Kako narediti mišice zdrave in elastične z masažnim valjčkom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Masažni valj je odličen pripomoček, ki pomaga pripraviti vaše telo na vadbo, poveča krvni obtok, sprosti napete mišice ter lajša bolečine in krče. Naučite se, kako ga pravilno uporabljati in kako pogosto.

Zakaj uporabljati masažni valj

Tehnika masaže z valji se imenuje Self-myofascial Release (SMR).

Sestoji iz ustvarjanja pritiska na različne mišične skupine s pritiskom na valj s težo lastnega telesa in ga počasi kotalite pod seboj. Učinek te tehnike je primerljiv z učinkom masažnega terapevta, ki pritiska mišice, da jih sprosti in izboljša prekrvavitev.

In pozitivni učinki tehnike miofascialne sprostitve niso nič manj kot pri masaži. Oglejmo si, kakšne koristi lahko dosežete, če svoje vadbe dopolnite z valjanjem na valju.

Lajšanje mišične napetosti

Sedeče delo, stres, starost - vse to zmanjšuje elastičnost mišic, jih naredi toge in omejuje gibljivost sklepov. Mišice izgubljajo vlago, v njih nastajajo navzkrižna vlakna, ki porušijo njihovo strukturo in zmanjšajo gibljivost.

Globok vpliv masažnega valja zagotavlja normalen pretok krvi in prehrano mišic, obnavlja normalno strukturo in gibljivost. Samomasaža postopoma obnavlja zdravje mišic, jih naredi mehke in elastične.

Odstranite sprožilne točke

Sprožilne točke so zožena mišična vlakna, ki ovirajo pretok krvi in preprečujejo, da bi mesto mišic prejelo dovolj kisika in hranil. Hkrati se v mišicah kopičijo presnovni produkti in toksini, ki povzročajo bolečino, pritisk in krče.

Sprožilne točke se pojavijo zaradi velikih obremenitev med treningom, dolgotrajnega ohranjanja statičnega položaja, na primer pri delu za računalnikom, stresa, slabe drže in drugih dejavnikov. Da bi se jih znebili, mnogi poskušajo raztegniti bolečo mišico, vendar to ne daje želenega učinka. Zdrava mišična vlakna se raztezajo, vendar to ne pomaga znebiti sprožilnih točk.

Tehnika miofascialne sprostitve je veliko bolj učinkovita. Z razvaljanjem bolečih točk se znebite sponk, obnovite krvni obtok in normalno delovanje mišic.

Dobro ogrevanje in zmanjšano tveganje za poškodbe

Pogosto ni priporočljivo izvajati statičnega raztezanja pred treningom, saj se dobro raztegnjene mišice slabše krčijo, kar vodi do zmanjšanja kazalnikov moči.

Za ogrevanje in pripravo mišic na trening lahko uporabite masažni valj.

Raziskave so bile opravljene pred kratkim. ugotoviti, kako masaža z valjčkom vpliva na moč iztegovanja kolena in gibljivost kolena.

Udeleženci, ki so kotalili štirikolesnike na masažnem valju, so imeli povečan obseg gibanja, medtem ko njihovi kazalniki moči niso padli. Raziskovalci so ugotovili, da je samomiofascialna sprostitev učinkovito orodje za povečanje obsega gibanja brez škode za mišice.

Z dobrim ogrevanjem mišic zmanjšate tveganje za poškodbe med treningom, vaša močnost pa ne pade. Idealno za ogrevanje.

Kako zviti na masažni valj

Če imate težave z mišično-skeletnim sistemom, se pred uporabo tehnike miofascialne sprostitve posvetujte z zdravnikom.

Vzemite valj in ga položite pod mišično skupino, ki jo boste trenutno delali. Spustite se na valj s celotno telesno težo in se začnite premikati, kotalite ga pod seboj in obdržite telesno težo na rokah.

Tukaj je nekaj nasvetov za učinkovito miofascialno sprostitev:

1. Razvijati morate počasi, pri čemer valj premikate največ 2,5 centimetra na sekundo.
2. Če najdete območje, ki je boleče in trdo, se ustavite za nekaj sekund in se sprostite. Po 5-30 sekundah morata bolečina in nelagodje izginiti.
3. Če je območje preveč boleče za nadaljevanje pritiska, potisnite valj in obdelajte okoliške predele. Vaš cilj je obnoviti zdravje mišic, ne povečati tolerance na bolečino, tako da vam ni treba prerivati zelo bolečih predelov.
4. Nikoli ne razvaljajte sklepov ali kosti.
5. Izogibajte se valjanju spodnjega dela hrbta na valju. Za vadbo mišic v spodnjem delu hrbta lahko uporabite masažne žogice ali teniške žogice.

Mimogrede, masažne kroglice lahko uporabite tudi za razvaljanje drugih predelov - glutealnih mišic, trapeza, ramen, bokov. Poleg tega je mogoče nekatere dele telesa razvaljati na mreni.

Masažne vaje z valjčkom, palico, žogo

Masaža vratu

Če imate težave z vratom, ga ne razvaljajte brez posvetovanja s strokovnjakom.

Za masažo vratu se uporabljajo dvojne ali enojne masažne kroglice.

Lezite na hrbet, položite žogo pod vrat ob strani. Ne obračajte vratu čez hrbtenico. To bi lahko bilo slabo za njegovo zdravje.

Začnite kotaliti žogo gor in dol in opazujte svoje občutke. Če najdete boleče točke, se ustavite in jih previdno obdelajte.

Enako lahko storite, ko stojite ob steni.

Masaža trapeznih mišic

Trapezno mišico lahko razvaljate na tleh ali ko stojite ob steni. Poskusi oboje.

Masažno kroglico položite pod vrh trapezne mišice in premikajte svoje telo tako, da jo premikate gor in dol. Ne pojdite v hrbtenico.

Trapezne mišice lahko razvaljate tudi pod palico z mreno. Palico nastavite na želeno višino, pod njo položite ramo, močno potisnite in se začnite premikati od strani do strani.

Masaža ramen

Lezite na tla na trebuh, valj položite pod ramo s komolcem, zasukanim stran od sebe, in odvijte deltoide.

To lahko storite tudi z masažno žogo: na tleh ali ob steni.

Masaža zgornjega dela hrbta

Lezite na tla z valjčkom pod zgornjim delom hrbta, roke prekrižane na prsih ali za glavo. Upognite noge v kolenih in postavite stopala na tla. Počasi zavrtite zgornji del hrbta iz ledvenega dela.

Če na nekem mestu začutite napetost, se lahko ustavite in zajahate problematično področje.

Masaža Latissimus dorsi

Lezite na desni bok na masažni valj, desno roko iztegnite navzgor in levo položite na desno ramo. Desna noga je iztegnjena, leva upognjena v kolenu, stopalo je na tleh.

V tem položaju zavijte valj pod seboj, pri čemer se osredotočite na najbolj tesna in boleča mesta.

Masaža zadnjice

Masažo zadnjice lahko izvajate tako z masažnim valjčkom kot z žogo.

Masaža z valji

Usedite se na valj, svojo telesno težo prenesite na desno zadnjico in desno roko naslonite na tla. Desno nogo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj, levi gleženj položite na desno koleno.

Z desno nogo se odrivate, zavijte zadnjico in nato enako storite na drugi strani.

Masaža z žogo

Masaža z žogico vam omogoča boljše delovanje sprožilnih točk in sprostitev mišic. Sedite na tla, položite žogo pod mišice zadnjice in, naslonite se na roke, razvaljajte boleča področja.

Masaža bicepsa kolkov

Sedite na tla, položite valj pod zadnji del stegna in z rokami vadite mišice.

Če morate zelo previdno razvaljati mišice, uporabite palico iz palice. Nastavite ga na želeno višino (tik pod stegnom), zadnjo stran stegna položite na palico, se naslonite na svojo telesno težo in jo razvaljajte.

Zunanja masaža stegen

Sedite na tla, položite valj pod boke in se zavijte na desno stran. Naslonite se na desno roko - na zapestje ali podlaket.

Zunanjo stran stegna razvaljajte od boka do kolena. Obstaja stranska široka mišica stegna - del kvadricepsa.

Masaža sprednjih stegen

Nadaljujemo z izvijanjem kvadricepsa, in sicer mišice rectus femoris. Lezite na trebuh, položite valj pod boke in dvignite telo, dlani položite na podlakti. Zavrtite bok od kolena do kolka.

Notranja masaža stegen

Lezite na tla na trebuhu z rokami na podlakti. Desno nogo upognite v kolenu in jo odmaknite na stran, masažni valj položite pod stegno. Valj zavrtite od kolena do kolka. Ponovite z drugo nogo.

Masaža telečje mišice

Prekrižite noge in jih položite na masažni valj. Dvignite medenico, položite roke na tla in razvaljajte mišice. Zaradi tega, da z drugo nogo dodatno pritisnete na odvito nogo, se pritisk poveča, kar pomeni učinek masaže.

Koliko časa traja masaža z valjčkom

V raziskavah. vpliv masažnega valja na obseg gibanja je pokazal, da so bile pozitivne spremembe opažene po 1–2 minutah valjanja po valjih. Iz tega lahko sklepamo, da je ena minuta minimalni čas za razvaljanje mišic, da dosežemo pozitiven učinek.

Če na valjčku razvaljate vse mišične skupine, bo trajalo vsaj 20 minut, da dokončate sejo miofascialne sprostitve.

Vsi nimajo toliko časa za ogrevanje ali ohlajanje, zato lahko izberete nekaj mišic, ki najbolj bolijo, in jih dobro razgibate, druge pa pustite za naslednjo vadbo.

Kdaj je bolje razvaljati na valjarju

Najboljši čas za valjanje na rolerju je ogrevanje pred treningom. Še preden greste na tekalno stezo ali poberete vrv, razvaljajte mišice na valju. To bo povečalo cirkulacijo, pripravilo vaše mišice na vadbo in izboljšalo vašo zmogljivost.

Po treningu je priporočljivo narediti raztezanje, da napete mišice vrnete na prejšnjo dolžino in jih sprostite. Če imate dovolj časa, lahko po vadbi ponovite samomasažo na rolerju, še posebej, če nekatere mišice ostanejo napete. Valjček jih bo pomagal sprostiti in naslednji dan preprečil hude bolečine v mišicah.