Katere vaje pravzaprav ščitijo pred poškodbami

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kaj je bolje narediti - raztegniti, okrepiti mišice ali črpati ravnotežje.

Tudi če se dobro ogrejete, postopoma povečujete obseg treninga in dovolj počivate, še vedno tvegate poškodbe. Trenerji in zdravniki športne medicine nenehno iščejo načine za zmanjšanje tveganj. In obstaja nekaj dokazov, da to počnejo.

Katere metode treninga pomagajo pri poškodbah

Za preprečevanje poškodb se običajno uporabljajo raztezni treningi, treningi moči ali proprioceptivne tehnike (PT) - vaje, ki pomagajo J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Učinkovitost proprioceptivnega treninga za izboljšanje motorične funkcije: sistematičen pregled / Meje v človeški nevroznanosti bolje občutite svoje telo in ohranite ravnotežje.

Leta 2014 so se danski znanstveniki odločili preizkusiti, kaj od tega dejansko zmanjšuje tveganje za poškodbe, in izvedli metaanalizo J. B. Lauersena, D. M. Bertelsena, L. Andersena. Učinkovitost vadbenih intervencij za preprečevanje športnih poškodb: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj / British journal of sports medicine 25 znanstvenih člankov s podatki 26 tisoč športnikov različnih starosti.

Raziskovalci so izračunali relativno tveganje (RR) – razmerje med številom poškodb pri tistih, ki so opravili preventivo, in številom poškodb pri tistih, ki niso. Bližje kot je RR enoti, manjša je korist od vadbe (1 - škoda).

Izkazalo se je, da raztezanje sploh ne pomaga preprečiti poškodb. Glede na rezultate štirih študij je bilo relativno tveganje zanjo 0,9 (od 0,8 do 1,09), ne glede na to, ali je bila izvedena pred ali po treningu.

Proprioceptivni trening se je izkazal za veliko učinkovitejšega. Glede na rezultate šestih študij je RR zanje znašal povprečno 0,48. Hkrati pa so znanstveniki ugotovili, da za takšno usposabljanje ni enotnega formata, zato je težko reči, ali pomagajo ali ne.

Vadba za moč je zagotovila najboljše rezultate. Pri treningu z uporom so se športniki poškodovali skoraj 30 % manj pogosto kot tisti, ki niso.

Na podlagi rezultatov treh študij je bilo relativno tveganje za trening moči 0,3 (0,2 do 0,4). Štiri leta pozneje je ista skupina danskih raziskovalcev izvedla še eno metaanalizo J. B. Lauersena, T. E. Andersena, L. B. Andersena. Vadba za moč kot vrhunsko, od odmerka odvisno in varno preprečevanje akutnih in prekomernih športnih poškodb: sistematičen pregled, kvalitativna analiza in metaanaliza / British journal of sports medicine, tokrat posvečen le treningu moči.

Pregled šestih visokokakovostnih znanstvenih člankov s podatki 7700 udeležencev je potrdil prejšnje rezultate. Znanstveniki so izračunali, da povečanje obsega vadbe za moč za 10 % zmanjša tveganje za poškodbe pri športnikih za več kot 4 %.

Kdo naj svojim treningom doda vadbo za moč?

Ta metoda je primerna za igralce ekipnih športov (nogomet, košarka, hokej), tekače, kolesarje in druge športnike, katerih načrt treninga ne vključuje vaj za moč.

Ne obstaja enoten režim vadbe za moč, ki bi ustrezal vsem športnikom. Vendar pa so skupni J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Vadba za moč kot vrhunsko, od odmerka odvisno in varno preprečevanje akutnih in prekomernih športnih poškodb: sistematičen pregled, kvalitativna analiza in metaanaliza / Britanska revija o načelih športne medicine, ki jim je treba slediti:

1. Zgradite svoje mišice dvakrat na teden poleg rednih dejavnosti. Poskrbite, da bo med dvema močema minilo vsaj 72 ur, še posebej, če so vam takšne vadbe nove.
2. Temeljito preučite svojo tehniko vadbe za moč. Najbolje je, če to počnete pod nadzorom trenerja.
3. Vaje za moč ne uporabljajte kot ogrevanje pred glavno obremenitvijo. Razporedite jih na ločen dan.
4. Upoštevajte obseg vadbe. Ko vaš šport postane bolj zahteven, zmanjšajte količino vadbe za moč, da se izognete pretreniranosti.

Kakšne vaje narediti

Najprej zgradite mišice okoli najbolj ranljivih sklepov.

• hrbtni počepi;
• Napadi z utežjo ali bučicami;
• stiskanje nog v simulatorju;
• Bolgarski deljeni počep z utežmi;
• nordijski zasuki;
• mrtvo dviganje z mreno.

Če ste na treningu bolj izpostavljeni nevarnosti poškodb ramen, komolcev ali prsnih mišic, moči dodajte naslednje gibe:

• stiskalnica na klopi;
• klop za stiskanje stoje;
• hrepenenje po bloku do prsnega koša in trebuha;
• sklece na neravnih palicah;
• vleki na vodoravni palici;
• postavitev dumbbell.

Ne glede na šport vključite vaje za črpanje mišic trebušnih mišic, hrbta in zadnjice. Močne mišice jedra omogočajo učinkovit prenos sile z udov, pomagajo ohranjati ravnotežje in se izogibajo padcem. Tukaj je nekaj potez, ki jih lahko dodate:

• kolo;
• zvijanje na stiskalnici;
• dviganje nog, ki visijo na vodoravni palici;
• plezalec;
• navadna in stranska deska;
• hiperekstenzija;
• dviganje hrbta in nog, ležanje na trebuhu;
• ;
• dvig medenice z oporo na klopi.

Kako izvajati trening moči

Izberite 4-5 vaj za moč s poudarkom na mišičnih skupinah, ki jih morate najprej črpati.

Če delate s prostimi utežmi ali na strojih, naredite vaje v 3 sklopih po 8-15 ponovitev. Povečajte težo tako, da so zadnje ponovitve v pristopu težko podane, hkrati pa čutite, da lahko naredite še 2-3 krat.

Če se odločite za delo s svojo telesno težo, lahko povečate število krat na niz na 20-25. Na koncu pristopa bi morali čutiti, da so mišice res utrujene, v njih se pojavi pekoč občutek in po nekaj ponovitvah bo prišlo do zavrnitve.

Za osnovne vadbe izberite eno vajo za trebuh in hrbet in jih naredite v treh sklopih po 20-25 krat (30-60 sekund za planke). Občasno menjajte gibe, da enakomerno črpate vse mišice.

Komu je namenjen proprioceptivni trening?

Te vaje so odlične za preprečevanje poškodb pri katerem koli športu. Uporabne bodo tudi tistim, ki se z njimi ne ukvarjajo. Izboljšali boste občutek za ravnotežje, bolje občutili svoj položaj in hitreje dojemali nove gibe.

Za razliko od vaj za moč lahko proprioceptivne vaje izvajamo pred treningom kot ogrevanje, pa tudi v prostih dneh.

Kakšne vaje narediti

Tukaj je 15-minutna proprioceptivna vadba. Eksperiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Preprečevanje akutnih poškodb kolena pri mladostnikih nogometašicah: grozdno randomizirano kontrolirano preskušanje / Britanska medicinska revija s sodelovanjem 4,5 tisoč mladih nogometašev je ta kompleks pomagal zmanjšati pogostost poškodb sprednje križne vezi za 64%.

Spodaj navajamo vaje iz poskusa. Izberite predstavo, ki ustreza vaši ravni spretnosti, in nadaljujte z zahtevnejšimi gibi, ko se navadite.

1. Počepi na eni nogi:z rokami na bokih → z žogo v rokah iztegnjenih nad glavo → s prosto nogo, ki se dotika tal 12–2–4–6 ur (3 x 5-krat) → z vajo »drvarec« in žogo v roke.
2. Glute most:z oporo na dveh nogah → z oporo na eni nogi → z oporo na eni nogi, položenim na žogo → z oporo na eni nogi, odrivanjem od tal in pristankom na drugi.
3. Počep na dveh nogah:z iztegnjeno žogo v rokah pred seboj → z rokami na bokih → z žogo v rokah, iztegnjenimi nad glavo → z žogo nad glavo in dvigom na prste po vsakem počepu.
4. deska: na kolenih → klasično → z izmeničnimi dvigi nog → bočno z dvigovanjem in spuščanjem medenice (5-10-krat).
5. Napadi v prehodu skozi dvorano: z rokami na bokih → z žogo v rokah iztegnjenih pred seboj in vrtenjem telesa proti sprednji nogi na spodnji točki vsakega izpada → na mestu z žogo v rokah, iztegnjenih čez glavo → bočni skoki z žogo v rokah razširjena pred vami.
6. skakanje: naprej in nazaj na eni nogi → iz stojala na dveh nogah v stran s pristankom na eni nogi → več hitrih korakov na mestu s skokom naprej in pristankom na eni nogi (3 x 5-krat) → več hitrih korakov na mestu z skok naprej, pristanek na eni nogi in hkratni obrat za 90 ° (3 do 5-krat).

Kako pravilno narediti ogrevanje

Te vaje vključite v ogrevanje dvakrat na teden. Vsak gib naredite v 3 sklopih po 8-15 ponovitev (če ni navedeno drugače), držite palico 15-30 sekund.

Začnite z najlažjimi različicami in sledite tehniki. Poskusite ohraniti ravnotežje, ne da bi se zibali ali obračali na eno stran.

Ko počepete, skočite in skačete, naj vam kolena ne upognejo navznoter – vedno naj bodo usmerjena v isto smer kot prsti na nogah. Pazite tudi na položaj hrbta: spodnji del hrbta naj bo v nevtralnem položaju, brez zaokroževanja ali pretiranega upogibanja.

Premaknite se na naslednjo težavnostno stopnjo šele, ko se prejšnja izkaže za popolno: ne da bi se nagnili na eno stran in izgubili ravnotežje.