Kako pripraviti okusen in zdrav zajtrk za nekaj dni naprej?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Hladna ovsena kaša je lahek, a hranljiv zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin, kalcija in vlaknin ter zelo malo maščob in sladkorja. Takšna kaša je pripravljena precej preprosto, in kar je najpomembneje - zajtrke si lahko pripravljate več dni!

Vsaka porcija je pakirana v ločen kozarec, vsaka kaša ima svoj edinstven okus. Ko preživite nekaj časa med vikendom, lahko večino tedna uživate v zdravem in hranljivem zajtrku.

In čeprav so vsa žita različna po okusu, je vsem dodana ena pomembna sestavina – chia semena. Ta semena so zelo uporabna, priporočljivo jih je jesti dobesedno vsak dan, zelo priročno pa je to narediti tako, da jih dodate v kašo.

Lastnosti chia semena:

• imajo veliko omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, kar je dobro za srce;
• absorbirajo 10-kratno svojo težo v vodi in se spremenijo v želeju podobno snov. Uživanje teh semen bo športnikom pomagalo vzdrževati vodno ravnovesje in pomagalo tistim, ki so na dieti, da se bodo dlje počutili bolj siti;
• semena vsebujejo veliko beljakovin, kalcija, vitamina B in antioksidantov;
• semena pomagajo uravnavati ravnovesje krvnega sladkorja: upočasnijo pretvorbo škroba v sladkor;
• semena imajo nevtralen okus! To pomeni, da se okus kaše od njihovega dodajanja ne bo spremenil;
• semena lahko hranimo dve leti pri sobni temperaturi in ne izgubijo svojih lastnosti.

In zdaj vam predstavljamo 6 receptov za hladno ovseno kašo.

Osnovne sestavine:

1. Navadni ovseni kosmiči (ne instant ovseni kosmiči, ne tisti, ki jih je treba preliti samo z vrelo vodo in ne kosmičev).
2. grški jogurt (če uporabljate kefir, zmanjšajte količino mleka);
3. Mleko (posneto ali ne - ni pomembno);
4. Majhni kozarci. Podobne lahko najdete v skoraj vsaki trgovini s strojno opremo.
5. Chia semena. Mimogrede, jih je mogoče kupiti na Amazonu.

Za vsak okus kaše je količina osnovnih sestavin enaka, o preostalem pa vam bomo povedali posebej v vsakem posameznem receptu.

Najprej o splošnem postopku kuhanja kaše:

1. V kozarec dajte ovsene kosmiče, mleko, jogurt, chia semena, sladkor in druge arome ali dodatke (neobvezno).

• 1/4 skodelice ovsenih kosmičev
• 1/3 skodelice mleka
• 1/4 skodelice grškega jogurta
• 1 (ali pol) čajne žličke suhih chia semen

2. Zapremo in dobro pretresemo, da se vse premeša.

3. Dodajte sadje ali jagode in ponovno pretresite, le nežno.

4. Čez noč postavimo v hladilnik. Tam lahko kašo hranite od 2 do 4 dni, odvisno od sadja, ki se v njej uporablja.

Oves in chia semena čez noč vpijejo tekočino in se zmehčajo. Tekstura kaše je zelo prijetna.

Kaša z izvlečkom manga, medu in mandljev

V osnovni komplet dodajte:

• 1/4 čajne žličke mandljevega ekstrakta
• 1 čajna žlička medu
• 1/4 skodelice sesekljanega manga

Kaša z borovnicami in javorjevim sirupom

V osnovni komplet dodajte:

• 2 žlički javorjevega sirupa
• 1/4 skodelice borovnic

Kaša z jabolkom in cimetom

V osnovni komplet dodajte:

• 1/2 čajne žličke mletega cimeta
• 1 čajna žlička medu
• 1 čajna žlička ne presladke jabolčne marmelade

Kaša s kakavom in banano

V osnovni komplet dodajte:

• 1 žlica kakava v prahu
• 1 čajna žlička medu
• 1/4 skodelice sesekljanih banan

Bananina kaša iz arašidovega masla

V osnovni komplet dodajte:

• 1 žlica arašidovega masla
• 1 čajna žlička medu
• 1/4 skodelice sesekljanih banan

Kaša z malinami in vanilijo

V osnovni komplet dodajte:

• 1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta
• 1 žlica malinove marmelade, marmelade ali sirupa
• 1/4 skodelice malin (jagode lahko razpolovite)

Te kosmiče lahko zelo lepo postrežete tako, da jih tik pred serviranjem po vrhu okrasite s svežimi jagodami in sadjem.