3 vaje za izboljšanje teka

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odlomek iz knjige Anatomija teka, ki vam lahko pomaga razumeti, zakaj se vaše telo giblje tako, kot se in izboljša vašo zmogljivost brez poškodb.

Kaj lahko poleg treninga moči še izboljša vašo tehniko teka in tekaško zmogljivost? Ker je tu živčno-mišična komponenta, lahko tehniko tega športa izboljšamo s posebnimi vajami, ki usklajujejo gibe delov telesa, ki sodelujejo pri teku.

Zasnoval jih je Gerard Mach v petdesetih letih prejšnjega stoletja, so enostavni za izvedbo, spremljajoča udarna obremenitev pa je majhna. Te vaje, včasih imenovane ABC teka, se uporabljajo za vadbo posameznih faz tekaškega cikla korakov – dvig kolen, aktivnost kolkov in odriv s podporno nogo. S poudarkom na vsaki fazi in upočasnitvi ustreznega gibanja trening pomaga izboljšati kinestetično zaznavanje tekača, izboljšati živčno-mišični odziv in razviti mišično moč.

Pravilna izvedba teh vaj vam omogoča, da svojo tehniko teka črpate, saj so idealna različica le pri nizki hitrosti.

Komplet je bil prvotno zasnovan za šprinterje, vendar ga lahko uporabljajo vsi tekači. Dovolj je, da vadite enkrat ali dvakrat na teden po 15 minut. Glavna pozornost je treba osredotočiti na pravilno izvajanje gibov.

1. A-korak

A-korak (to gibanje je mogoče izvajati med hojo ali bolj dinamično – kot A-skok ali A-tek) vključuje mišice upogibalke kolka in mišico kvadricepsa stegna. Noga se upogne v kolenu, medenica se obrne naprej. Naloga rok je uravnotežiti gibanje spodnjega dela.

Roka nasproti dvignjeni nogi je upognjena v komolcu pod pravim kotom in izvaja vzvratne gibe naprej in nazaj, kot nihalo. Ramenski sklep deluje kot središče tečaja. Hkrati se druga roka premika v nasprotni smeri. Zapestja so sproščena. Ne dvigujte dlani nad raven ramen. Osredotočite se na spuščanje nihajne noge. To gibanje sproži dvig kolena druge noge.

2. B-korak

B-korak vključuje mišico kvadriceps, ki zravna nogo, in zadnjo stegensko mišično skupino, ki jo potegne navzdol in se pripravlja na fazo stika s tlemi. Gibi se izvajajo v naslednjem vrstnem redu: mišica kvadricepsa zravna nogo, kar zagotavlja prehod iz položaja A-korak v najbolj raven položaj, nato pa zadnja stegenska mišična skupina močno spusti spodnji del noge in stopalo, s čimer nogo pripelje v stik s tlemi. Pri teku tibialis anterior mišica iztegne stopalo, kar pripomore k položaju, v katerem se s peto na mestu stika dotaknemo tal.

Pri izvajanju B-korak pa je treba izteg stopala čim bolj zmanjšati, tako da se dotika tal bližje srednjemu položaju. To zmanjša udarno obremenitev pete in zmanjša verjetnost poškodb prednjega stopala.

3. B-korak

V zadnjem delu cikla tekaškega koraka prevladuje zadnja stegenska mišična skupina. Ko stopalo pride v stik s tlemi, se te mišice še naprej krčijo, ne zato, da bi omejile ravnanje noge, ampak zato, da potegnejo stopalo navzgor, pod zadnjico, od koder se začne naslednji cikel koraka.

Ta vaja se osredotoča na vlečenje stopala pod zadnjico, skrajšanje poti tega gibanja in skrajšanje trajanja te faze, da bi prej začeli naslednji korak. Izvedba je potrebna hitro, v sunkih. Hitri so tudi gibi rok in ustrezajo gibanju nog.

Dlani se dvignejo nekoliko višje in se bolj približajo telesu kot pri izvajanju A-korak in B-korak. Telo se močneje nagne naprej (približno enako kot pri šprintu). To omogoča pravilno izvedbo vaje.

Joe Pulea in Patrick Milroy v knjigi Anatomy of a Running opisujeta najučinkovitejše vaje za tekače. Spremljajo jih navodila po korakih in barvne anatomske ilustracije, ki prikazujejo mišice v akciji. Podrobne risbe vam bodo pomagale razumeti, kako delujejo mišice, vezi in kite, ko se vaše telo premika.