Kaj storiti, če pridete v telovadnico po dolgem premoru

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če se odločite, da boste po daljšem premoru hitro povrnili formo, obstaja nevarnost poškodbe in dalj časa pozabite na trening. Ugotovite, kako postopoma povrniti svojo obliko in kje začeti v telovadnici, če vas že dolgo ni bilo tam.

Torej ste dolgo zamudili ure telovadnice in končno ste se vrnili in želite hitro povrniti prejšnjo obliko. Vabljivo je začeti od tam, kjer ste se nazadnje ustavili, torej nadaljevati z običajnimi obremenitvami.

Ne prepustite se skušnjavi: po daljši odsotnosti lahko resen stres povzroči poškodbe ali takšno utrujenost in bolečine v mišicah, da se ne boste znova prisilili v fitnes.

O vrnitvi v telovadnico pravi Lyle McDonald, avtor bloga:

Začnite počasi pridobivati prejšnjo obliko. Postopno okrevanje daje telesu čas, ki ga potrebuje, da se prilagodi treningu. V tem času se krepijo vezivna tkiva in obnovi se delovni potencial telesa.

In tukaj so podrobnejša priporočila za tiste, ki želijo povrniti svojo obliko in se ne poškodovati.

Zmerna pričakovanja

Najprej umirite svoja pričakovanja – ne boste mogli vaditi tako dobro in učinkovito kot pred prisilnim odmorom.

Manj ko pričakujete, manj frustrirajoče bo, ko ne boste mogli dvigniti svoje običajne teže ali se zadušiti na tekalni stezi. In manj frustrirajoče, večja je verjetnost, da boste spet prišli v telovadnico.

Določite obdobje okrevanja

Obdobje okrevanja je odvisno od tega, koliko ste zamudili. Če se niste prijavili v telovadnico 5-7 dni, bo izguba mišične mase zanemarljiva. Če pa približno dva tedna niste hodili, bo obdobje okrevanja veliko daljše.

Na splošno si lahko v primeru daljše odsotnosti določite pravilo:

Obdobje okrevanja naj bo dvakrat daljše kot brez treninga.

Se pravi, če je odsotnost trajala dva tedna, boste med mesecem postopoma obnovili običajno intenzivnost treninga.

Vadite, kot da ste začetnik

Da vas to ne bo preveč vznemirilo, ne pozabite: vaš napredek bo veliko bolj opazen, vaš napredek pa hitrejši kot pri pravih začetnikih.

Zmanjšajte intenzivnost

Pred odmorom dvignite 50-60 % tega, kar bi lahko. Intenzivnost vadbe povečujte postopoma, da ne boste občutili hudih bolečin v mišicah.

Ne delajte celotnega programa

Izberite nekaj vaj (v idealnem primeru niz počepov, mrtvih dvigov in stisk) in v prvem tednu naredite samo en niz.

Po poškodbi

Dajte svojemu telesu dovolj časa za okrevanje, preden začnete s treningom po poškodbi. Kako veste, kdaj ste pripravljeni na vrnitev? Trener Lyle MacDonald pravi:

Počakajte, da ste prepričani, da je poškodba minila. In potem počakaj še en teden.

Lyle priporoča, da naredite en sklop vsake vaje, ki vam omogoča nežno in neboleče popravilo poškodovanih mišic.

Na primer, če vas bolijo ramena, naredite en sklop klopi. Naslednjič poskusite z enim sklopom stiskalnic za ramena in preverite, kakšen je občutek, če je vredno nadaljevati ali je prezgodaj.

S takšnim sistemom boste vedeli, katere vaje in koliko sklopov lahko poslabšajo poškodbo, vadbe pa boste lahko prilagodili tako, da se ne boste poškodovali.

Upoštevajte te smernice in ne pozabite: okrevanje po dolgi odsotnosti iz telovadnice je maraton, ne sprint.