Vadba dneva: 5 preprostih vaj za zmanjšanje škode zaradi sedečega dela

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vzemite si 3 minute odmora – ne bo vam žal.

Če vas ob koncu dneva mučijo bolečine v vratu in ramenih, vam krulijo sklepi, boli križ in vaša drža se vedno bolj slabša, je čas, da nekaj storite.

3 minute enostavnega, prijetnega raztezanja vam bo pomagalo sprostiti napete in napete mišice prsnega koša, sprednji del ramen in upogibalce kolkov ter nekoliko okrepiti šibke zadnjične mišice in zgornji del hrbta.

Seveda 3 minute niso dovolj za odpravo obstoječih težav s držo, vendar bodo pomagale preprečiti nadaljnje spremembe. Še posebej, če telovadite redno, na primer vsake 2-3 ure.

1. Raztezanje na enem kolenu ob steno

Pri tej vaji iztegnete sprednji del stegna za stoječo nogo, upogibalce kolka in stransko stran na tej strani.

Pod koleno položite zvito odejo, da vas ne boli stati na tleh. Če želite povečati raztezanje, zategnite zadnjične mišice in si predstavljajte, da vlečete sramno kost proti popku. Naredite 30 sekund na vsaki strani.

2. Otroška poza

Pri tem gibanju raztegnete hrbtne mišice. Sedite na pete in spustite trebuh na boke ter iztegnite roke naprej. Sprostite vrat in ga držite 30 sekund.

3. Iztegovanje prsnega koša ob steno

Pri tem gibanju boste raztegnili prsne in sprednje ramenske mišice, hkrati pa okrepili zgornji del hrbta.

Stojte blizu stene, upognite komolce pod pravim kotom, roke stisnite v ohlapne pesti. Spustite ramena, komolce naslonite na steno in jo potisnite, kot da bi se poskušali pomakniti. Spodnji del hrbta naj bo v nevtralnem položaju - ni se treba upogniti in narediti "lok".

Ko boste to naredili pravilno, boste občutili napetost v lopaticah in zadnji strani ramen. V tem položaju zadržite 30 sekund, medtem ko z vso močjo še naprej potiskate steno.

4. Poza vrtilne mize

Ta vaja bo okrepila zadnjične in stegenske mišice ter povečala gibljivost torakalne hrbtenice.

Stojte v položaju mize: stopala in dlani položite na tla, medenico pa dvignite tako, da je telo raztegnjeno od ramen do kolen v eni liniji. Nato premaknite desno roko na levo stran in zasukajte hrbtenico.

Iz tega položaja se prevrnite na "medvedovo" desko: razporedite težo med prste stopal in dlani na tla, kolena pa upognite pod pravim kotom.

Nato se ponovno prevrnite v položaj mize, vendar z nagibom na drugo stran. Nadaljujte z menjavo strani po medvedji vrstici 30 sekund.

5. Raztezanje v glutealnem mostu

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla, upognjene roke imejte obešene. Hkrati dvignite medenico čim višje, pri čemer napnite zadnjico, desno roko pa iztegnite v levo stran za glavo, tako da iztegnete bok.

Preživite nekaj sekund v pozi, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Zamenjajte strani 30 sekund.