Kako se naše telo med tekom odzove na vročino

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Poletje je bilo letos vroče in tek po visokih temperaturah ni tako enostaven. Če niste vajeni vročine, vam začne srce razbijati veliko prej, kot bi moralo, znoj obliva oči, usta se sušijo in ste nenehno žejni. Prav zaradi teh neprijetnih občutkov poskušamo teči bodisi ob zori ali po mraku ali celo na tekalni stezi v klimatiziranem športnem klubu. Vendar pa obstajajo načini, kako se vsemu temu izogniti in kar najbolje izkoristiti svoje tekaške izkušnje.

Lawrence Armstrong, raziskovalec toplote na Univerzi v Connecticutu, pravi, da se človeško telo presenetljivo enostavno prilagaja toploti, veliko lažje kot na mraz ali nadmorsko višino.

V članku iz januarja 2015 v reviji Comprehensive Physiology Daniel Lieberman postavlja naslednjo predpostavko o naši prilagoditvi na toploto. Morda je to posledica dejstva, da so naši predniki opoldne lovili v afriški savani, ko so vsi najnevarnejši plenilci počivali v senci. Od takrat so se ljudje razpršili po vsem svetu, in tudi če živimo na severnih zemljepisnih širinah, je toplotna toleranca še vedno ohranjena v naših genih in ob pravem času se bo telo tega spomnilo.

To ne pomeni, da ga lahko preprosto vzamete in se odpravite na sonce na tek, telo pa se bo prilagodilo. Kljub temu, da smo rojeni za tek po vročini, se nekateri še vedno ne prilagajajo tako dobro na te razmere. Zato je vredno upoštevati določena pravila, ki vam bodo pomagala, tudi če spadate v drugo vrsto ljudi.

10-15 °C

Večina tekačev tega ne vidi kot toplino, in če bi le hodili, bi imeli popolnoma prav. Vendar bo tudi ta nizka temperatura vplivala na vas med dolgo dirko.

V članku o Medicini in znanosti v športu in vadbi iz leta 2007 je skupina pod vodstvom fiziologa Matthewa Elyja preučevala zmogljivost elitnih maratoncev in tistih, ki so blizu njihovemu nivoju pri temperaturah od 4 °C do 8 °C. Kar so ugotovili, je bilo presenetljivo: tudi pri temperaturah 10-15 ° C se je zmogljivost nekoliko zmanjšala, kar je bilo primerljivo s približno 1-2-minutnim upočasnitvijo za dva od desetih elitnih športnikov. Za triurni tek pri moških je bil upočasnitev 4–8 minut. Nedavna anketa francoskega nacionalnega inštituta za šport in telesno vzgojo, v kateri je sodelovalo skoraj 2 milijona maratoncev, je pokazala, da je optimalna temperatura za moške strokovnjake okoli 5 °C.

Razlogov za to je več. Prvič, v takšnih študijah se temperatura meri le na začetku. To pomeni, da se dirka, ki se začne pri 15 °C, lahko konča pri 21 °C.

Fiziološko gledano trening v vročini sproži kaskado odzivov, ki se začnejo z dejstvom, da vse naše mišice ne delujejo učinkovito. Pravzaprav približno 80 % energije, ki jo ustvarijo naše mišice, prihaja iz telesa kot … toplota. V hladnem vremenu nas greje, ko pa začnemo telovaditi, se mora telo te toplote znebiti in eden od takih načinov je potenje. To je zelo pomembno, saj naša kri prenaša odvečno toploto na kožo, skozi katero izstopa na površje.

Toda naše telo je zelo veliko, veliko je tudi mišic in tu kri ne bi smela le odvajati odvečne toplote v kožo, ampak tudi našim mišicam zagotavljati kisik, ki ga potrebujejo za delo. In v tej bitki mišice vedno izgubijo. Tudi najmanjše potenje je znak, da vaše mišice že prejemajo manj kisika in njihova učinkovitost se zmanjšuje.

16-21 °C

To temperaturno območje mnogi menijo, da ni tako optimalno za tek. Kalkulator Run SMART Project je izračunal, da bi se pri 20 °C tek na 10 kilometrov poslabšal za 1,7 % (nekaj več kot 6 sekund na miljo). Za maratonce bo to 1-4 minutna upočasnitev.

Nekaterim pa je lažje in bolje teči v vročem vremenu kot v hladnem vremenu. Vaše telo se začne prilagajati povišanim temperaturam takoj, ko začnete teči v vročem vremenu. V enem tednu se volumen krvne plazme začne povečevati. To lahko poveča vašo težo za 0,5-1 kilogram, vendar vam daje dodatno tekočino in sposobnost potenja, ne da bi pri tem dehidrirali. Omogoča vam tudi, da še naprej močno ohlajate telo, pri tem pa ne zmanjšate posebej pretoka krvi v mišice.

Naslednja prilagoditev: med vadbo se začnemo potiti veliko prej in močneje kot pri nižjih temperaturah. Na ta način se naše telo nauči predvideti poznejši dvig temperature in sprejema proaktivne ukrepe.

Znoj postane manj slan, saj telo shranjuje natrij. Vaš srčni utrip se postopoma upočasnjuje na vsaki ravni napora – to omogoča vašemu srcu, da v celoti izvede vsak utrip in črpa več krvi. Temu pravimo udarni volumen, s katerim srce črpa več krvi, ne le za delo mišic, ampak tudi za povečano hlajenje telesa.

Poleg tega se celo vaše zaznavanje toplote spremeni, torej temperatura iz kategorije »vse, umiram« se spremeni v preprosto »vroče«.

Te spremembe se pojavijo že 14 dni po začetku treninga v vročini. Vendar ne smete hiteti in začeti morate postopoma, sicer res tvegate pregrevanje.

22-26 °C

Pri tej temperaturi elitni maratonci izgubijo 3 minute, ostali pa kar 20 minut, medtem ko ženske delujejo bolje kot moški. Morda je to posledica dejstva, da so ženske običajno manjše od moških in je njihovo razmerje "telesna teža-površina" bolj optimalno, zaradi česar je odvajanje toplote v okolje učinkovitejše.

Enako velja za moške. Med olimpijskimi igrami v Atlanti je južnoafriški tekač Joshua Tugwane, ki je tehtal le 45 kilogramov, zmagal na maratonu za moške pri temperaturi 23 °C in relativni vlažnosti 90%. Dobitnik srebrne medalje iz Južne Koreje Lee Bong Joo je tehtal 56 kilogramov.

Na rezultate ne vpliva samo korelacija med toploto in velikostjo telesa maratoncev. V laboratorijskih poskusih, opravljenih tik pred olimpijskimi igrami v Atenah leta 2004, je fiziolog Tim Noack opazoval dve skupini moških, ki sta tekli 8 kilometrov na tekalnih stezah. V eni skupini teža moških ni presegla 50 kilogramov, v drugi pa je bila povprečna teža 59 kilogramov. V hladnih temperaturnih pogojih so bili rezultati teh skupin skoraj enaki, ko pa se je temperatura v zaprtih prostorih dvignila na 35 °C, so bili lažji športniki hitrejši za približno 45 sekund na miljo kot njihovi večji kolegi. To pomeni, da večji kot ste, bolj boste izpostavljeni toploti. Na podlagi tega se morate naučiti, kako pravilno prilagoditi svoj tempo vremenskim razmeram.

27–32 ° C

Pri tej temperaturi dodatno potenje iz prednosti postane težava. Ko se znoj izliva v potokih, izgubite več vode kot toplote. Prav tako začnete teči na meji zmožnosti ne le svojega telesa, ampak tudi fizike: preprosto obstajajo pogoji, v katerih ni več pomembno, kako močno se potite, saj znoj preprosto nima časa izhlapeti, da bi sledil tisto količino toplote, ki jo proizvajate. Edini izhod iz te situacije je upočasnitev tempa, zato se boste morali, če želite pri visokih temperaturah doseči zadovoljive rezultate, med treningom veliko bolj potruditi in postopoma povečevati tempo.

32 °C in več

In tu se že začne prava vročina! Ključ do teka v teh pogojih je, da dobro premislite o vsem, kar lahko kakor koli vpliva na vašo zmogljivost, pa naj bo to vaš tempo ali izbira oblačil. S hidracijo morate dobro opraviti, tako da razvijete poseben načrt pitja in ne pozabite na izotonik. Prav tako se je vredno naučiti piti več tekočine. Vaša meja ne bo presegla 1 litra na uro, vendar večina ljudi ni navajena piti toliko tekočine v tako kratkem času.

Tudi če se odločite za lahek tek na 5 kilometrov, ki ga običajno ne vzamete s seboj vode, vremenska napoved pa kaže 27 °C, je bolje vzeti s seboj manjšo stekleničko vode.

Druga zanimiva možnost prilagajanja je, da začnete hoditi v savno. Še posebej, če se odločite za tekmovanja v kakšni tropski deželi z vročim in vlažnim podnebjem. Za trening elitnih športnikov se uporabljajo posebne kamere, v katerih se simulirajo vremenske razmere kraja, kjer potekajo tekmovanja. A navadni ljudje te možnosti nimajo, zato je naš izhod v tem primeru obisk savne vsaj dva tedna pred začetkom dirke.

Memo za tek v vročini

1. Ne pozabite: tudi če mislite, da je zunaj hladno, se vaše telo še vedno segreje, del volumna krvi porabi za zagotavljanje hlajenja, vaše mišice pa začnejo delovati manj učinkovito, ne prejemajo svojega deleža kisika. Na kratkih tekih lahko to zanemarite, vendar je vredno upoštevati ta dejavnik pri dolgih tekih, saj bodo spremembe v tempu postale opazne.

2. Poskusite se izogibati vadbi v vročem vremenu. Naj se vaše telo prilagodi tem razmeram. Vaš sistem bo postal učinkovitejši v dokaj kratkem času (čas za prilagoditev na toploto - 10-14 dni), saj se nauči predvideti dvig temperature in se prilagaja novim razmeram.

3. Ko se temperature in vlažnost dvignejo, je najbolje upočasniti. Vaša produktivnost bo še naprej visoka, čeprav bo hitrost upočasnjena.

4. Če boste tekmovali v vročini, ne trenirajte zadnja dva dni pred tekmo in pazite, da ne preobremenite telesa.

5. Pravilno obnovite svoje vodne zaloge, pri čemer uporabite ne samo vodo, ampak tudi izotonik, ki bo napolnil zalogo pomembnih mineralov, ki zapuščajo vaše telo z znojem. Če imate dolg tek, je dobro, da imate urnik pitja, nastavite časovnik in pijete vsakič, ko se oglasi alarm.