5 krogov pekla: preprosta vadba za neverjetne rezultate

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Še en kratek domači kompleks Iya Zorina - poskusite in pridobite dvojne koristi.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz dveh delov: enega za 20 minut, drugega za štiri. Prvi bo pravilno obremenil mišice, drugi - srčno-žilni sistem. Vse skupaj bo napihnilo vaše telo bolje kot počasen kardio ali hoja od stroja do stroja v telovadnici.

Prvi del je narejen v formatu EMOM (vsaka minuta na minuto). To pomeni, da prvo vajo naredite od začetka minute, preostalih 60 sekund pa počivate. Nato nadaljujte z naslednjo vajo in jo naredite na enak način. Ko končate vse, začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.

1. Burpee z zavoji telesa - 5-krat.
2. Dviganje kolen do ramen - 15-krat.
3. Skakanje sumo - 20-krat.
4. Dvigovanje upognjenih nog, ki ležijo na trebuhu - 20-krat.

Kako izvajati vadbo

Burpee z zavoji telesa

Vadba zahteva dobro koordinacijo. Naredite dva zaporedna obrata, nato sklece in skok. Za poenostavitev naredite zavoje skozi oporo med ležanjem, ne padajte v sklece, ampak takoj skočite navzgor.

Dvig kolen do ramen

Bodite prepričani, da dvignete medenico od tal: to bo zagotovilo obremenitev spodnjega dela stiskalnice. Poskusite približati kolena nasprotni rami.

Skakanje Sumo

Noge široko razširite, tako da kolena gledajo na strani, hrbta ne upognite, roke lahko položite na pas ali držite pred seboj.

Dvigovanje upognjenih nog med ležanjem na trebuhu

Postavite glavo na prekrižane roke. Poskusite dvigniti kolena čim višje, hkrati pa se premikajte gladko, brez nenadnih sunkov in nihanja.

Ko opravite pet krogov, počivajte do okrevanja in nadaljujte z drugim delom protokolarnega kompleksa Tabata.

Kako narediti tabato

Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, se pred izvajanjem intenzivnih kompleksov posvetujte z zdravnikom.

Ta del traja le štiri minute in vključuje tudi štiri vaje.

Zdaj vsako vajo izvajate 20 sekund, nato pa 10 sekund počivate. Gibi so precej preprosti, vendar jih morate izvajati z največjo intenzivnostjo – čim hitreje.

1. Tek na mestu.
2. Burpee.
3. "Kolo".
4. Skok na podvig.

Vaje Tabata so precej preproste, zato jih ne bomo opisovali. Tehniko si lahko ogledate v spodnjem videu. Na voljo je tudi časovnik, tako da lahko vklopite video (obstaja tudi zvok) in študirate z mano.

Napišite, kako vam je všeč trening: ali so bili kakšni težki elementi, ki jih niste uspeli dokončati, ali ste uspeli dati vse od sebe na tabati. In poskusite naše druge komplekse.

In jaz