2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Poškodba kolena je ena najpogostejših ne le pri tekačih, ampak tudi pri športnikih nasploh. Nepravilno izvedeni počepi - težave s koleni. Napačno skočil - težave s koleni. Izvajanje pritiska na noge s preveliko težo – težave s koleni. A tudi boleča kolena za mnoge niso razlog za odložitev treninga. Danes vam predstavljamo pet vaj, ki so bile posebej spremenjene, da lahko ljudje z bolečimi koleni nadaljujejo z vadbo!
Steve Sanders, strokovnjak za fitnes in ustanovitelj Power Train Sports Institute, ponuja pet modifikacij vaj, ki smo jih vajeni, ki nam omogočajo, da se premaknemo naprej, ne da bi povečali obremenitev kolen in jim omogočili, da si opomorejo.
Vaja # 1. Polpočep s križnim udarcem
Stojte v polpočepu (višje, če čutite pritisk na koleno) in z rokami izvajajte kontrolirane diagonalne udarce. Težja modifikacija je izvedba udarcev z utežmi v rokah.
Ta vaja poveča vaš srčni utrip (kar pomeni, da izvajate kardio), krepi tricepse in ne obremenjuje bolečih kolen.
Vaja številka 2. Stranski dvigi na stopnici
Stojte ob strani stopnice, položite eno nogo na vrh in se nežno dvignite ter popolnoma poravnajte nogo, ki stoji na stopnici. Nato se enako nežno spustite navzdol. Za težo lahko vzamete bučice. Dodatna teža mora biti enaka na obeh straneh.
Vaja številka 3. Enonožni most
Lezite na hrbet, položite roke ob boke, dlani navzdol, upognite kolena. Vaša stopala se morajo popolnoma dotikati tal, pete pa naj bodo blizu zadnjice. Izravnajte eno nogo tako, da poteka vzporedno s stegnom druge noge, nato pa z močjo bokov in zadnjice dvignite telo navzgor, tako da trup, zadnjica in noga tvorijo ravno črto. V tem položaju zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite zahtevano število krat na eni in nato na drugi nogi.
Roke v tej vaji igrajo vlogo stabilizatorja, zato je bolj zapletena različica, da so roke iztegnjene vzdolž telesa ali prekrižane čez prsi.
Vaja številka 4. Upogibanje kolena
Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Eno nogo potisnite v zanko gumijastega traku in upognite koleno ter ga potegnite do prsnega koša. V tem položaju zadržite 30 sekund in se vrnite v začetni položaj, počasi spuščajte nogo. Nato ponovite isto z drugo nogo.
Najlažja možnost.
Možnost gumijastega traku.
Vaja številka 5. Enostranska romunska nihalna palica
Vstani naravnost, noge v širini ramen, roke sproščene. Svojo težo prenesite na eno nogo, drugo nogo rahlo upognite v kolenu in se začnite nežno upogibati naprej, vzporedno s hrbtom in navzgor pokrčene noge. Na točki ravnotežja zadržite 30-40 sekund in se vrnite v začetni položaj. Koleno podporne noge mora biti rahlo upognjeno in tvoriti kot 10 stopinj. Ponovite vajo na drugi strani.
Priporočena:
30 vaj z bučicami za tiste, ki želijo napihniti celotno telo
Če želite ustvariti vadbo za celotno telo, preprosto izberite 1–2 vaji z bučicami iz vsake skupine. Naredite vaje v 3-5 sklopih po 8-12 krat in imeli boste lepe roke, trebuh, prsi, hrbet, boke in zadnjico
21 vaj za tiste, ki želijo popolne boke
Vaje za boke vam bodo pomagale narediti noge in zadnjico bolj napete in lepe, v kombinaciji z dieto pa boste hitro odstranili centimeter ali dva odvečnega volumna
5 vaj fitnes lepotcev za tiste, ki želijo preobraziti svoje telo
Mrtvo dviganje, sklece za dvig nog in druge vaje fitnes lepotic, ki vam pomagajo ostati v formi
Izravnavanje: 5 vaj za tiste, ki pogrešajo gibanje, a se bojijo utrujenosti
Life hacker ponuja nabor preprostih vaj, ki vas ne bodo preveč utrudile, a kljub temu prebudile vaše mišice in ogrele celotno telo
Izravnavanje navzgor: 5 vaj za tiste, ki jih mučijo, da popravijo držo
Vaš hrbet bo navdušen. Namesto da bi izvajali bogat obseg gibanja, za katerega je zasnovano naše telo, za dalj časa zmrznemo pred računalnikom, sedimo v avtu ali javnem prevozu in celo negibno počivamo – gledamo v telefon. Vse te vaje se izvajajo v podobnem položaju: