Kako dihati med tekom: ritmično dihanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ena najbolj nadležnih težav tekačev začetnikov je nezmožnost pravilnega dihanja med tekom. Mislim, da se morate popolnoma spomniti zraka, ki vam gori v grlu, pekočih pljuč in občutka, da še malo - in zdaj se boste zadušili. A izkazalo se je, da težave z dihanjem niso le takrat, ko vaše mišice nimajo dovolj kisika za pravilno delovanje. Včasih so lahko vztrajne poškodbe iste strani posledica tudi nepravilnega enostranskega dihanja.

Kot primer uporabljamo tehniko ritmičnega dihanja iz knjige Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter avtorjev Budd Coates in Claire Kowalczyk.

Glede na raziskavo Dennisa Brambla in Davida Carrierja se največji stres tekača pojavi, ko noga udari v tekalno stezo in sovpada z začetkom izdiha. To pomeni, da če začnete izdihovati vsakič, ko se vaša leva noga dotakne tal (in tako ves čas), bo leva stran vašega telesa nenehno doživljala večji stres kot desna. In prav na tej strani se najpogosteje pojavljajo poškodbe. Enako se bo zgodilo z desno stranjo, če nenehno izdihujete v pravi korak.

Dejstvo je, da med tekom vaša noga udari ob tla s silo, ki dva do trikrat preseže vašo težo, in ko to storite tudi ob izdihu, se udarec še poveča. To je posledica dejstva, da pri izdihu vaša diafragma in mišice, povezane z njeno sprostitvijo, zmanjšajo stabilnost v skorji. In oslabljena stabilnost med udarcem ustvarja skoraj idealne pogoje za nastanek poškodb.

To je enako kot naložiti nahrbtnik s težkimi knjigami in prenosnikom in ga obesiti samo na eno ramo, ki bo prejela veliko obremenitev. Da bi položaj in hrbet uskladili, morate pasove nahrbtnika namestiti na obe rami, potem bo obremenitev enakomerno porazdeljena.

Ritmično dihanje enakomerno porazdeli obremenitev na telo in pomaga preprečiti dodatni stres. Poleg tega nam ritmično dihanje omogoča, da se osredotočimo na svoj vzorec dihanja in ga uporabimo kot dodaten vir energije za boljše rezultate.

Joga nas uči, da nam nadzor nad dihanjem pomaga nadzorovati svoje telo in pomirja um. Ritmično dihanje in koncentracija nanj je tudi nekakšna meditacija, ki nam omogoča, da subtilno začutimo svoje telo in ob izdihu iztisnemo negativno. Ko pademo iz ritma, izgubimo stik s telesom in začnejo nas motiti številke v aplikaciji za tek, popolnoma ignoriramo signale, ki nam jih pošilja naše telo. To pa povečuje verjetnost poškodb.

Torej, preden spoznamo obvladovanje ritmičnega dihanja, se moramo naučiti dihati s trebuhom (diafragmo). Ljudje običajno dihajo bodisi s prsmi bodisi s trebuhom. Ko vdihnete, se vaša diafragma premakne navzdol, vaše prsne mišice pa razširijo prsni koš, razširijo prsno votlino in vlečejo zrak v pljuča. Delo na diafragmi in razširitev njenega potenciala vam omogoča, da vdihnete več zraka. Več zraka kot vdihnete, več kisika bodo prejele vaše mišice. Mnogi tekači ne vedo, kako dihajo, in raje uporabljajo prsno dihanje in si prikrajšajo dodatni kisik, ki bi ga lahko zagotovilo dihanje z diafragmo.

Poleg manjšega volumna kisika ima prsno dihanje še eno pomanjkljivost: medrebrne mišice so manjše in se utrudijo hitreje kot mišice diafragme, torej boste začeli občutiti pomanjkanje zraka veliko prej kot pri dihanju. z želodcem, zato se morate naučiti dihati z diafragmo. Skozi diafragmo moraš dihati med sedenjem, stoje ali ležanjem, v službi in doma, v transportu ali med jedjo – tako moraš dihati ves čas!

Ampak najprej:

• Lezite na hrbet.
• Poskusite preprečiti premikanje zgornjega dela telesa in prsnega koša.
• Pri vdihu se osredotočite na trebuh.
• Med izdihom spustite trebuh.
• Med dihanjem poskušajte hkrati vdihniti in izdihniti skozi nos in usta.

Izdelava modela dihanja

Mnogi tekači uporabljajo možnost 2: 2 - vdihnite na dva utripa, izdihnite na dva utripa. Nekateri uporabljajo možnost 3:3 (vdih v treh utripih, izdih na tri utripe). Toda v obeh primerih je rezultat enak – izdih nenehno pade na isto nogo. Vaša naloga je izbrati takšno varianto vdih-izdih, pri kateri bi izdih izmenično padal na desno in nato na levo nogo.

Knjiga priporoča, da izberete možnost, pri kateri prejmete več udarcev pri vdihu kot pri izdihu. Ta možnost ima dva pozitivna vidika: prvič, med daljšim vdihom vaše mišice prejmejo več kisika, in drugič, ker se med izdihom mišice jedra sprostijo in se poveča verjetnost poškodbe, skrajša se čas izdiha, zmanjšate verjetnost teh najbolj poškodb.

Za začetek lahko poskusite uporabiti možnost 3: 2 - vdihnite v treh korakih in izdihnite v dveh. Najbolje je vaditi na tleh:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali popolnoma plosko na tleh.
• Roke naj bodo na trebuhu, tako da ste lahko prepričani, da dihate z diafragmo.
• Vdihnite in izdihnite istočasno skozi nos in usta.
• Vdihnite za tri štetje in izdihnite za dva.
• Osredotočite se in poskusite dihati na ta način brez prekinitev.
• Nato malo zakomplicirajte nalogo in začnite dihati, dvigujte noge eno za drugo in tako posnemate hojo.

Ko ste prepričani, da lahko mirno dihate v tem ritmu z malo ali brez razmišljanja, poskusite vstati in med hojo nekoliko dihati na ta način.

Ta vrsta dihanja je lahko udobna med standardnimi in kratkimi teki. Če morate teči v hrib, začnete hitreje dihati, saj morate vložiti več napora in mišice potrebujejo več kisika. Dihanje se pospeši in ritem uide izpod nadzora. V takih primerih poskusite preklopiti na možnost 2: 1, torej dva koraka vdihnite, enega izdihnite. Ko je vzpona konec in se je dihanje nekoliko umirilo, se vrnite na možnost 3: 2. Tudi dihanje v ritmu 2:1 je zelo koristno med hitrostnim treningom ali tekmovanjem.

Druga možnost: lahko dihate z možnostjo 3: 2, nato uporabite 2: 1 pri pospeševanju, če pa menite, da morate dihati še hitreje in globlje, poskusite z ritmom 2: 1: 1: 1. Se pravi, vdihnite dva koraka, izdihnite enega, nato vdihnite enega in enega izdihnite, nato pa spet dva vdihnite. Se pravi, enkrat ponovite z izdihom na isti nogi, nato pa jo znova spremenite. Ta možnost je idealna za reševanje strmih vzponov ali končno pospeševanje pred ciljno črto.