in tudi po koncu vadbe. Filler vaje vam lahko pomagajo sprostiti napetost takoj po nizu.

Kako izbrati polnilne vaje

Spodnja tabela prikazuje nekaj osnovnih vaj za moč in navaja mišice, na katerih morate delati, da izboljšate svojo tehniko.

Promet	Na čem je vredno delati
Počep	Gibljivost gležnja, gibljivost torakalne hrbtenice, gibljivost kolkov, moč sprednjih jedrnih mišic
Stiskanje na klopi	Moč zgornjega dela hrbta, stabilnost ramen, gibljivost sprednjih bokov, stabilnost bokov, stabilnost ramen
Mrtvo dviganje	Gibljivost torakalne hrbtenice, gibljivost kolkov, dobro raztezanje stegen
Schwung	Gibljivost torakalne hrbtenice, stabilnost in gibljivost ramen, stabilnost jedra

Pri izbiri vaj upoštevajte ne le splošne potrebe, ampak tudi svoje osebne značilnosti. Na primer, če so vaše stegenske mišice stisnjene, je med nizi mrtvih dvigov bolje izbrati vaje za njihovo raztezanje in ne za aktiviranje zadnjice.

Polnila za mrtvo dviganje

Eden glavnih omejevalnih dejavnikov mrtvega dviga je nerazvita gibljivost torakalne hrbtenice.

1. Raztezanje hrbta in ramen

Preden začnete z mrtvim dvigom, iztegnite ramena in hrbet na klopi s palico v roki.

Med tem raztezanjem se poskušajte spustiti čim nižje, vendar ne ostanite dolgo v pozi, dovolj bo 3-4 sekunde. Naredite pet ponovitev.

2. Vaje za gibljivost

Izvajajte gibe za razvoj gibljivosti torakalne hrbtenice kot polnila. Dobro deluje zvijanje na tleh na vseh štirih.

Spustite se na kolena, položite eno roko na tla, drugo položite za glavo. Izvedite zasuke na strani roke, ki je na tleh, se s komolcem dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj. Naredite pet ponovitev na vsako stran.

3. Raztezanje upogibalnikov kolka

Togi upogibalci kolkov preprečujejo, da bi se zadnjica v celoti vključila v delo, zato lahko dinamično raztezanje kvadricepsa in upogibalke kolka izvajamo kot polnilo.

Zavihajte medenico navzdol in se zazibajte naprej in nazaj, pri čemer začutite, kako se štirikolesnice in mišice v preponih raztezajo. Naredite 5-8 ponovitev na vsaki nogi. Če menite, da so mišice ene noge bolj napete, jo raztegnite dlje.

4. Raztezanje stegen

Trde stegenske mišice vam preprečujejo gibanje v celotnem obsegu, zaradi česar morate zaokrožiti spodnji del hrbta na skrajni točki mrtvega dviga.

Tukaj je dober način za raztezanje stegen z ekspanderjem: nataknite zanko čez nogo in povlecite ravno nogo proti sebi. Dovolj bo 5–8 nežnih zibanj na nogo.

Polnila za počepe

1. Razvoj mobilica gležnjev

Če vam primanjkuje gibljivosti gležnja, med počepom ne boste mogli držati hrbta naravnost, prav tako pa zagotovo ne boste naredili polnega počepa s stegni, ki se dotikajo golen. Zato dodajte polnila za raztezanje mišic gležnja pred počepi.

Eden najpreprostejših raztezkov je izpad naprej. Nagnite se naprej, stoječo nogo držite naravnost zadaj, peto pritisnite na tla. Nežno zibajte v izpadu in poglobite raztezanje. Izvedite 5-8 gibov za vsako nogo.

Druga dobra možnost je dvig za palačinke, ki hkrati krepi in razteza mišice. Izvedite 5-8 dvigov.

Vaja z obratom spodnjega dela noge dobro raztegne mišice teleta. Postavite prst stopala na stopnico ali drugo vzpetino in poskusite zasukati koleno navzven. Gibanje od zunaj ne bo vidno, občutili pa boste vse večji pritisk. Vajo naredite petkrat na vsaki nogi.

2. Preprečevanje potopljenih kolen

Če se kolena pri počepu zvijajo navznoter, to pokvari tehniko in negativno vpliva na zdravje kolen.

Ta napaka se lahko pojavi zaradi šibke zadnjice ali togih adduktorjev. Tudi če obrnete prste na nogah navzven, ko se spuščate v počep, vam bodo trdi aduktorji kolena potegnili navznoter.

Da bi se temu izognili, uporabite dve vaji. Prvi je razvaljanje notranje površine stegna na masažnem valjčku.

Masažni valj pritisnite s svojo telesno težo in počasi zavrtite celotno notranjo stran stegna od kolena do medenice.

Druga vaja je "žaba" z vrtenjem nog navzven. Sedite v pozo žabe z odprtimi stegni, nogami vzporednimi druga z drugo in prsti obrnjenimi navzven. Poskusite čim širše razširiti kolena, roke položite na podlakti.

Izmenično dvignite desno in levo golenico. Ko je spodnji del noge dvignjen, se noga vrti v kolčnem sklepu. Ko spodnjo nogo vrnete na tla, poskusite pozo nekoliko poglobiti. Ponovite petkrat na vsako nogo.

Polnila za bench press

1. Aktivacija zadnjice

Med stiskanjem na klopi profesionalni športniki vedno upognejo hrbet, ker jim to omogoča, da zmanjšajo obseg gibanja mrene in potisnejo več.

Za dober lok potrebujete močne iztegovalce hrbta in zadnjične mišice. Trde glutealne mišice prenašajo moč nog in zagotavljajo stabilnost telesa na klopi. Pred izvajanjem klopi in med serijami je priporočljivo narediti aktivacijske vaje za zadnjico.

Poskusite žabji glute most. Ta vaja vključuje zadnjične mišice in izključuje stegenske mišice.

Poskusite dvigniti medenico čim višje, na skrajni točki napnite glutealne mišice. Izvedite 5-8 dvigov.

Druga dobra vaja je dvig stranske noge. Tukaj se morate dvigniti čim višje in hkrati občutiti, kako so mišice napete. Naredite pet ponovitev na vsako nogo.

Če imate ekspander, poskusite z njim stranske korake. Ta vaja dobro napne tudi glutealne mišice.

2. Ohranjanje gibljivosti zgornjega dela hrbta

Napetost mišic med pritiskom na klopi zasužnji torakalno hrbtenico, kar negativno vpliva na kasnejše vaje. Ohranite prožnost hrbta s polnili za mrtvo dviganje. Naredite lahko tudi razteg zgornjega dela hrbta stoje.

Poiščite višino, ki je v višini vaših bokov ali trebuha, položite komolce nanjo, dlani združite, naredite korak nazaj – to je začetni položaj.

Vrnite medenico nazaj, nežno upognite kolena, potegnite prsni koš navzdol, raztegnite zgornji del hrbta. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Vajo naredite petkrat.

Polnila za Schwung

Vmes med nizi uporabite polnila za razvoj gibljivosti torakalne hrbtenice in aktiviranje zadnjice. Prvi bo poskrbel za prosto gibanje lopatic, drugi pa bodo okrepili boke in mišice jedra, da boste lahko z optimalno močjo pritiskali na palico.

Kot polnila lahko uporabite tudi druge vaje za raztezanje in aktivacijo mišic, odvisno od vaših omejitev. Pomanjkanje gibljivosti kolkov - izvajajte vaje za odpiranje kolkov, napete ramenske mišice vam preprečujejo počep z utežjo na prsih ali nad glavo - popravite okrogla ramena.

Pobliže si oglejte svoje gibe, ugotovite, kaj vam preprečuje, da bi jih izvajali s popolno tehniko, in dodajte polnila, da popravite svoje omejitve.