Intenzivna vadba v 30 minutah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Porabili boste 250-300 kilokalorij, tonirali mišice in postali malo bolj vzdržljivi.

Kaj je potrebno

Skakalna vrv, nekaj prostega prostora, časovnik, preproga (neobvezno). Prenesite aplikacijo tabata, da vam ni treba preklapljati časovnikov med kompleksom.

Kako trenirati

Vadba vključuje pet vaj:

• skakalna vrv;
• sklece z dotikom komolca s kolenom;
• izpadi in poskočni počepi;
• diagonalna guba;
• dvig rok in nog v palici.

Vadite 40 sekund, nato počivajte 20 sekund. Ko končate z zadnjim elementom na seznamu, pojdite naravnost na prvega. Naredite pet krogov, to bo trajalo 25 minut.

Vaje so strukturirane tako, da imaš čas za sapo. Če pa menite, da 20 sekund ni dovolj, potem preklopite na format 30/30: delajte pol minute, počivajte pol minute.

Vse vaje s seznama lahko prilagodite svojim zmožnostim – spodaj vam bomo povedali, kako to storiti.

Kako izvajati vaje

Skakalna vrv

Zravnajte hrbet, zravnajte in spustite ramena, poglejte naprej. Ko skačete, poskušajte zvijati samo z zapestji, ne pa s celotno roko, komolce držite blizu telesa.

Če nimate vrvi, spremenite vajo. Tecite na polprstih, visoko dvignite kolena. Naredite to intenzivno, pomagajte si z rokami.

Sklece za kolena

Po sklecah dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, in se dotaknite komolca. Tako so trebušni mišici in noge nekoliko bolj povezani, roke pa se, nasprotno, malo spočijejo. Med sklece ne raztezajte komolcev v strani, naj se »ozrejo« nazaj. Na najnižji točki se s prsmi dotaknite tal.

Poenostavljena različica je sklece iz opore. Višja kot je opora, lažje je dokončati vajo.

Napadi in poskočni počepi

Ta vaja bi morala dvigniti vaš srčni utrip, zato jo naredite hitro in naj vas ne zanese razpon izpadov in počepov. Pri skokih se s stoječim kolenom ne dotikajte tal zadaj, pri počepu spustite boke vzporedno s tlemi, ne nižje.

Če vam je vaja težka, zmanjšajte obseg, a hkrati poskušajte povečati hitrost izvedbe.

Diagonalni pregib

Med dvigovanjem obrnite telo na stran in se z roko dotaknite nasprotne noge. Vsak drugič zamenjajte noge. Poskusite ne upogniti kolen.

Če želite lažjo možnost, položite roke za glavo in združite komolec in koleno nasprotne noge.

Dvig nog in rok v palici

Stojte v deski, položite roke pod ramena in napnite trebušne in zadnjične mišice. Po drugi strani dvignite nasprotno roko in nogo in jo postavite nazaj.

Če ne morete vzdrževati ravnotežja na eni roki in nogi, najprej dvignite samo desno roko, nato jo spustite na tla in dvignite levo. Enako je z nogami.