Kolesarjenje - nori kardio brez poškodb in posebnih pogojev

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Kolesarjenje je super. Seveda, če imate pogoje za udobno in varno kolesarsko vadbo. Če ne, je kolesarjenje kul alternativa. Za kakšen šport gre in zakaj bi se vsekakor morali udeležiti takšne vadbe - vam bomo povedali v tem članku.

Moje priprave so v polnem teku. Poleg teka in plavanja moram obvladati tudi kolesarjenje. Je del celovite vadbe in odlično dopolnjuje preostalo kardio vadbo.

Kolesarjenje je skupinska vadba na sobnem kolesu pod vodstvom trenerja. Pove vam, kako hitro in kako težko pedalirate, vmes pa vas razveseli in zabava. In vse to se dogaja ob smešni glasbi.

Z veseljem sem z običajnega kolesa presedlal na sobno kolo. In ne zato, ker je lažje. Ampak zato, ker je veliko bolj varno.

Mesto proti kolesarjem

Preden sem šel na holistični trening in vrtel pedala na sobnem kolesu, sem se želel pripraviti na zaključni dogodek na običajnem kolesu. Že na prvem treningu sem naletel na težavo. Kam iti? Prometna pravila pravijo, da se morajo kolesarji voziti po kolesarskih stezah (v bližini moje hiše jih ni bilo) ali po javnih cestah proti prometu. Po pločnikih se lahko vozite, če spremljate otroka, mlajšega od 12 let, ali kot otrok sami.

Najprej sem poskusil voziti po robu ceste proti prometu. In šele zdaj sem opazil, kako avtomobilisti tam radi parkirajo. Kukanje izza avtomobilov je prava muka.

Ko sem se naveličal tega nenehnega stresa, sem se odločil, da poskusim voziti po pločnikih. Nisem videti star 12 let, ampak veliko odraslih vozi tako. Tu so moteči stalni robniki, zaradi katerih izgubite hitrost.

Na splošno mi kolesarjenje ni bilo najbolj prijetna zabava. In pred odhodom na pot sem miselno naredil oporoko.

In potem sem kolesaril v sklopu kompleksne vadbe Urban Tri, zdaj pa me ne morejo zvabiti na običajno kolo. Če bi se imel možnost voziti po dobri kolesarski stezi brez potapljanja med pešci in brez strahu pred avtomobili, bi izbral kolo. Ker pa je realnost v nasprotju z željo, izberem varno kolesarjenje.

Kar napenja, razvija in izboljšuje

Z vrtenjem pedal na simulatorju razvijate mišice zadnjice in kvadricepsa, črpate stegenske mišice, mišice notranje strani stegen, mišice teleta – vse noge na splošno. Po eni intenzivni vadbi boste to začutili sami. Naslednji dan bo bolela vsaka mišica nog. Ampak mislim, da se tega občutka ne bojiš?

Vzporedno se črpajo mišice stiskalnice in ledvenega dela. Mišice rok ostanejo neobremenjene, saj vam z njimi ni treba vzdrževati ravnotežja, kot pri vožnji običajnega kolesa. Toda, če greste na zapleteno vadbo, lahko mišice rok vadite med plavanjem.

Po kolesarjenju so noge in zadnjica videti bolj napeti, mišice so napete. In ker gre za kardio vadbo, vam kolesarjenje pomaga pri kurjenju maščob. Rezultat so lepe, napete noge in zadnjica brez odvečne telesne maščobe.

Seveda, da bi to dosegli, bo potrebno več kot eno ali dve seji. Kot v vsakem športu, morate za pravi napredek vaditi dlje, povečati obremenitev in uživati v procesu, da ne obupate na pol poti. In pri skupinskih urah je to veliko lažje narediti.

Vadba, srčni utrip in obremenitev

Če pri kolesarskem treningu pedaliraš le v visokem tempu, ne boš dolgo zdržal, pri nizkem pa ne boš nič črpal. Najbolje je, da uporabite intervalni trening, ko izmenjujete obdobja umirjene vožnje z visoko intenzivnim pedaliranjem.

Vadba naj traja približno 30 minut, optimalno 40–45 minut. V tem času se bo proces izgorevanja maščobe začel, mišice bodo prejele potrebno obremenitev, ogrevanje in ohlajanje pri nizkem srčnem utripu pa bosta pomagala vstopiti v ritem in pripraviti srčno-žilni sistem.

Če je kolesarjenje del vaše dejavnosti, bo morda dovolj 15-20 minut. Toda v kompleksni vadbi vam bo trener povedal vse, jaz pa bom opisal približen načrt samostojnega intervalnega treninga na sobnem kolesu.

Ogrevanje vključuje 10 minut umirjene vožnje s frekvenco pulza do 130-140 utripov na minuto. Skoraj vsa sodobna sobna kolesa imajo merilnik srčnega utripa, zato se le držite za kovinske ročaje in opazujte svoj srčni utrip.

Po ogrevanju se prične intervalni trening. Preizkusil sem to možnost:

• 1 minuta na pulzu do 130;
• 1 minuta na pulzu do 140;
• 1 minuta na pulzu do 150;
• 1 minuta na pulzu do 160;
• 1 minuta na pulzu nad 160.

Kar zadeva obremenitev, jo povečajte, ko se vaš srčni utrip dvigne. Na primer, prvi dve minuti (na utripu do 130 in 140) sem vrtel pedala na prvi stopnji obremenitve. Pri utripu do 150 utripov na minuto sem prešel na drugo stopnjo. Zadnji dve minuti sem se vrtel na tretji stopnji obremenitve. Sprva manj intenzivno - približno 100 vrt / min, nato pa bolj intenzivno - od 110 vrt / min in več. V zadnjem trenutku se je pulz dvignil na 170-175 utripov na minuto.

Skupaj naredite pet ponovitev. Zaradi nizke obremenitve na začetku vadbe boste lahko počivali, zaradi visoke intenzivnosti na koncu pa boste lahko pravilno razgibali svoje mišice.

Tu je še ena možnost za intenzivno vadbo:

• 10 minutno ogrevanje pri nizkem srčnem utripu;
• 30 sekund pedaliranja na impulzu do 140;
• 30 sekund najintenzivnejše obremenitve srčnega utripa od 160;
• 10 ponovitev te vaje;
• 10 minut hlajenja pri nizkem srčnem utripu.

Edina težava, ki sem jo imela pri intervalnem treningu, je bila ta, da si je po visoki intenzivnosti utrip opomogel v minuti. Če vam torej primanjkuje kondicije, je bolje uporabiti prvi intervalni vzorec vadbe, saj v 30 sekundah ne boste imeli časa obnoviti srčnega utripa.

Vse, kar ste želeli vedeti o kolesarjenju

Je kolesarjenje le sobno kolo?

Pravzaprav je kolesarjenje ločena disciplina, smer fitnesa. Od običajne vadbe na sobnem kolesu se razlikuje po visoki intenzivnosti. Pri kolesarskem treningu ne boste videli ljudi, ki leno vrtijo pedala.

Trener določa tempo. V naši vadbi Urban Tri smo dosledno vrteli pedala s hitrostjo 110 vrt/min ali več, razen pri prehodih na največjo obremenitev.

Največja obremenitev se izmenjuje z visoko hitrostjo pedaliranja, občasno dvignete roke, spremenite njihov položaj na volanu, vstanete s sedeža in se spustite nazaj nanj.

Pri kolesarjenju se vaje in obremenitve nenehno spreminjajo. Zaradi tega se takšne kardio vadbe štejejo za odlično možnost za izgorevanje maščob: pri visoki intenzivnosti lahko v eni vadbi porabite do 400 kcal.

Za kateri del volana se morate držati?

Obstaja več položajev telesa: stoječi ali sedeči, z ali brez nagiba naprej. Glede na to se spremeni tudi položaj rok na simulatorju.

Med ogrevanjem in ohlajanjem (mirna vožnja pri utripu do 130 utripov na minuto) so roke praviloma v središču volana. V stoječem položaju se telo dvigne nad simulatorjem, roke se premaknejo na zgornji del volana. V tem položaju se pogosto izvajajo šprinti - pedaliranje z največjo hitrostjo. In tretji položaj - roke na dnu volana, ki se nahaja na sredini. Hkrati se telo nagne naprej. Glede na položaj se spreminja obremenitev različnih mišic.

Pri kolesarjenju vam bo trener povedal, kdaj morate spremeniti obremenitev in položaj telesa. Če trenirate sami, na prvih treningih ne bi smeli biti preveč pozorni na položaj rok. Držite se na način, ki vam je udoben, občasno lahko spremenite oprijem.

Ali se moram pred vadbo ogreti?

Preden se usedete na sobno kolo, naredite skupno ogrevanje, se malo raztegnite. Če po teku kolesarite, se vam ni treba ogrevati: telo je že dovolj ogreto.

Po vadbi se raztegnite, še posebej, če menite, da so vaše mišice zamašene. Ker nisem bil vajen treninga, so mi bila stegna tako zategnjena, da naslednji dan nisem mogel hitro teči: samo fizično nisem mogel pospešiti, mišice so mi bile krčene.

Raztegnite se, da se to ne zgodi. Na vadbi Urban Tri smo se pred odhodom na bazen raztezali približno 5 minut. Na samostojnih vadbah se raztezam še dlje, včasih razgibam mišice z valjčki v telovadnici. Po treningu je taka blaženost!

Komu je ta šport namenjen?

Kolesarjenje je primerno za vse, ki nimate sposobnosti ali želje po vožnji s kolesom (v bližini ni kolesa, odlagalnega prostora ali kolesarskih stez), hkrati pa želite shujšati, napihniti mišice noge in zadnjico ter izboljšajo delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema. In seveda za tiste, ki radi trenirate v družbi in pedalirate ob poživljajoči glasbi.

Pridite na tečaj in odkrijte eno najučinkovitejših vrst kardio vadbe!