5 načinov za vadbo čuječnosti, ne da bi šli v budistični samostan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preproste metode za tiste, ki živijo v velikem mestu.

Ko slišijo besedo "čuječnost", si mnogi predstavljajo osebo, ki je že spila avokadov smoothie in zdaj srečuje zoro na zapuščeni plaži nekje v Kambodži. Umirjen, dušen obraz, bela oblačila, popolna ločenost od sveta in brez večjih težav. Zaradi te podobe se nam zdi, da je ozaveščanje težko in drago. Ampak temu ni tako.

Zavedati se pomeni živeti trenutni trenutek brez presoje, biti v njem 100% prisoten in se odreči avtomatskim reakcijam, mislim, občutkom in dejanjem.

Če se zavedaš, veš, kaj se ti trenutno dogaja, kaj čutiš, kaj si želiš, kam in zakaj greš. Preden nekaj naredite ali rečete, lahko analizirate situacijo in jo pogledate z več zornih kotov.

In da bi razvili to sposobnost v sebi, ni treba nekam iti ali porabiti veliko denarja. Tukaj je nekaj metod, ki so na voljo za vsak dan.

1. Jejte brez telefona

Vsak tretji Američan med prehranjevanjem uporablja pametni telefon, statistika za Rusijo pa se verjetno ne bo zelo razlikovala od teh podatkov. Medtem ko gledamo v zaslon, v resnici ne občutimo okusa hrane, ne razumemo, kaj dajemo v usta, in hrano žvečimo le mehansko.

In niti ne gre za to, da bi tak pristop lahko privedel do prenajedanja. Če brskamo po viru, beremo novice in dajamo všečke, se zdi, da bežimo od trenutnega trenutka, v njem nismo prisotni. In posledično izgubimo zavest.

Poskusite se vsaj enkrat na dan odpovedati pametnemu telefonu med jedjo. Pa tudi iz knjig, TV-serij, časopisov, tablic in drugih orodij za pobeg iz realnosti. In poskusite, da vaš obrok traja vsaj 10 minut. Ne mudi se. Počasi žvečite hrano, analizirajte, iz katerih sestavin je narejeno vaše kosilo, poslušajte občutke, ki vam jih povzroča, spremljajte, kdaj se počutite siti.

2. Ne naročajte hrane

V zadnjih desetletjih smo močno spremenili svoje prehranjevalne navade. Na primer, zdaj vam ni treba več ur stati pri štedilniku ali postaviti mize po vseh pravilih. Lahko kupite že pripravljeno hrano in jo pogoltnete na begu. Po eni strani je priročno. Po drugi strani pa lovimo le rezultat (nasičenost) in si prikrajšamo možnost, da začutimo proces.

Začnite kuhati sami. In ne, ne gre za to, da bi v ponev vrgli testenine in par klobas. Enkrat na teden ali dva izberite zanimiv recept, kupite sestavine in začnite kuhati.

Proces kuhanja je lahko zelo meditativen: zahteva popolno vključenost in visoko koncentracijo.

Razvaja tudi naše čute z najrazličnejšimi zvoki, vonji, okusi in občutki. Poslušajte, kako zelenjava cvrči v ponvi, vdihnite vročo aromatično paro, glejte, kako se v pečici pozlači skorjica za pite. To vam bo omogočilo, da se osredotočite na sedanji trenutek in ga doživite v celoti.

3. Pišite

Obstaja veliko pisnih praks, ki vam lahko pomagajo razumeti sebe in se naučiti biti »v trenutku«. Tukaj je nekaj izmed njih:

• Klasični dnevnik. Zvečer si zapišite, kaj se vam je zgodilo čez dan, kakšne občutke ste doživeli, kaj ste mislili. Analizirajte, zakaj ste nekaj naredili, in zabeležite, kaj vas je razžalostilo, razveselilo, razjezilo ali vznemirilo.
• Prosto pisanje. Samo vzameš kos papirja in napišeš vse, kar ti pride v glavo. Posnamete vsako čustvo, vse, tudi najbolj neumne ali strašljive misli. Za premagovanje notranjega upora strokovnjaki za prosto pisanje svetujejo uporabo časovnika. Postavite ga na primer za 15 minut in pišite, dokler ne zmanjka časa.
• Dnevnik hvaležnosti in dnevnik uspeha. Naučili vas bodo biti pozorni in opaziti tudi manjše dogodke ali vtise. Bistvo je zelo preprosto: pišeš komu in za kaj se lahko danes zahvališ. Vse možnosti: od ljubljene osebe do naključnega mimoidočega, ki vas je razveselil z veselim napisom na majici. Ali pa proslavite dosežke, za katere se lahko pohvalite – karkoli, tudi tiste, ki se zdijo majhni.

4. Meditirajte

O prednostih meditacije se lahko govori dolgo. Ne samo, da povečuje zavedanje, ampak tudi pomaga izboljšati spanec, se spoprijeti s tesnobo, znižati krvni tlak, izboljšati pozornost in spomin. In to je le majhen del pozitivnih učinkov.

Mnogim se zdi meditacija težka in včasih celo strašljiva. Nekateri mislijo, da je to skrivno znanje, ki se razkrije le redkim izbrancem. Drugi so prepričani, da se meditacija uči zelo dolgo in da preprosto ne bo delovala. Spet drugi menijo, da gre za izključno versko ali celo sektaško prakso. Če tako mislite, poskusite z meditacijo čuječnosti.

• Izberite miren, miren kraj, sedite pokonci – na robu stola ali na tleh s poturško prekrižanimi nogami.
• Zaprite oči, položite roke na kolena, nekajkrat globoko vdihnite. Začnite počasi "skenirati" občutke v svojem telesu, od temena do prstov na nogah.
• Poslušajte vsak del telesa, ulovite občutke, ki se tam pojavijo: utrip krvi, toplota, nelagodje ali, nasprotno, sprostitev.
• Nato nadaljujte z opazovanjem svojega diha. Dihajte v ritmu, ki je za vas udoben, pri čemer se poskušajte zavedati vsakega vdiha in izdiha – kako zrak vstopa in zapušča vaše dihalne poti, kako se prsni koš širi in spušča ter niha telo.
• Če vas nekatere misli in doživetja poskušajo odvrniti (in se trudijo, misli ni mogoče ustaviti), jih poskusite opazovati, kot opazujete oblake na nebu ali avtomobile, ki gredo mimo vas. Upoštevajte jih in pustite, da letijo naprej, ne da bi vas vlekli s seboj.
• Če misel še vedno ostaja, ne pozabite, da ni razloga za skrb. Vrnite se k opazovanju svojega diha.
• Nadaljujte z meditacijo, dokler želite.

Če sploh nimate časa, lahko čez dan zase naredite mini meditacije. Odložite ga za nekaj minut, zaprite oči in poglejte vase. Vprašajte se, kaj trenutno čutite, kakšne občutke doživljate v svojem telesu, kakšne misli se vam vrtijo po glavi. Uresničite se tukaj in zdaj in se znova potopite v buren tok življenja.

5. Poiščite miren hobi

Vadba izmerjene premišljenosti vam pomaga, da se osredotočite na trenutek, zgradite koncentracijo in se sprostite. Tukaj je tisto, kar lahko poskusite:

• Vrtnarjenje. In za to ni treba kupiti hiše s parcelo. Majhen vrt lahko uredite kar na vašem balkonu. Lahko pa celo zberete in uredite čudovit florarij - miniaturni vrt v akvariju, kozarcu, steklenici ali drugi posodi.
• Ročno delo. To je lahko kvačkanje in pletenje, vezenje, izdelava mehkih igrač, polstenje iz volne, patchwork itd. Takšne dejavnosti ne le trenirajo pozornost, ampak tudi pomirjajo. In imeli boste tudi že pripravljen klobuk, odejo ali igračo.
• Izdelava iz gline. Keramičarji (tako profesionalci kot amaterji) pogosto pravijo, da je delo z glino zelo meditativno. Vredno je začeti – in popolnoma se boste potopili v proces ter se osredotočili na svoje občutke in kako se spreminja material pod vašimi prsti. Poskusite kipariti doma s samostrjevalno glino ali se prijavite v keramični atelje, kjer lahko žgate in glazirate svojo obrt.
• Ustvarjanje sličic. Na primer, izdelava majhnih hiš in sob. Izmisliti boste morali dizajn, pobrati materiale, rezati, obriti, zaslepiti in barvati številne majhne predmete in detajle. Delo je mukotrpno in vsekakor uči biti »tukaj in zdaj«.
• Risba ali kaligrafija. Ne boste črpali le zavedanja, ampak tudi oko, občutek za barve in fine motorične sposobnosti. Glavna stvar (kot v vseh prejšnjih odstavkih) je, da se popolnoma osredotočite na proces. In ne vključujte TV-serij, podcastov ali zvočnih knjig v ozadju.

Lahko si omislite kaj drugega. Glavna stvar je, da lahko to počnete počasi in vso svojo pozornost usmerite v to, kar počnete.