Kako se razlikujejo Fartlek, Tempo in intervalni treningi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Konstantin Ovčinnikov je z bralci Lifehackerja že delil koristne fitnes nasvete. Tokrat bo njegova gostujoča objava govorila o razlikah med treningom Fartlek, Tempo in Interval ter prednosti vsakega od njih. Ta članek bo še posebej zanimiv za tekače začetnike.

Pred kratkim se je pojavil preprost do sramoten, a hkrati zelo uporaben članek za tekače začetnike. Eden od bralcev portala je vprašal, kakšna je razlika med fartlekom, tempom in intervalnim treningom. In tako so odgovorili strokovnjaki publikacije.

Fartlek

Fartlek ni le zabaven za izgovor, ampak tudi za tek. Fartlek je švedščina za "hitro igra". In ime tukaj v celoti izraža bistvo usposabljanja.

Za razliko od tempo in intervalnega treninga, fartlek nima jasnega načrta: po celotni dolžini izmenjujete segmente srednjega in trdega dela z lahkim okrevanjem. Po ogrevanju začnete igrati na hitrost, pospeševati za nekaj sekund (do naslednjega stebra ali tistega drevesa tam). Tem pospeškom sledijo mirni intervali okrevanja. Fartleka je zabavno teči v družbi, nenehno prehitevati drug drugega in pri vsakem pospeševanju organizirati mini tekmovanja.

Če s prijatelji tečete s fartleki, dobite dodatno spodbudo med tekmovanjem. Fartlek je najbolje zagnati, ne da bi bil pozoren na uro ali pametni telefon, brez načrta, le z različnimi hitrostmi in trajanjem pospeševanja.

Glavne prednosti Fartleka: psihološko sproščena vadba, ki izboljša zavedanje telesa, duševno trdnost in vzdržljivost.

Tempo vadba

Tempo trening je kot piškotek Oreo. Ogrevanje in hlajenje je piškot sam, tek na ali nad anaerobnim pragom pa je kremasti nadev.

Zahtevana raven napora se začne, ko zapustite cono udobja, in začnete slišati svoje dihanje, vendar še vedno ne zadihate zraka. Če lahko govorite z lahkoto, potem še niste v tempo tekaškem območju. Če sploh ne morete govoriti, potem niste več v tempo tekaškem območju.

Med tempom lahko govorite posamezne besede. Hkrati pa se ne smete voditi po tempu kot takem, saj je odvisen od številnih dejavnikov, na primer vetra, temperature zraka, olajšanja, splošnega stanja vašega telesa.

Glavne prednosti tempo treninga: dvig anaerobnega praga (kar vam posledično pomaga teči hitreje z manj napora). Izboljša se tudi koncentracija in poveča se psihična stabilnost. Tekmovanja so simulirana.

Intervalni trening

Intervalni treningi so kratki, intenzivni intervali, ki se izmenjujejo z enakimi ali nekoliko daljšimi obdobji obnovitvenega teka. Na primer, po ogrevanju tečete 2 minuti z največjim naporom, nato tečete ali hodite 2–3 minute, da obnovite dihanje.

Za razliko od tempo vadb pri intervalni vadbi tečete z največjo močjo, pri čemer štejete preostale sekunde do konca intervala. Tem intervalom sledijo mesta za obnovitev svetlobe.

Bistvo tega treninga je v okrevanju, katerega segmenti ne smejo biti skrajšani ali prehitri. Ob upoštevanju tega stanja boste lahko dosledno izvajali vse intervale in do konca vadbe boste utrujeni, a ne iztisnjeni kot limona. Vaše telo se prilagodi stresu in v trenutkih okrevanja postane močnejše.

Prednosti intervalnega treninga: tekaška forma se izboljša, vzdržljivost se poveča, bolje razumete svoje telo, poveča se motivacija in aktivno se izgoreva maščoba.