2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Stiskalnico lahko nihate ne samo med funkcionalnim treningom in treningom moči. Joga za ta namen ni nič slabša od naštetih telesnih dejavnosti, le da jo izvaja bolj previdno in z manjšo verjetnostjo poškodb.
1. Poza ribe (matsyasana)
Ta elegantna poza odpre in raztegne prsni koš in trebuh, poleg tega pa krepi spodnji del trebuha in upogibalce kolkov (ena od šibkih točk pri ženskah). Med vajo zadržite ta položaj pet globokih vdihov in izdihov.
Video prikazuje lažjo različico poze. Poskusite dvigniti ravne noge od tal (v redu je, če se tresejo).
2. Poza sedečega čolna (ardha navasana)
Ta drža deluje tako, da ohranja ravnotežje tudi globokih mišic. Kot rezultat te vaje boste pridobili dobro izražene trebušne mišice in izboljšali stabilnost hrbtenice. V tem položaju zadržite pet globokih vdihov (vdih in izdih) in se vrnite v začetni položaj.
Video prikazuje tipično pozo.
Težja različica je ravnanje nog.
3. Poza psa obrnjenega navzdol (adho mukha svanasana)
Če menite, da vaše mišice jedra v tem položaju najmanj delujejo, se motite. Med to vajo potegnite popek k hrbtenici in ne dihajte s trebuhom, ampak s prsmi. To pa aktivira mišice jedra, ki delujejo kot nekakšen notranji steznik. V tem položaju zadržite pet globokih vdihov (vdih in izdih) in se vrnite v začetni položaj.
4. Stoja na rokah (adho mukha vrikshasana)
Ta poza zahteva ne le močan občutek za ravnotežje, ampak tudi zelo močne mišice jedra, še posebej, če jo boste izvajali v težjih variacijah.
Ta video prikazuje vse modifikacije, od najpreprostejših (z nogami, naslonjenimi na steno) do naprednih možnosti (izstop iz zgornje bakasane).
5. Položaj lotosa (padmasana)
Med položajem lotosa je trebuh v dobri formi, popek sega do hrbtenice, dihanje poteka skozi prsni koš. V tem položaju zadržite pet globokih vdihov (vdih in izdih) in se vrnite v začetni položaj.
Če imate težave pri sedenju v položaju lotosa, izberite možnost pol lotosa. Spodnji video prikazuje vaje, ki vas bodo pripravile na Padmasano.
30-minutna vadba joge z ravnim trebuhom
In kot bonus - sklop vaj, ki bodo pomagale ohranjati vaše trebušne mišice in jedro v dobri formi. To vadbo je priporočljivo izvajati trikrat na teden 3-4 tedne, nato pa lahko preidete na dnevne vadbe.
Priporočena:
Kako določiti raven testosterona in jo prilagoditi
V članku govorimo o tem, zakaj je tako pomembno vedeti raven testosterona, kdaj je čas, da se testiramo na testosteron in kako to narediti
4 preproste, a učinkovite vaje za raven trebuh
Te vaje za raven trebuh vam bodo pomagale hitreje izgubiti odvečne kilograme in okrepiti mišice, tudi globoke
Vakuum je popolna vaja za raven trebuh in tanek pas
Vakuum je zelo preprosta in učinkovita dihalna vaja, ki bo pomagala odstraniti odvečne centimetre in ohlapnost v spodnjem delu trebuha
7 dodatnih trikov za tiste, ki želijo raven trebuh
Želite imeti raven trebuh? Potem ni dovolj samo teči in paziti na prehrano. Tukaj je še sedem nasvetov, ki vam bodo pomagali priti tja
10-minutna vadba za zdravo srce in raven trebuh
Ta sklop kardio vaj bo ugodno vplival na srčno-žilni sistem, kot bonus pa boste dobili raven trebuh