2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Ljudje, ki večino svojih treningov izvajajo v telovadnicah s prostimi utežmi, pogosto podcenjujejo vaje s telesno težo. Izbrali smo pet najboljših gibov, ki jih priporočajo inštruktorji fitnesa in trenerji ritmične gimnastike za izboljšanje moči, prožnosti in krepitve vezi.
Počepi na eni nogi
Tisti, ki iz šole poznajo počepe s pištolo, pogosto pozabijo vključiti v program treninga lastno težo, a zaman: to je najboljša vaja za noge, ki jo je mogoče izvesti, ne da bi se zatekli k dodatnim utežm.
Najverjetneje prvič ne boste mogli sedeti na eni nogi - uporabite klop kot zavarovanje. Najprej se usedite nanj, nato, ko ste prepričani v svoje sposobnosti, se usedite v klasični tehniki: roke so iztegnjene pred seboj, hrbet in prosta noga sta ravni.
Gimnastični most
Dandanes pridejo na most le pri tečajih joge, čeprav je učinkovitost te vaje res visoka: ob pravilni izvedbi gib krepi iztegovalce hrbta, mišice zadnjice, stegenske mišice, zgornji del hrbta, trebušne mišice in celo mišice zgornji del prsnega koša.
Začnite premostiti iz ležečega položaja. Če vam v prvem poskusu ne uspe vstati, zmanjšajte amplitudo tako, da dodate še eno oporišče – krono.
L-vogal
To je različica klasičnega statičnega obešanja na gimnastičnih obročkih, prilagojenih za trening na tleh. Sedite na tla s povezanimi ravnimi nogami, nato pa se poskusite dvigniti na roke, pri čemer naj bodo noge viseče.
Če izhod prvič ne uspe, poskusite premakniti težišče tako, da preprosto upognete kolena in noge privijete proti telesu. Z vsako novo vadbo poskušajte doseči pravi kot med trebušnimi mišicami in nogami.
Stojalo za roke
Stojalo za roke poskrbi za delovanje vseh stabilizatorjev vašega telesa. Za zgornji ramenski pas je izvedba takšne statike popolnoma neprecenljiva - zelo dobra obremenitev deltoidnih mišic.
Prvi poskusi treniranja vestibularnega aparata in ramenskega obroča bodo povzročili padce, vendar ne obupajte: poskusite vaditi ob steno ali katero koli drugo oporo.
Nagibi
Nagibi so »zlata« vaja, ki je vključena v skoraj vse vadbene sklope. Po tehniki in kakovosti njegove izvedbe je mogoče ugotoviti, v kakšni fizični obliki je športnik.
Če vleki niso zelo uspešni, jih je mogoče izvesti po avstralski metodi: poiščite nizko palico, ležite pod njo in potegnite trup k njej, pri čemer poskušate delati le s hrbtnimi mišicami z zamudo na vrhuncu. krčenje.
Program
Vsak od teh gibov posamezno razvija določene mišične skupine in se lahko uporablja kot odličen dodatek k glavnemu programu treninga. Če so vam všeč gimnastični gibi, jih lahko združite v en program, pri čemer določite ločen dan za izvedbo.
Za novince:
- Počep z eno nogo - 2 niza po 10 ponovitev (na nogo)
- Gimnastični most s poudarkom na kroni - 2 niza po 20 sekund.
- L-vogal z upognjenimi nogami - 2 niza po 20 sekund.
- Stoja za roke s podporo - 2 niza po 20 sekund.
- Avstralski vleki - 2 niza po 10 ponovitev
Za napredne športnike:
- Počepi na eni nogi - 3 serije po 10 ponovitev (za vsako nogo).
- Gimnastični most - 3 nizi po 30 sekund.
- L-kotiček z ravnimi nogami - 3 serije po 30 sekund.
- Stoja na rokah - 3 serije po 30 sekund.
- Nagibi - 3 serije po 10 ponovitev.
Priporočena:
Ali je res, da ljudje s prekomerno telesno težo ne smejo teči
Ugotovili smo, ali je tek škodljiv za tiste, ki se borijo s prekomerno telesno težo. Obstajajo določena tveganja, vendar jih je mogoče zmanjšati, če k vprašanju pristopite pravilno
Kaj storiti, če ima otrok prekomerno telesno težo
V članku govorimo o znakih, po katerih lahko ločite odvečno težo pri otroku od normalne in popolnoma zdrave otroške debelosti
Neočitni razlogi za prekomerno telesno težo in navade, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže
Larisa Parfentieva, avtorica knjižne uspešnice 100 Ways to Change Your Life, govori o neočitnih stvareh, ki so ji pomagale izgubiti 30 kilogramov
Kako vaditi, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli
Usposabljanje za prekomerno telesno težo ali debelost je namenjeno predvsem temu, da se človek navadi na pouk in si ne škodi
5 vaj za telesno težo, ki vam lahko škodijo
Iya Zorina opozarja: ne samo v telovadnici se lahko poškodujete. Vsaka vaja z napačno tehniko lahko privede do poškodbe – ne glede na to, ali se izvaja s težko mreno ali brez dodatne teže. Poleg tega se mnogi ne lotevajo resno vaj s svojo telesno težo, kot so sklece, potegi ali pregibi trebušnih mišic, ker se zdijo preproste in varne.