7 dodatnih trikov za tiste, ki želijo raven trebuh

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako narediti vaš trebuh raven in lep? Že vemo, da je treba teči, paziti na prehrano in delati vaje za trebušne mišice, a obstajajo še kakšni dodatni triki, ki nam lahko skrajšajo pot do zaželenega cilja? Tukaj je! O njih bomo govorili v tem članku.

Zjutraj tečeš, po 18. uri ne daš ničesar v usta, hladilnik pa je poln le zdrave hrane, a kljub vsemu maščoba odhaja prepočasi in misli na raven trebuh te ne pustijo pri miru. za minuto.

Seveda so vse našteto odlične začetne navade, ki pa niso dovolj. Spodaj boste našli dodatne nasvete, ki vam bodo pomagali hitreje doseči svoj cilj - popolnoma raven trebuh.

1. Pospešite svoj tempo hoje

Verjetno vas bo zanimalo, da lahko pokurite 25 % več kalorij tako, da občasno preprosto pospešite svoj običajni tempo hoje.

Ena študija je pokazala, da je kratka intenzivna vadba privedla do povprečno 20-odstotnega zmanjšanja visceralne (trebušne) maščobe po treh mesecih od dneva izvajanja, medtem ko dolgotrajna vadba z zmernim tempom ni pokazala nič takega.

Zato, če potrebujete hitre rezultate, bo razumna odločitev, da si zadate nalogo, da si organizirate hitre sprehode 2-3 krat na teden, vsak naj traja vsaj 30 minut. Med takšnimi sprehodi morate vzdrževati tempo, pri katerem lahko govorite le naglo.

Če tega tempa ne morete vzdrževati ves čas hoje, trenirajte v intervalih: hitri tempo spremenite v počasen in nato preklopite na hitrega.

Tukaj je nekaj načinov za sledenje intervalom:

• S pomočjo predvajalnika: ena pesem - pospešek, druga - okrevanje, na tretji spet pospešek in tako naprej.
• S pametno uro: merite v 3–5 minutnih intervalih. Prvi segment je pospeševanje, drugi je okrevanje in ponovite postopek.
• Na hribovitem terenu: pospešite navkreber in se sprostite navzdol.

2. Uporabite fitnes žogo

Fitnes žogica je potrebna za povečanje obremenitve trebušnih mišic pri vadbi (vaje za vadbo trebušnih mišic).

Raziskovalci na državni univerzi San Diego so ugotovili, da lahko na ta preprost način povečate obremenitev rektusne trebušne mišice za 40 % in za približno 47 % na poševnih mišicah.

Vendar se je vredno zavedati tudi, da je zvijanje le del celotne sestavljanke, ki krepi zgornje mišice. Pot do ravnega trebuha je tudi skozi razvoj notranjih mišic.

Kako razgibati notranje mišice? Ena najpreprostejših metod so vaje, ki jih običajno imenujemo deske. Kako se izvajajo te vaje, si lahko ogledate v spodnjem videu.

3. Prenesite železo

Močne vaje, kot sta hitra hoja ali tek, so odlične za izgradnjo ravnega trebuha, če pa jim dodate vaje za odpornost, lahko dosežete rezultate veliko hitreje.

12-tedenski poskus na Skidmore College je pripeljal do naslednjega zaključka. Ljudje, ki so kombinirali aerobni trening in trening za moč ter jedli visoko beljakovinsko dieto, so pokurili dvakrat več maščobe (zlasti so izgubili štirikrat več telesne maščobe v predelu trebuha) kot ljudje, ki so prejemali samo kardio in jedli tradicionalno hrano …

Zato razmislite o nakupu članarine v telovadnici.

4. Delajte vaje za ravnotežje

Če že obiskujete telovadnico, potem ste pred 80 % ljudi, ki jih ne. Navsezadnje tudi splošne vaje (počepi, mrtvo dviganje) vključujejo glavne mišice srednjega dela telesa, vključno s trebušnimi mišicami.

Če pa je vaš cilj delati vsako posamezno mišico, potem je vredno razmisliti o dodajanju vaj za ravnotežje v vašo vadbo. Dejstvo je, da ko na primer stojite na eni nogi, je vaše telo prisiljeno uporabljati vse glavne mišice, da ohrani ravnotežje in prepreči padce.

Tukaj je nekaj vaj za ravnotežje, ki jih lahko poskusite:

Drug dober način, kako trenirati trebušne mišice v povezavi z drugimi mišicami v telesu, je, da med vadbo (na primer izpadi ali počepi) nad glavo držite lahno težo. Bistvo je, da so mišice v osrednjem telesu vez med spodnjim in zgornjim delom trupa. In večja kot je razdalja od središča telesa do konic prstov, večja obremenitev pade na te mišice, saj je njihova naloga, da držijo telo pokonci.

5. Pojdi zgodaj spat

Pravilna prehrana in redna vadba sta zanesljiv način za raven trebuh, vendar le, če si vzamete čas za spanje.

Pomanjkanje spanja vodi do povečanja koncentracije kortizola (stresnega hormona) in trebušne maščobe. To je potrjeno dejstvo.

Izvedena je bila študija, ki je trajala celih šest let. Ugotovljeno je bilo, da imajo odrasli, ki spijo povprečno 5-6 ur na dan, 35% večjo verjetnost, da bodo pridobili 4-5 odvečnih kilogramov in imajo 60% večjo verjetnost, da se bodo zredili v predelu trebuha kot tisti, ki spijo 7-8 ur..

Razmislite o tem, da bi šli spat prej.

6. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je dober za kožo in pomaga pri boju proti raku. Prav tako je dobro orodje za tiste, ki si prizadevajo za lepo postavo., objavljeno v Journal of Nutrition, je ugotovilo, da so ljudje, ki so telovadili in pili vsaj štiri skodelice zelenega čaja na dan 12 tednov, pokurili osemkrat več trebušne maščobe kot ljudje, so uživali redne pijače s kofeinom.

To je resen razlog, da razmislite o uživanju zelenega čaja za vašo vadbo.

7. Držite se določenega programa vadbe

Za konec vam ponujamo grob program treninga, ki mu lahko sledite, da boste našli raven in lep trebuh.

Če nimate dovolj časa za izvedbo vseh predlaganih vaj naenkrat, začnite s kardio, nato dodajte vaje za upor in šele nato vaje za abs.

Tukaj je primer programa vadbe:

• Ponedeljek: Kardio v enem tempu vsaj 30 minut.
• Torek: Intervalna kardio obremenitev (pospešek, okrevanje, pospešek) vsaj 30 minut. Sledijo vaje za odpornost, razredčene z dvema vajama za ravnotežje. Skupni čas je 20-30 minut.
• sreda: počitek.
• Četrtek: Intervalna kardio obremenitev (pospešek, okrevanje, pospešek) vsaj 30 minut. Nato vaje za vadbo mišic tiska.
• Petek: vaje z utežmi z dvema vajama za ravnotežje. Skupni čas je 20-30 minut.
• Sobota: ponedeljkov program.
• Nedelja: torkov program.

To je vseh sedem točk, o katerih smo vam želeli povedati danes. Če se vam zdi članek koristen, ga shranite, da ga ne izgubite, ampak ga raje delite s prijatelji.