Kako sem začel teči pri 40 in tekel polmaraton po 4 letih brez poškodb

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Najbolj zanimive zgodbe dobimo od bralcev, ki po navdihu naših objav drastično spremenijo svoje življenje. Alexander Khoroshilov se je odločil, da začne teči. In je tekel. Prvič po 40 letih. Zdaj je lahko pretekel polmaraton in se še naprej razvija. Njegova zgodba je primer, kako lahko začnete teči v kateri koli starosti in mirno in samozavestno hodite proti svojemu cilju.

Oktobra 2012 sem prevozil prvih pet kilometrov, štiri leta pozneje pa sem tekel polmaraton v 2 urah in 17 minutah in nikoli nisem naredil koraka. To je odličen rezultat, ki ga sploh nisem pričakoval.

Spomnim se, kako mi je bil sprva tek po gredici težka naloga, in spomnim se, kako vesel sem bil, ko sem uspel obvladati svojih prvih 10 kilometrov.

Lifehacker je že objavil tri zapiske za začetnike v teku, v katerih podrobno razložim, zakaj sem tekel:

• .
• .
• .

Tek je postal del mojega življenja, v dobrem smislu je postal rutina, ki je prijetna in ne vzame veliko časa. Zdaj v povprečju tečem 10 kilometrov na teden, čeprav sem v zadnjem mesecu, ko sem se pripravljal na polmaraton, pretekel 100 kilometrov.

Ta članek je misli amaterja, ki se še vedno spominja, da ni znal teči. Upam, da bo moja izkušnja spodbudila ljudi, ki sedijo za računalnikom, da vstanejo in odidejo ven. Med polmaratonom sem videl slepega tekača, ki ga je vodil moški, ki je tekel ob njem. Po tretji kemiji sem videl tekača s plakatom »Rak ni razlog, da ne tečem«. Verjemite mi, da nimate niti enega izgovora, da ne bi tekli.

Žal mi tek ni dal posebne samozavesti in junaške vztrajnosti. Morda sem začel prepozno in je te lastnosti težje spremeniti ali razviti.

Razlogi, zakaj tečem

Zase sem oblikoval več razlogov, zakaj še naprej tečem:

• nadomestiti sedeči način življenja;
• Poskušam si podaljšati življenje za dodatnih 5-7 let. S tekom se počutim bolje in izgledam mlajše od vrstnikov;
• Odlašam s trenutkom, ko bo morala hči bolj kot o svojih zadevah razmišljati o mojem zdravju;
• poskušajo živeti v skladu z nekakšno medicinsko revolucijo, na primer do trenutka, ko začnejo gojiti organe ali izumijo zdravilo za raka.

Tek mi ni dal razsvetljenja. Moji poskusi ustanovitve podjetja so bili doslej neuspešni. In če je tek nekako vplival na delo možganov, potem ga vsaj ni poslabšal, kar je, vidite, tudi rezultat. Bolan sem manj kot prej. Moja pljuča delujejo veliko bolje: dih lahko zadržim štiri minute.

Za štiri leta treningov še vedno ne razumem, zakaj se mi včasih na prvem kilometru teka zamašijo mišice. Izbrati morate - prenehati s treningom ali teči naprej. Ampak običajno traja 3-4 kilometre. Ni odvisno od ogrevanja, vremena ali tega, kaj sem jedel ali pil pred treningom. Vsaj nisem mogel namestiti odvisnosti. Poleg tega še nisem ugotovil praga za anaerobni metabolizem, najverjetneje zato, ker ga še ne potrebujem.

Kako sem se pripravljal na polmaraton

1. Dihanje med tekom samo skozi usta po shemi "vdih tri korake - izdih tri korake"

Takšen ritem je zame osebno primeren, ker se s pospeševanjem povečuje količina kisika, ki vstopa v pljuča. Obstaja tudi dovod zraka. Včasih z intenzivnimi obremenitvami preklopim na shemo "2 + 2". Če je res težko, potem za vsak korak vdihnem in izdihnem, vendar se v tem načinu dovaja več kisika, kot je potrebno, zato ga odsvetujem.

2. Tekel sem samo "od prstov na nogi"

Morebitne spremembe na stopalih so odvisne od tega, kateri stil teka vam je ljubši ("od prstov" ali "od pete"). Nisem vedel za to in nikoli nisem srečal nobene omembe takšnih učinkov. Ampak sem jih čutil na sebi. Imam zmanjšano vzdolžno plosko stopalo s stopnje III na I. Tudi prečno plosko stopalo se popravi zahvaljujoč natreniranim mišicam in ligamentom stopal. Seveda mi curek pod nogo ne bo uhajal, a moja sled se je spremenila v prepoznavno sled človeške noge.

Poleg tega lahko tek pomaga popraviti hallux valgus. Imel sem že izrazito stopnjo, v kateri palec pritiska na kazalec. To se popularno imenuje "kost" na sklepu palca. Za štiri leta teka na desni nogi se je palec odmaknil od kazalca, »kost« je skoraj izginila. Na levi je postopek nekoliko počasnejši. Zaradi objektivnosti bom pripomnil, da sem v slačilnici videl močno ukrivljene prste tekačev. Očitno tek ne pomaga vsem.

Mimogrede, o sklepih. Če je vaša teža normalna in tečete po prstih, se vašim kolenom ne bo zgodilo nič hudega. Še posebej pri počasnem napredovanju. Če želite poškodovati kolena, se morate leto dni pripraviti iz nič in preteči polmaraton "na petah" z začetno težo pod 100 kilogrami. Prepričan sem, da tega ne boš storil.

3. Bodite pozorni na intervalni trening

Po njih, tudi po enem, je opazen napredek v hitrosti in dosegu. Imam srečo. Včasih tečem s hčerko, zdaj pa se včasih dogovoriva za fartleke. Poleg tega dobro pomaga tek po stopnicah: obremeni netipične mišice in krepi vezi. Navkreber tečem samo po peti z zvitkom do prstov. Pred polmaratonom sem prebral dober nasvet – teči v hrib naj bo s pogostimi koraki. Če sem to združil s tekom "od pete", sem si pri plezanju po mostovih med dirko dobil počitek za noge.

Ko sem razdaljo v enem teku povečal za 30–40 %, sem tek zamenjal s korakom: naredil sem 60 korakov v rednih intervalih. Tako sem prevozil pet, nato pa 18 kilometrov. Zadnjo razdaljo sem lahko pretekel tri tedne pred polmaratonom. Šele potem sem se odločil za registracijo. Nisem talec načrta usposabljanja. Če nimam časa za enourno vadbo, dva kilometra pretečem v 10 minutah, kar daje zadosten učinek treninga.

4. Tekel sem brez energijskih napitkov, a z obremenitvijo z ogljikovimi hidrati

Teden dni pred začetkom sem naredila obremenitev z ogljikovimi hidrati in začela jemati multivitamine in tablete Eleutherococcus. Med pripravo smo sklepe in vezi podprli z dodatki iz športne prehrane. Tekoči dodatki so mi bili všeč bolj kot kup tablet.

Kako sem pretekel polmaraton

Strategija dirke je bila preprosta - končati, torej ostati v 3 urah in 10 minutah. Taktika je še enostavnejša – preteči 10 kilometrov brez ustavljanja, nato pa poglej, kako se počutiš. Na progi se je vse izkazalo za veliko lažje in bolj zabavno.

Bilo je veliko gledalcev, odlično vreme in morje glasbe - bil je glasbeni polmaraton! Nivo adrenalina je bil tako visok, da se mi je pred startom srčni utrip dvignil na 90. 10 kilometrov sem mirno tekel, srečal dobrega človeka, ki mu je tekel proti, kar je dodalo moč. Pri 15 kilometrih sem ugotovil, da je vse v redu, ni bilo želje po ustavljanju. 18 kilometrov sem pretekel v 1 uri in 50 minutah. Po tem sem se lahko umiril, saj je bil moj osebni rekord že postavljen. Potem sem celo pospešil.

Po cilju se mi je zdelo, da lahko tečem še 3-5 kilometrov. Pred dvema letoma zastavljeni cilj je bil dosežen brez poškodb in preobremenitev.

O žalostnih stvareh nisem želel pisati, sem pa pred kratkim izvedel, da je na dirki umrl 29-letnik. Po prvih informacijah je odlepil krvni strdek. Zato vadite bolj previdno in obiščite svojega zdravnika, še posebej, če ste starejši od 30 let.

Zdaj, ko sem spoznal, koliko časa in energije je bilo porabljenega za priprave, sem prepričan, da brez trenerja in zdravnika pri mojih letih ni več mogoče kos takšni nalogi. Nujno je treba opraviti funkcionalno diagnostiko in spremljati stanje srca.

Če parafraziram Borisa Grebenshchikova: "Ne bi rekel, da vem, kam tečem …". Osebno mi je všeč sam postopek. Naslednji zapis bom že pisal o maratonu. Ali pa ne bom.

Srečno vsem in športne zmage!