20-minutna vadba, ki nadomesti uro na tekalni stezi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta 20-minutna tabata bo odlično delala vsako mišico v vašem telesu, pokurila na tone kalorij in vašemu srcu omogočila dobro vadbo.

Kaj bi izbrali, če bi vam ponudili 20-minutno vadbo iz pekla, ki pokuri toliko kalorij kot ura teka v vašem povprečnem tempu na tekalni stezi? Odgovor bo odvisen le od virov, ki jih imate na voljo.

Da, tek in visokointenzivni intervalni trening sta popolnoma različni vrsti vadbe, učinki na telo bodo različni. Ko pa ste časovno omejeni in je cilj kurjenje kalorij, o metodi pravzaprav ne razmišljate.

Cilj tabate je pospešiti vaš metabolizem in omogočiti, da deluje za vas do maksimuma, kurjenje kalorij tudi po dolgotrajni vadbi.

Kompleks je sestavljen iz osmih vaj. Vsaka se izvaja 20 sekund, nato pa sledi 10-sekundni odmor. Priporočljivo je izvesti štiri pristope, počitek med njimi - eno minuto.

1. Tek na mestu

Poskusite dvigniti kolena čim višje. Roke lahko povežete z delom, kot med standardnim tekom. Gibati se morajo jasno naprej in nazaj vzporedno s telesom.

2. Žaba

Naredite desko s poudarkom na zapestjih, dlani neposredno pod rameni, telo, noge in glava tvorijo trdno črto. Trebuh je potegnjen navznoter, medenica je zasukana, spodnji del hrbta je brez upogibov. Iz tega položaja skočite in pripnite noge na roke. Zadnjica naj bo pod koleni. Nato skočite nazaj v začetni položaj deske.

3. Drsalec

Začetni položaj - noge v širini ramen. Izvedite majhen skok v stran na desni nogi, z levo za telesom. Prenesite glavno težo na podporno desno nogo. Nato iz tega položaja skočite na drugo stran s poudarkom na levi nogi.

Ne pozabite, da so vaši skoki mehki. Ko pristanete, mora biti koleno upognjeno, pazite, da ne sega čez prst.

4. Skakanje v palici + vlečenje kolen do prsnega koša

Naredite desko s poudarkom na zapestjih, telo, noge in glava naj tvorijo trdno črto. Pri skoku razširite noge v strani in takoj skočite nazaj v začetni položaj. Nato skočite naprej, tako da so kolena med rokami in spet skočite nazaj na desko. To bo ena ponovitev.

5. Skakanje na mestu s vlečenjem kolen do prsnega koša

Vstani naravnost. Skočite navzgor, upognite noge in poskušajte kolena čim bolj približati prsnemu košu. Pristanite na mehka kolena in takoj ponovite skok.

6. Planinec

Začetni položaj je plank s poudarkom na zapestjih. Začnite izmenično vleči kolena k prsnemu košu, čim hitreje menjajte nogo. Med vajo pazite, da se medenica ne dvigne.

7. Skok iz počepa z 90-stopinjskim obratom

Začetni položaj - standardni počep: noge v širini ramen, nogavice ne segajo čez kolena, večina teže se prenese na pete, roke so za glavo, komolci gledajo na strani. Iz tega položaja skočite čim višje in se v skoku obrnite za 90 stopinj. Pristanite na mehka kolena, takoj počepnite in ponovite skok.

8. Burpee

Vstanite naravnost, nato se usedite, naslonite roke na tla, dlani v širini ramen. Iz tega položaja pojdite na desko tako, da v skoku vrnete noge nazaj. Izvedite sklece, nato skočite naprej, kolena čim bolj približajte komolcem. Zdaj skočite in ploskajte z rokami nad glavo. Mehko pristanite in ponovite vajo.

Če so vam sklece težke, lahko ta element preskočite in samo ležite na blazini ter se nato povzpnete na prečko ali pa izberete lažjo možnost in naredite sklece s kolen.