Kako se pripraviti na smučarsko sezono

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

To je zlati čas za ljubitelje alpskega smučanja, a preden se odpravite na zasnežene strmine, morate pripraviti svoje mišice. Poseben sklop vaj, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici, bo pripomogel k krepitvi telesa in brez poškodb in bolečin v mišicah po smučanju.

Kot vsak šport, smučanje ali deskanje na snegu uporablja določene mišične skupine. Med treningom je pomembno okrepiti mišice nog in rok, trebušne mišice, pripraviti vezi v skočnem sklepu in razviti ravnotežje.

Nabor vaj bo trajal od 15 do 30 minut, odvisno od števila pristopov, zato priprava ne bo trajala veliko časa, glavna stvar je, da trenirate vsak dan. Mimogrede, ob koncu sezone ne morete prenehati trenirati - vaje bodo koristne skozi vse leto.

Vaje za noge

Za pripravo nog na stres lahko vsem ljubiteljem zimskih športov ponudimo vrsto vaj na izbiro. Za smučarje je pomembno, da okrepijo notranjo in zunanjo stran stegen, saj bodo tako ohranili stopala v pravilnem položaju in hitro osvojili tehniko spuščanja.

Ogreti se

To je preprosta vaja, ki ogreje vaše vezi in mišice. Iz ravnega položaja se dvignite na prste, vdihnite in počepnite, ne da bi se spustili na celotno stopalo. Iz počepa z izdihom hkrati spustite pete na tla in se dvignite.

Pomembno je, da čutite, kako delujejo vaši prsti. Pogosta napaka začetnikov v smučanju je, da prste zvijejo v čevlje. Če bodite pozorni na prste na nogah, bo vaša noga med valjanjem v pravilnem položaju.

Poleg tega dvigi teleta in rotacije stopal pomagajo krepiti vezi gležnja in preprečujejo poškodbe.

Zviti počep

Naredite globok počep, med katerim se vaša kolena zasukajo najprej v desno in nato v levo. Med vajo stopala ne spreminjajo položaja, roke pa so obrnjene v nasprotno smer od kolen.

To vajo lahko izvajate tudi na drugačen način: najprej naredite počep in šele nato obrnite kolena v desno, nato jih vrnite v prvotni položaj in se zravnajte. Če želite vajo zakomplicirati, jo lahko izvajate s skoki: počep, obračanje kolen s skokom v desno, nato s skokom v levo, vzravnano.

Vaja se izvaja 4-8 krat.

pištola

Počepnite na eni nogi, druga je naravnost naprej. Pri tem se lahko držite za naslon stola. Pomembno je, da pete ne dvignete od tal, stojite na polni nogi.

Hoja in tek

Za vadbo stegenskih mišic je odlična hoja z visokim dvigom kolen, tek na mestu in vstajanje na stolu.

Statično

Vzemite pozo smučarja in jo držite 30-45 sekund.

Vajo lahko popestrite s skoki v globokem počepu. 10-20 skokov v počepu, 30 sekund statične poze. To vajo lahko izvajate v čim več pristopih.

Vaje za roke

Pri spustih vaše roke tako rekoč niso vključene, ko pa se morate premikati med spusti, s seboj nositi smuči in snežne deske, lahko prekomerno raztegnete neutrenirane mišice. Poleg tega so na nekaterih pobočjih še vedno vlečnice, s katerih je tudi obremenitev rok.

Za krepitev mišic so primerni različni skleci, na primer na stolu: ena roka je na hrbtni strani stola, druga na sedežu. Vaja se izvaja v dveh sklopih po 10-20 krat. Vaje za roke in prsni koš lahko dopolnite s sklecami v širokem in ozkem poudarku (na bicepsih in tricepsih), povratnimi sklecami (na stolu s hrbtom).

Vaje za tisk in hrbet

Pri spuščanju pade posebna obremenitev na hrbtenico, zato je pomembno okrepiti trebušne mišice in hrbet. Poleg tega vam lahko dobri trebušnjaki pomagajo ohraniti ravnotežje.

Ena najpreprostejših vaj za hrbet je dvig trupa, ko ležite na trebuhu. Za stiskalnico so primerni pogibi, dvigi nog z zadrževanjem na vrhu in druge standardne vaje za trebušne mišice.

Ravnotežje

Vaja "pogoltni", poznana že iz otroštva, je odlična za razvoj ravnotežja. Stojite na eni nogi, trup in glava sta vzporedna s tlemi, vaš pogled je usmerjen v tla. Vajo lahko otežite tako, da upognete oporno nogo in držite telo v tem položaju. Čas izvedbe je 60 sekund ali več.

Poleg ravnotežja ta vaja pomaga razviti gleženj in kolena.

Raztezanje

Za razvoj fleksibilnosti so primerne naslednje vaje:

1. "Breza" z vzrejo nog. Leže na hrbtu, dvignite noge in telo pravokotno na tla, noge premaknite dlje za glavo, jih razširite in za nekaj sekund fiksirajte v tem položaju. Nato ga združite in spustite telo na tla.

2. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami naprej, nagnite telo naprej, kolena naj bodo vzravnana, glava se dotika kolen, roke se dotikajo prstov na nogah.

Druge raztezne vaje ne bodo odveč.

Kako narediti?

Zelo pomembno je, da mišice pred izvedbo ogrejete. Med ogrevanjem vse vaje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov, počasi napenjajte mišice.

Ne lovite se za številom nizov in ne pozabite, da je vaš cilj priprava na sezono, ne pa rekord po številu sklec ali počepov.

Na prijateljski način bi morali z vadbo začeti nekaj tednov pred smučanjem, če pa ste zamudili trenutek, lahko začnete vsaj tri dni pred izletom. Vsekakor bo bolje, kot da na spust sploh prideš nepripravljen.