15 stvari, ki jih morate vedeti o presnovi, da ostanete fit

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Presnovo lahko pospešite z vodo, začimbami in petminutnim treningom.

1. Večino kalorij porabiš samo za vzdrževanje življenja

Obstaja taka stvar, kot je osnovna hitrost presnove ali stopnja presnove v mirovanju (RMR). To je količina kalorij, ki jih telo porabi za vse kemične procese, potrebne za življenje.

Z drugimi besedami, bazalni metabolizem je energija, ki jo porabimo, ko sploh ne počnemo ničesar – ne premikamo se ali celo prebavljamo hrane.

Za večino sedečih ljudi bazalni metabolizem predstavlja 65–70 % vse dnevne porabe energije. Le preostalih 30–35 % predstavlja telesna aktivnost in prebava hrane.

2. Vaša presnova je močno odvisna od genetike

Študije bratov in sester in dvojčkov so pokazale, da je 40–45 % metabolizma odvisno od genetike. Enako velja za termični učinek ogljikovih hidratov: koliko energije porabite za prebavo hrane, je 40-50 % odvisno od vašega profila DNK.

Tudi koliko kalorij pokurite med vadbo, je deloma odvisno od vaših genov. Res je, samo pri delu z nizko močjo.

To pojasnjuje, zakaj vsi ljudje na določenih dietah niso enako dobri pri izgubi teže in pridobivanju mišične mase. Vse je individualno in trdo se boste morali potruditi, da boste našli svoj idealen režim.

3. Presnova se s starostjo upočasni, vendar jo je mogoče preprečiti

Stopnja presnove pri odraslih se postopoma zmanjšuje. Od 18 do 19 let vsako leto porabite manj energije za Preučevanje variacij stopnje presnove v mirovanju pri odraslih: perspektiva javnega zdravja. Po 30 letih pride do močnega zmanjšanja metabolizma, nato pa pride do rahlega dviga v 50-59 letih, čemur sledi postopni upad do samega konca.

To je eden od razlogov, da je z leti težje vzdrževati normalno težo in se znebiti odvečnih kilogramov.

Toda dobra novica je, da se je temu upadu mogoče izogniti.

Ena študija je testirala stopnjo presnove pri ženskah različnih starostnih skupin: 21–35 let in 50–72 let. Pri neaktivnih mladih in starejših se je razlika med hitrostjo presnove razlikovala za približno 10 %. Toda pri športnikih, ki tečejo na dolge razdalje, in plavalcih takšne razlike niso našli.

Čeprav je bila študija izvedena samo na ženskah, znanstveniki verjamejo, da lahko redni vzdržljivostni športi pomagajo preprečiti starostne spremembe pri ljudeh obeh spolov. Odličen izgovor, da si končno obujete tekaške copate ali se prijavite na bazen.

4. Več kot je mišic, hitrejši je metabolizem

Skeletne mišice predstavljajo 45–55 % telesne teže in največ prispevajo k porabi energije, zlasti med telesno aktivnostjo.

Zato imajo ljudje, ki so debeli, kljub visoki telesni teži nižjo presnovo v mirovanju kot tisti z normalno telesno težo.

Več mišic vam uspe zgraditi, več energije bo telo porabilo za njihovo vzdrževanje. To pomeni, da se bo povečal tudi metabolizem v mirovanju.

5. Kalkulatorji so lahko napačni

Za izračun osnovne stopnje presnove se uporabljajo različne formule, vendar nobena od njih ne daje natančne predstave o tem, koliko energije dejansko porabite ali koliko kalorij morate porabiti, da ohranite ali izgubite težo.

Za najbolj zanesljive veljajo enačbe Mifflin - San Geor in Harris - Benedict, vendar dajejo tudi napake.

Povprečno odstopanje po običajnih formulah je od 314 do 445 kcal na dan. Pravzaprav je to popoln obrok.

Poleg tega, več mišične mase ima oseba, več je formul napačnih, kar podcenjuje potrebo po energiji.

Ko so preverili točnost izračunov na mladih športnikih, se je izkazalo, da so najbolj zanesljive enačbe podcenile dnevno potrebo po kalorijah za 284 kcal za ženske (23 % maščobe) in 110 kcal za moške (15 % maščobe).

6. Pomanjkanje spanja pospešuje presnovo, vendar vam ne pomaga pri hujšanju

Med nočnim počitkom se zmanjša izguba energije, zato manj kot spite, več kalorij pokurite na dan.

Ena študija je pokazala, da ljudje, ki spijo 5 ur, porabijo 5 % več kalorij na noč kot tisti, ki spijo 9 ur. V drugem poskusu so ugotovili, da 24 ur brez spanja poveča porabo energije za povprečno 7 % na dan.

Vendar pa skupaj z aktivacijo porabe kalorij raste tudi apetit, pa tudi hrepenenje po mastni in sladki hrani. Če torej ne obvladate svoje prehrane, boste po slabi noči hitro blokirali dodatno izgubo energije s prigrizki.

7. Stres ne zmanjša presnove, lahko pa povzroči povečanje telesne mase

Nedavne raziskave so pokazale, da psihološki stres in raven tesnobe nikakor ne vplivata na presnovo v mirovanju.

Vendar pa lahko kronični stres še vedno vodi do povečanja telesne mase. Nenehna tesnoba spremeni koncentracijo hormonov lakote in sitosti, zaradi česar morate jesti več, kot potrebujete, in se naslanjati na visokokalorično hrano.

Poleg tega stres zmanjša sposobnost telesa, da oksidira maščobe in zapravlja energijo po zaužitju mastne hrane.

Če ste bili nervozni, boste v naslednjih šestih urah pokurili približno 104 kcal manj, kot če bi bilo vse v redu. Znanstveniki so izračunali, da lahko dnevni stres povzroči povečanje za 5 kg na leto.

8. Stroge diete upočasnijo metabolizem

Ko drastično zmanjšate vnos kalorij in shujšate, telo preide v način varčevanja z energijo: bazalni metabolizem se upočasni in tako lahko ostane tudi po ponovni vzpostavitvi normalnega vnosa kalorij. In številne študije to potrjujejo,,.

Upočasnitev metabolizma je deloma posledica izgube mišične mase, ki izgine z maščobo, če ne storite ničesar, da bi jo ohranili. Ko se vrnete na običajno prehrano, se telesna teža hitro poveča. Na srečo se je temu mogoče izogniti z izbiro prave prehrane.

9. Visoka količina beljakovin pospešuje presnovo, tudi na dieti

Telo mora porabiti veliko več energije za asimilacijo prehranskih beljakovin kot za predelavo ogljikovih hidratov in maščob.

Približno 20-30 % kalorij, ki jih dobite iz beljakovin, bo šlo za njihovo prebavo.

S tem učinkom beljakovine povečajo porabo energije v mirovanju in pomagajo vzdrževati zdravo telesno težo. Poleg tega visok vnos beljakovin pomaga vzdrževati in celo graditi mišično maso na prehrani in se tako izogniti upočasnitvi metabolizma.

10. Vadba poveča presnovo v mirovanju, tudi na dieti

Telesna aktivnost ne poveča le porabe energije čez dan, ampak vpliva tudi na presnovo v mirovanju in jo poveča tudi pri primanjkljaju kalorij.

In močne obremenitve se s tem najbolje obnesejo. Ne samo, da povečajo metabolizem v mirovanju in med spanjem za 7-9 %, temveč pomagajo ohranjati in graditi mišično maso.

11. Preveč intenzivna vadba lahko upočasni vaš metabolizem

Tako aerobni kot trening za moč enako dobro podpirata vašo bazalno presnovo, če pa aktivnost postane izčrpavajoča, se zgodi ravno nasprotno.

Opazovanje izkušenih športnikov-kolesarjev je pokazalo, da se v obdobju velikih obremenitev - do 150% običajne intenzivnosti treninga - poraba energije v mirovanju znatno zmanjša.

Enako so opazili v poskusu na elitnih veslačih – velike obremenitve štiri tedne so zmanjšale njihovo porabo energije za povprečno 111 kcal na dan.

12. Začimbe lahko povečajo presnovo

Nekatere začimbe med prebavo hrane aktivirajo termogenezo, zaradi česar telo porabi več kalorij. Sem spadajo ingver, rajska zrna in čili.

Te začimbe dodajte hrani in pijači in lahko porabite dodatnih 40-50 kcal na dan. Še več, ingver in čili paprika imata protivnetne in protitumorske lastnosti, ki lahko pozitivno vplivajo na splošno zdravje.

13. Pet minut vadbe lahko pospeši vašo presnovo za en dan

To velja za visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT) – izmenjujejo se kratka obdobja trdega dela z intervali počitka ali obnovitvene aktivnosti. Na primer, 20 sekund šprinta in 10 sekund teka.

Zaradi visoke intenzivnosti HIIT porabijo več kalorij kot v istem času mirnega dela, odlično črpajo vzdržljivost in pospešujejo metabolizem v mirovanju.

V eni študiji, ki je vključevala 10 ljudi, je bilo ugotovljeno, da lahko kratek HIIT poveča bazalni metabolizem za cel dan.

Po kratkem ogrevanju so udeleženci opravili štiriminutni intervalni trening. Sklop vaj je vključeval počepe, skoke v mestu, izpade in raztezanje po protokolu Tabata: 20 sekund dela brez postanka, 10 sekund počitka in tako naprej osemkrat. Vadbo smo zaključili z raztezanjem.

V šestih minutah seje so udeleženci pokurili približno 63 kcal - ne toliko. Ko pa so znanstveniki izračunali povečano izgubo energije v naslednjih 24 urah, se je izkazalo, da je v resnici vadba pokurila 360 kcal.

To je le ena majhna študija, a podatki zvenijo zelo spodbudno. Zdaj zagotovo veste, da je petminutna vadba veliko boljša, kot da sploh ne vadite.

14. Kava in čaj povečata metabolizem

Dve najpogostejši pijači vam pomagata pokuriti več kalorij, saj vsebujeta kofein, snov, ki stimulira centralni živčni sistem.

Ena skodelica kuhane kave (približno 250 ml, 100 mg kofeina) poveča porabo energije za 9,2 kcal na uro v naslednjih treh urah po zaužitju.

Zeleni čaj vsebuje tudi kofein, pa tudi katehine – snovi z antioksidativnimi lastnostmi. Skupaj povečata termogenezo in pomagata preprečiti upočasnitev metabolizma tudi pri nizkokaloričnih dietah.

15. Hladna voda lahko poveča presnovo v mirovanju

Nekatere raziskave kažejo, da lahko navadna voda poveča porabo energije v mirovanju.

Na primer, v znanstveni študiji Michaela Boschmanna o 14 zdravih moških in ženskah brez prekomerne teže so ugotovili, da 500 ml hladne vode (22 ° C) poveča metabolizem udeležencev za 30%.

Ljudje so hitro pokurili kalorije v 10 minutah po pitju, po 30-40 minutah pa je učinek dosegel svoj vrhunec. Znanstveniki so izračunali, da lahko človek s pitjem 2 litrov vode na dan porabi dodatnih 95 kcal.

Tri leta pozneje je Clive M. Brown izvedel podoben poskus z osmimi zdravimi mladimi moškimi obeh spolov in dobil manj optimistične rezultate.

V njegovi študiji je približno 500 ml hladne vode (3 °C) povečalo presnovo preiskovancev za le 4,5 % v eni uri po pitju. Brown je zaključil, da je to premalo za pomoč pri izgubi teže.

Poleg tega je znanstvenik opozoril, da je bila pri Boschmannovem delu uporabljena neposredna kalorimetrija v posebni komori in ne aparat za posredno respiratorno kalorimetrijo, ki se nosi na glavi udeleženca v obliki kupole ali maske.

Morda je Boschmann res izmeril napačno in dvakrat (leta 2007 je ponovno izvedel poskus v dihalni komori in po 500 ml hladne vode prejel 24-odstotno povečanje). Toda leta 2011 je izšlo še eno delo, ki je testiralo porabo kalorij pri debelih otrocih.

Tu je bil, tako kot v Brownovem poskusu, uporabljen posredni kalorimeter, vendar so bili rezultati podobni tistim, ki jih je dobil Boschmann. V 40 minutah po pitju 10 ml hladne vode (4 °C) na kilogram telesne teže se je hitrost presnove pri otrocih v mirovanju povečala za 25%.

Težko je narediti enoznačne zaključke, saj se rezultati razlikujejo in tema zahteva nadaljnje raziskave. Če pa iščete hujšanje, lahko nekaj litrov hladne vode na dan, razdeljenih na več odmerkov, naredi trik.