6 nasvetov za tiste, ki hodijo v telovadnico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Se boš spet prijavil v telovadnico? Pravkar začel delati? Ti nasveti vam bodo pomagali pravilno trenirati.

Uspeh v telovadnici, tako kot v katerem koli vidiku življenja, prihaja z razumevanjem osnov. Zdaj je v modi poskusiti nekaj novega, eksotičnega, nenavadnega, a vse delovne tehnike so že dolgo izumljene. Življenjski heker vas vabi, da se seznanite z osnovnimi načeli za začetnike, ki so uporabni v številnih športih. Ne izgubljajte časa z razpravami o "tem kul novem športnem dodatku" in ne obremenjujte glave z načrti gurmanskih obrokov. Samo sledite tem šestim resnicam in dobili boste rezultate.

1. Osredotočite se samo na dolgoročno

Večina ljudi trenira z mislijo na kratkoročne cilje. To ni povsem pravilen pristop. Ali razumete, kakšna je razlika med kratkoročnim in dolgoročnim?

Vaš cilj ni izgubiti / pridobiti 10 kg v treh mesecih. Vaš cilj je okrevati in poskušati ohraniti svoje zdravje do konca življenja

Vaš cilj ni 150 kg na klopi. Vaš cilj je postati tisti fant, ki nikoli ne preskoči vadbe

Vaš cilj ni žrtvovati vsega za najboljše rezultate do pomladi. Vaš cilj je, da se naslednje leto okrepite. In čez eno leto še bolj športen

Izogibajte se razmišljanju o kratkoročnih rezultatih. Poglejte na stvari s širše perspektive in vsi ti vmesni rezultati bodo prišli naravno.

Nehaj se obnašati, kot da je zdrav način življenja nekaj posebnega. Lahko redno hodite v telovadnico. To je v redu. To ni žrtev. Ni obveznost. To je v redu.

Z dolgoročnega vidika boste na tej poti opazili pozitivne spremembe. Ko boste videli te rezultate, boste vedeli, da gre vse v redu.

2. Potrebujete urnik vadbe

Mnogi ljudje vadijo neredno, ker poskušajo razmišljati o tem, o čemer sploh ne bi smeli razmišljati. Kdaj bi naslednjič prišel v telovadnico? Tukaj so tipični razmisleki sodobne razvajene osebe:

Ali bom imel dovolj motivacije za vadbo, ko pridem domov iz službe?

Ali bom imel danes dovolj prostega časa za vadbo?

Ali bom imel dovolj volje, da bom zgodaj vstal, imel čas za vse in pustil čas za občinstvo?

Izkazalo se je, da je v našem času za trening nujno biti motiviran in navdihnjen. Kaj pa, če na šport nehate gledati kot na nekaj, kar izstopa v vašem vsakdanjem življenju in ga naredite del svojega življenja, del vašega dnevnega načrta? Naredite načrt vadbe in mu sledite. To je zelo pomembna točka, ki razlikuje začetnika od profesionalca. To razlikuje človeka, ki stvari jemlje resno, od snežnika, ki pred sezono na plaži nekajkrat pride v telovadnico.

Mnogi od tistih, ki obiskujejo telovadnico, to počnejo trikrat na teden. To je čisto dovolj. Tako bom v torek, četrtek in soboto hodil v telovadnico. Ob sedmih zvečer. V soboto zgodaj. Tukaj je moj urnik. Zdaj mi ni treba razmišljati o izbiri dneva za trening. Ne sedim in čakam na izbruh motivacije. Vse imam načrtovano, obiski simulatorja pa so vključeni v načrt za dan. Na enak način, kot spremljate čas potovanja v službo in z nje. Je zelo preprosta in v tem ni nič posebnega.

Urniki vadbe postanejo še pomembnejši, ko se v življenju začnejo težki časi. To se zgodi vsakomur, je del našega bitja. Morda boste morali. Urnik vas bo spomnil na naslednjo vadbo po izpuščenem treningu. Brez urnika se boste morda zbudili z vedenjem, da že štiri tedne niste bili v telovadnici.

Nenavadnosti življenja so lahko zavajajoče. To se zgodi celo profesionalnim športnikom svetovnega razreda. Bistvo je, da se vseeno vrnejo k treningu. Ste zamudili pouk v četrtek zaradi službe? Po urniku je naslednji trening v soboto. Se vidimo v dvorani.

Z urnikom boste nadzorovali svoje življenje in ne abstraktno raven svoje motivacije.

3. Osredotočite se na osnovne vaje

Prepogosto so v telovadnici ljudje "skromne" postave, ki poskušajo prečrpati zunanjo glavo bicepsa v izolaciji, če bicepsa kot takega ni. Nekaj od tega morda deluje, a na splošno (in predvsem za začetnike) obstaja preprosta resnica: osredotočiti se morate na najbolj zapletene, osnovne vaje, ki vključujejo čim več mišičnih skupin. Trk in sunek nista samo okvirni in edini vaji v sodobnem dvigovanju uteži (pred 73. letom je bil še stisk s klopi). Tam deluje celotno telo. Že samo z izvajanjem vsaj teh dveh vaj boste dosegli neverjetne rezultate.

Kot osnovne lahko priporočamo naslednje vaje:

• stiskalnica na klopi;
• mrtvo dviganje;
• z mreno;
• potiskati;
• kreten;
• vleki;
• s tal;
• sklece na neravnih palicah;
• zavijanje naprej.

Po želji lahko ta sklop dopolnite z več nekoliko bolj specifičnimi možnostmi, vendar se morate spomniti bistva: eksotične izolirane vaje se izvajajo, ko je že dobro oblikovana, je mišična masa in ji morate dati bolj pravilno, estetsko poglej. Še enkrat preberi zgornji primer bicepsa.

4. Pohitite – nasmejite ljudi

Za mnoge ljudi "dobro vadbo" pomeni bodisi zelo intenzivno vadbo, doživljanje naknadnih bolečin v mišicah ali trening do neuspeha.

Morda bi bilo pohvalno. Težnja in ambicioznost v športu je prav čudovita, a koristno bo začeti z ustvarjanjem določene baze, temeljev.

Skoraj vsi v telovadnici si prizadevajo, da bi se čim hitreje približali največjim utežm in to je zelo velika napaka. Na začetni ravni morate svojemu telesu dati čas, da se navadi na nove dejavnosti zase, da se nauči obvladovati postopno naraščajoče obremenitve. Malo pospešite in ne boste imeli poškodb in bolečin.

Trening do neuspeha je dober način, da se izčrpate, vendar na začetku ne zgradite trdnih temeljev.

Na koncu vsake vadbe (in vsake vaje) morate ohraniti moč še za nekaj ponovitev, hkrati pa se osredotočiti na postopen, a enakomeren napredek.

To načelo deluje pri kateri koli vadbi. Na primer, naredite pregib z mreno za bicepse. Na prvi vadbi morate imeti zelo malo teže. Pri vadbi se umirite, prilagodite tehniko. To je lažje narediti. Naslednji teden nekoliko povečajte težo. Še vedno vam bo lahko, in to je v redu. Vaše mišice, sklepi in vezi vam bodo znova hvaležni.

Minilo je že nekaj tednov, pa še vedno dvigujete uteži, s katerimi nimate težav. Ves čas povečujete svoj potencial. In potem en teden začutiš, da ti je vedno večja teža na palici težko dajala, a si se z njo spoprijel samozavestno – prav zaradi nakopičenega potenciala. In imaš mejo varnosti in moči za nadaljnji napredek, ker nisi treniral do neuspeha (torej bi lahko naredil več ponovitev).

5. POSTOPENO tedensko napredovanje

To točko je treba poudariti. Ljudje vztrajno hodijo v telovadnico, izvajajo enake vaje z enako težo, hkrati pa ne čutijo povečanja moči. Obstajajo tekači, ki vsak dan naredijo isto razdaljo, vendar ne izgubijo maščobne mase.

Preprost miselni eksperiment lahko razloži bistvo te napake. Ste v mirni sobi. Ventilator se nenadoma vklopi. Je precej hrupno in ta zvok vas zelo moti. Toda čas teče in zvok, ki se zdi tako izrazit in glasen, je že zaznan kot hrup v ozadju. Skoraj ste nehali opaziti. Vaši možgani so zaključili: »To je verjetno normalno v tem okolju. Zato temu ne bom posvečal veliko pozornosti."

V primeru treninga se zgodi enako. Pretekli ste 2 km. Nato spet 2 km. In spet 2 km. Telo meni, da je takšna obremenitev norma, poleg tega pa precej hitro. V poenostavljenem modelu, torej brez upoštevanja dejavnika sprememb v prehrani, izginotje dinamike telesne aktivnosti vodi do stabilizacije kazalnikov telesne teže in moči.

Želite videti svoj napredek vsak teden? Vsak teden napredujte v svojih treningih.

Tukaj je veliko možnosti, a pravilo je eno: obremenitev povečujte postopoma. Dolgo ne boste mogli tedensko dodati 10 kg uteži. Vaš potencial ne bo dohajal vaše nestrpnosti. Vendar napredka ne poganja le povečanje delovne teže. Povečate lahko število ponovitev ali pristopov. Čas počitka lahko skrajšate. Možnosti je veliko - Google vam bo povedal.

6. Vodite dnevnik vadbe

Kar se da prešteti, je možno. Kako se boste držali prejšnjega pravila, če se ne spomnite kazalnikov iz zadnje vadbe?

Včasih sta bila zvezek in pisalo. Zdaj sta na voljo Google Play in AppStore z na tisoče športnih aplikacij za spremljanje vaše vadbene aktivnosti. Aplikacije so dobre, ker na podlagi vnesenih podatkov lahko sestavijo vizualne grafe, s katerimi lahko vsak enostavno spremlja napredek.

Akcijski načrt za danes

• poiščite telovadnico v vaši bližini (verjetno poznate par, vendar nekako ni bilo časa, da bi šli tja);
• glede na obratovalni čas dvorane spremenite svoj dnevnik (tri dni v tednu, 1., 5. –2 uri sta dovolj);
• oborožite se z zvezkom in pisalom ali pa na pametni telefon naložite dnevnik vadbe;
• naredite načrt vadbe, ki se osredotoča na osnovne vaje;
• začnite z majhnimi utežmi;
• vsak teden postopoma povečujte obremenitev.

Vso srečo pri vadbi.