2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Najbolj učinkovite in težke vadbe so običajno sestavljene iz preprostih razcepov. Njihov cilj je najti meje moči in vzdržljivosti športnikov. Morate biti dobro usposobljen in zdrav športnik, da lahko dokončate sheme treninga, ki smo jih opisali.
Split Litvinov
Sklop vaj poimenovan po sovjetskem metalcu kladiva Sergeju Litvinovu, ki je postavil olimpijski rekord v metu izstrelka na razdaljo 84,8 metra. Komplet je sestavljen samo iz dveh vaj: počepov z vrečo s peskom (sandbag) ali pločevinko vode in tek na 100 metrov.
Pesek in voda sta dinamični uteži, ki zahtevata večjo stabilizacijo za držanje.
- Počepi v vreči - 8 ponovitev
- Sprint na sto metrov.
Obstajajo štirje taki krogi.
Sizifov sprint
Vaja, poimenovana po kralju Korinta iz starogrške mitologije, ki je valil težak kamen navzgor. Vaja je sestavljena iz teka navzgor: poiskati morate hrib (višji, tem bolje) in narediti šprinterski tek na njegov vrh. Ko dosežete najvišjo točko, se takoj spustite - tam, ob vznožju hriba, že lahko počivate.
Število takih vzponov je treba izračunati individualno, glede na stopnjo telesne pripravljenosti, višino in naklon hriba. Če imate po dveh tekih še dve prednosti, morate dodati uteži. Najboljša možnost je nahrbtnik s knjigami ali istim peskom.
Izjemen dan za noge
Vadba za noge za fante in dekleta je poseben dan. Je težko in boleče, vendar deluje. Če trenirate noge enkrat na teden, je smiselno, da si za dodaten split namenite ločen dan. Naša naloga je čim bolj otežiti. Poskusite ta triset:
- Stiskanje nog - 10 ponovitev
- Izteg nog v kolenskem sklepu - 10 ponovitev.
- Upogibanje kolena - 10 ponovitev
Za 95% športnikov bi moral biti en tak krog, izveden brez odmora med vajami, dovolj, da občutijo močno polnjenje mišic s krvjo. Toda spet naredimo težko vadbo: takšni krogi bi morali biti trije in v vsakem zadnjem pristopu v vsaki od vaj morate narediti trojni niz.
Končate zadnji niz, izgubite 30 % teže, s katero ste delali, in naredite še 10-krat. Nato brez premorov in počitka od preostalih 70 % bremena odštejemo še 30 % in vajo ponovimo 10-krat. Algoritem velja za vsako od vaj.
Pol ure mrtvo vleko
Pri tej vaji morate narediti, kar piše v naslovu: pol ure mrtvo dviganje z utežjo. Najprej morate vzeti 50-60% največje teže, s katero lahko naredite samo eno ponovitev. Vaša naloga tukaj je izjemno preprosta - narediti največje število ponovitev v minimalnem številu pristopov. V idealnem primeru morate narediti 15 pristopov: delajte neprekinjeno eno minuto, nato enako količino počivajte, v prvem pristopu pa morate izvesti vsaj 30 ponovitev.
Vse opisane kombinacije vaj vam omogočajo, da opravite nenavadno veliko dela - mišična vlakna so poškodovana, mišice bodo zagotovo bolele, a po nekaj dneh se vam bodo zahvalile. V kateri koli od opisanih metod je vredno trenirati največ enkrat na en do dva tedna.
Priporočena:
Povečanje ravni: preproste vaje za eleganten kardio
Ta kardio vadba vključuje le nekaj preprostih gibov. Toda zaradi izmenjave intenzivnega in umirjenega dela boste odlično napolnili vzdržljivost
4 preproste vaje za koncentracijo
Psiholog Amishi Jha pojasnjuje, kaj je trening čuječnosti in katere vaje za krepitev pozornosti potrebujete, da postane vaša navada
Kako popraviti svojo držo: preproste vaje in triki
Zmerna telesna aktivnost in preproste tehnike bodo pripomogle k krepitvi mišic in povrnitvi pravilne drže. Če se veliko zasukate, se naučite, kako to popraviti
4 preproste, a učinkovite vaje za raven trebuh
Te vaje za raven trebuh vam bodo pomagale hitreje izgubiti odvečne kilograme in okrepiti mišice, tudi globoke
Preproste vaje za krepitev spomina
Se ne spomnite dobro imen? Pomagale vam bodo vaje za razvoj spomina – nekatere so ravno pravšnje za to situacijo. In nič več zadrege