Čarobni kardio: 10 razlogov za hitrejše bitje srca

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Znanstveniki so dokazali, da nam kardio trening pomaga, da postanemo ne le vitki, ampak tudi bolj zdravi.

1. Kardio vzdržuje mišični tonus

Kardio vam ne bo pomagal graditi, a če ga izvajate dovolj pogosto in dovolj energično, lahko ohranite mišice v tonu in nekoliko povečate njihov volumen. Pregled 14 znanstvenih študij je pokazal, da če oseba štiri dni na teden izvaja srednje do visoko intenzivno kardio 45 minut, se njegove mišice nog povečajo za 5-6%.

2. Aerobna vadba izboljša zdravje srca in pljuč

Aerobna vadba, zlasti plavanje, pomaga telesu učinkoviteje uporabljati kisik. Kardio lahko pomaga zmanjšati srčni utrip v mirovanju in dihanje, kar kaže na zdravje srca in ožilja.

Študija iz leta 2008 je primerjala krvni tlak, holesterol in druge kazalnike zdravja srca med 46.000 ljudmi, ki so plavali, tekli, hodili in sedeli. Znanstveniki so ugotovili, da imajo redno vadbo tekači in plavalci najboljše kazalnike zdravja srca.

3. Kardio zmanjša togost srčnih mišic

Veliko ljudi se s staranjem manj giblje, kar poveča togost mišic v srcu, vključno z levo komoro, mišico, ki igra ključno vlogo pri oskrbi telesa s svežo, oksigenirano krvjo.

Študija Erin J. Howden iz leta 2017 je pokazala, da lahko redna kardiovaskularna vadba pomaga preprečiti in celo obrniti povečanje togosti srčne mišice.

Udeleženci študije so bili razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je pod nadzorom znanstvenikov izvajala kardio vaje 4-5 dni na teden, druga pa asane in vaje za razvoj ravnotežja. Dve leti pozneje so ljudje iz prve skupine opazili pomembne izboljšave pri delu srca.

4. Kardio ima pozitiven učinek na delovanje črevesja

Majhna študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko srčno-žilna vadba spremeni črevesno floro ne glede na prehrano ali druge dejavnike. Preiskovanci so šest tednov vadili 3-5 krat na teden, nato pa so povečali količino maslene kisline, ki zmanjšuje vnetje in oksidativni stres ter povečuje lokalno imunost.

5. Kardio znižuje slab holesterol

Pregled 13 znanstvenih študij je ugotovil, da je aerobna vadba povezana z zniževanjem ravni lipoproteinov nizke gostote (LDL), znanih tudi kot slab holesterol. LDL neposredno vpliva na nastanek aterosklerotičnih plakov na stenah krvnih žil, kar poveča tveganje za srčni infarkt.

Vendar pa srčno-žilna vadba dvigne raven dobrega holesterola ali lipoproteinov visoke gostote, ki presnavljajo in izločajo maščobe iz telesa, kar zmanjšuje tveganje za aterosklerozo.

6. Aerobna vadba ščiti pred sladkorno boleznijo

Kitajska študija je pokazala, da že majhna količina kardio aktivnosti (20 minut zmerne intenzivne vadbe, 10 minut močne vadbe ali 5 minut zelo intenzivne vadbe 1-2 krat na dan) skoraj prepolovi tveganje za sladkorno bolezen.

Že ena kardio vadba poveča aktivnost insulina in toleranco za glukozo za več kot 24 ur, en teden vadbe pa poveča občutljivost telesa na inzulin.

7. Kardio izboljša stanje kože

Študija znanstvenikov z univerze McMaster je pokazala, da imajo ljudje, ki redno telovadijo po 40 letih, boljšo kožo kot manj mobilni vrstniki. Splošno stanje kože aktivnih udeležencev je podobno kot pri dvajsetih ali tridesetih letih.

Ni jasno, kako vadba vpliva na zdravje kože, vendar so znanstveniki ugotovili, da so imeli subjekti po vadbi povečane ravni interlevkina-15, citokina, ki je ključnega pomena za zdravje celic.

8. Kardio razvedri

Po Harvard Medical School je aerobna vadba tonična in sproščujoča ter pomaga pri boju proti depresiji in stresu.

Morda so pozitivni učinki kardio treninga na človekovo počutje in razpoloženje povezani z njegovo sposobnostjo zniževanja ravni stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol.

9. Vadba pomaga v boju proti simptomom depresije

Kardio ne izboljša samo razpoloženja pri zdravih ljudeh, ampak pomaga tudi tistim z depresijo. V pilotni študiji iz leta 2001 so ljudje z različnimi stopnjami depresije hodili po tekalni stezi 10 dni po 30 minut. Znanstveniki so ugotovili, da je aktivna aktivnost znatno zmanjšala simptome depresije.

10. Kardio ščiti možgane pred starostnimi spremembami

Pogosto pred pojavom Alzheimerjeve bolezni starejši ljudje trpijo za blago kognitivno okvaro (MCI), ki poslabša spomin, jezikovne sposobnosti, razmišljanje in presojo.

V nedavni študiji so raziskovalci testirali učinke telesne dejavnosti na ljudi, stare od 60 do 88 let z MCI. Preiskovanci so hodili 12 tednov po 30 minut na dan. Posledično so izboljšali nevronske povezave na številnih področjih možganov. Raziskovalci so domnevali, da bi to lahko povečalo kognitivno shranjevanje – sposobnost možganov za ustvarjanje novih nevronskih povezav.

Druga študija starejših odraslih z MCI je pokazala, da je aerobna vadba povezana s povečanjem velikosti hipokampusa, regije možganov, ki je odgovorna za učenje in spomin. V študiji je 86 žensk z MCI, starih od 70 do 80 let, izvajalo aerobne (hoja ali plavanje) ali vaje za moč dvakrat na teden šest mesecev. Posledično se je volumen hipokampusa znatno povečal pri ženskah, ki izvajajo aerobno vadbo. Vendar znanstveniki še niso ugotovili, koliko to vpliva na kognitivne sposobnosti.

Tudi če imate raje trening za moč, ne zanemarite kardio treninga: pomagal vam bo ohraniti zdravo in mladostno celotno telo. Če ste sedeči in imate prekomerno telesno težo, poskusite hoditi ali plavati.