Kaj storiti, če vas po vadbi bolijo mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Samo najboljši nasvet, dokazan s strani znanstvenikov.

Zakaj mišice bolijo?

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in poudarkom na ekscentrični fazi (raztegovanje mišic pod obremenitvijo) se poškodujejo mišična vlakna. Mikrotravma povzroči vnetje, ki doseže svoj vrhunec v 24–72 urah, odvisno od resnosti poškodbe.

Poleg tega se v mišicah kopičijo presnovni produkti. Zaradi tega se pojavijo oteklina, teža in nelagodje.

Evo, kaj o tem pravijo strokovnjaki:

Roman Malkov, zdravnik športne medicine, nutricionist, zdravnik v Body Forming centrih za wellness in modeliranje telesa

Bolečine v mišicah nastanejo kot posledica kopičenja presnovnih produktov. Ti vključujejo predvsem proste radikale in vodikove ione. V velikem številu se oblikujejo pri fizično nepripravljenih ljudeh. Še posebej močno je na prvih treningih.

Poleg tega je lahko v poškodovanih mišicah moten krvni obtok. In to upočasni njihovo okrevanje.

Natalya Labzova terapevtka, zdravnik vadbene terapije in športne medicine, rehabilitacijski terapevt, masažni terapevt, vodilni učitelj izobraževalnega centra RockTape

Mišice, ki so po vadbi v povišanem tonusu, mehansko stisnejo žile, ki so odgovorne za njihovo oskrbo s krvjo.

Zapoznele bolečine v mišicah ali bolečine ni mogoče popolnoma odpraviti. Toda simptome je mogoče ublažiti ali delno preprečiti.

Kako se znebiti bolečin v mišicah

1. Kava in češnjev sok

Raziskovalci z univerze Georgia so ugotovili, da kofein zmanjša bolečino po vadbi za skoraj 50 odstotkov, študija ugotavlja, da je jemanje kofeina eno uro pred vadbo z največjim naporom zmanjšalo bolečino v mišicah za 48 %, pred vadbo pa s submaksimalnimi (75–85 % največjega napora).) prizadevanja - za 26%. Vendar je študija vključevala le ženske, ki v vsakdanjem življenju niso pile veliko kave. Zato je nemogoče zagotovo reči, ali bo ta metoda pomagala ljubiteljem kave.

Po težki vadbi je najbolje popiti nekaj češnjevega soka. Glede na študijo o vplivu kislega češnjevega soka iz leta 2010 na indekse okrevanja po študiji maratonskega teka, češnjev sok vsebuje antioksidante antocian, ki zmanjšujejo vnetje in bolečine v mišicah po vadbi.

Toda največjo korist bodo imeli ljudje, ki telovadijo zvečer, tik pred spanjem. Češnjev sok vsebuje melatonin, ki vam lahko pomaga hitreje zaspati.

Kaj storiti

1. Popijte kavo pred vadbo, če niste ljubitelj kave.
2. Po vadbi pijte češnjev sok ali jejte češnje.

2. Kompresijski dres

Strokovnjak pri blagovni znamki CEP Roman Petukhov pravi, da je za preprečevanje bolečin in skrajšanje obdobja okrevanja treba izboljšati prekrvavitev. Potem bodo tkiva prejela več kisika in hranil, venski pretok krvi pa bo hitro odstranil toksine in produkte razpadanja.

Športniki za to uporabljajo kompresijske nogavice.

Študija kompresijskih oblačil iz leta 2013 za preprečevanje zapoznele bolečine v mišicah pri nogometaših je potrdila, da kompresijska oblačila zmanjšajo poškodbe mišic po vadbi za 26,7 %.

Študija iz leta 2017 je pokazala tudi učinkovitost kompresijskih oblačil za lajšanje DOMS. Kompresijski rokav je omogočil hitro povrnitev izometrične moči in zmanjšal bolečine v mišicah.

Roman Petukhov, strokovnjak za blagovno znamko CEP

Kompresijske nogavice ustvarjajo porazdeljen pritisk na tkiva, podpirajo mišice in vene, izboljšujejo pretok krvi in zmanjšujejo mikrovibracijo mišic. Posledica tega je povečana vzdržljivost in zmogljivost mišic.

Kaj storiti

Med vadbo in po njej nosite kompresijska oblačila

3. Dodatki: BCAA in tavrin

Študija iz leta 2010 je pokazala, da je jemanje aminokislin z razvejano verigo pred vadbo v počepu in zakasnjeno bolečino v mišicah pokazalo, da jemanje izolevcina, levcina in valina (100 mg na kg telesne teže) pred vadbo znatno zmanjša bolečine v mišicah in mišično šibkost po 48 urah po vadbi.

BCAA lahko pomaga tavrin, ki ima protivnetne učinke in zmanjšuje oksidativni stres. Leta 2013 so znanstveniki odkrili dodatne učinke tavrina na koristi vnosa BCAA za zapoznele bolečine v mišicah in poškodbe mišic, ki jih povzroča ekscentrična vadba z visoko intenzivnostjo, in sicer jemanje 2 g tavrina in 3,2 g BCAA trikrat na dan za dva tednov zmanjša vnetje po vadbi. In to ne dokazujejo le občutki športnikov, ampak biokemični markerji.

Kaj storiti

1. Vzemite BCAA, kot priporoča proizvajalec ali vaš trener.
2. Poskusite kombinirati BCAA in tavrin. Vendar ne pozabite, da bo učinek opazen v vsaj dveh tednih.

4. Hladno ali toplo

Športniki si po vadbi pogosto privoščijo ledene kopeli, da zmanjšajo vnetje. Vendar znanstveni dokazi ne podpirajo prednosti te metode. Študija iz leta 2003 je pokazala, da masaža z ledom ne vpliva na bolečine v mišicah po vadbi. Naključno preskušanje, potopitev v ledeno vodo in zakasnjena bolečina v mišicah: randomizirano kontrolirano preskušanje iz leta 2007 ni odkrilo nobenih koristnih učinkov ledenih kopeli.

Leta 2012 so kanadski znanstveniki ugotovili PRIMERJAVA AKTUALNEGA MENTOLA Z LEDOM OB BOLEČINI, IZVAZI TETANIČNI IN PROSTOVOLJNI SILI MED ZAPOSTAVLJENIM NASTANKOM BOLEČINE MIŠIC, da analgetična krema z mentolom bolje obvlada vneto grlo kot led. Mentol ne hladi tkiv, ampak deluje na receptorje, povzroča občutek mraza in lajša bolečine v mišicah.

Toplota je bolj primerna za lajšanje bolečega grla. Morda je to posledica njegove sposobnosti izboljšanja krvnega obtoka.

Za hitro obvladovanje mialgije po obremenitvi je treba obnoviti krvni obtok v mišicah, kar bo odpravilo zastoje presnovne produkte.

Natalya Labzova, zdravnica vadbene terapije in športne medicine

Grelni obliži in vlažni, topli obkladki dobro delujejo pri lajšanju bolečin v mišicah. Leta 2013 so znanstveniki primerjali učinkovitost ThermaCare suhih grelnih obližev (nalepili so jih 8 ur) in vlažnega grelnega obkladka (nastavljeni 2 uri). Tako suha kot vlažna toplota sta zmanjšala bolečino in pripomogla k ohranjanju mišične moči in aktivnosti po vadbi.

Poskusite lahko tudi s kontrastnim tušem. Študija iz leta 2008 o ogrevanju, raztezanju in masaži zmanjšuje škodljive učinke ekscentrične vadbe, je pokazala, da zmanjšuje bolečino po vadbi.

Kaj storiti

1. Uporabite grelni obliž ali mokri obkladek takoj po treningu ali ko pridete domov.
2. Ko zabolijo mišice, namažite z mentolno analgetično kremo.
3. Za lajšanje bolečin si privoščite kontrastno prho.

5. Masaža in valjanje na valjih

Razvijanje glutealnih mišic na valju

Masaža kvadricepsa z valjčkom

Roller biceps roll

Masaža lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah. Ena stara študija, Učinki atletske masaže na zapoznele bolečine v mišicah, kreatin kinazo in število nevtrofilcev: predhodno poročilo, je pokazala, da je 30 minut masaže dve uri po vadbi zmanjšalo zapoznele bolečine v mišicah, kreatin kinazo (encim, ki se poveča kot odziv). do poškodbe) in kortizol.

Najučinkovitejši načini za boj proti bolečinam v mišicah so vnos tekočine, masaža in savnanje. Uporabite lahko ročno masažo. Nič manj učinkovito deluje limfna drenažna masaža na nizkofrekvenčni napravi za trening EMS.

Roman Malkov zdravnik športne medicine, nutricionist

Študija iz leta 2003 je pokazala, da 20 minut masaže dve uri po vadbi znatno zmanjša bolečine v mišicah 48 ur po vadbi.

Uporabite lahko masažne valjčke ali kroglice z različnimi reliefnimi površinami. Mehansko delujejo na mehka tkiva, da jih sprostijo. Alternativno lahko uporabite kineziološke trakove.

Natalya Labzova, zdravnica vadbene terapije in športne medicine

Študija iz leta 2017 je pokazala prednosti valjanja na masažnem valjčku dva dni po treningu. Udeleženci študije so eno minuto kotalili štirikolesnike, nato so počivali 30 sekund in izvedli še štiri serije po eno minuto. Posledično so se boleče občutke zmanjšale za 45%.

Kaj storiti

1. Boleče mišice razvaljajte na masažnem valju ali s teniško žogico. Vsaki mišici dajte vsaj dve minuti. Poiščite vaje v tem članku.
2. Pojdite na redno masažo, limfno drenažno masažo ali pa jo naredite sami.

6. Vadba srednje intenzivnosti

Zakasnela bolečina v mišicah se običajno pojavi po nenavadnem naporu. Če trenirate redno in postopoma povečujete obremenitev, vas mišice ne bodo bolele.

Telo se med treningom prilagaja in se nauči spopadati s prostimi radikali z aktiviranjem antioksidaznega sistema (proizvaja se več encimov).

Roman Malkov zdravnik športne medicine, nutricionist

Poleg tega ne smemo popolnoma izključiti telesne dejavnosti: zmerna vadba bo pripomogla k zmanjšanju nelagodja. Akutni učinki masaže ali aktivne vadbe iz leta 2013 pri lajšanju bolečin v mišicah: randomizirano kontrolirano preskušanje je pokazalo, da je 10 minut vadbe z elastičnim trakom zmanjšalo bolečino v mišicah in tudi masažo. Lahka obnovitvena vadba poveča pretok krvi, kar pomaga telesu hitreje pozdraviti vnetje.

Da mišice ne bolijo, je vredno narediti kljuko. Študija iz leta 2012 z naslovom Vpliv intenzivnosti aerobnega okrevanja na zakasnjeno bolečino in moč mišic je pokazala, da je 20 minut zmerno intenzivnega kardio treninga takoj po vadbi pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah.

Kaj storiti

1. Vadite redno in postopoma povečujte obremenitev.
2. Zaključite vadbo za moč z lahkimi kardiovaskularnimi vajami.
3. Naslednji dan po resni obremenitvi naredite obnovitveno vadbo s 50 % delovne uteži ali z elastičnim trakom-ekspanderjem.