12 vaj za zdrava kolena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Krepitev mišic je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb kolena, bolečin in zmanjšane gibljivosti.

Vaje za moč za mišice, ki vplivajo na sklep

Pred začetkom vaj se obvezno ogrejte: hodite 5-10 minut in naredite skupno ogrevanje in dinamično raztezanje. Na primer, takole.

1. Počepi

Tri serije po 20 ponovitev.

Stopala zavrtite za 15–20 stopinj, tako da so kolena med počepom obrnjena navzven. Počepite, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi ali nekoliko višje. V tem primeru kolena ne smejo presegati stopal.

Če želite popestriti vadbo, poskusite različne počepe.

Napredno: razcepljeni počep z eno nogo

To je zahtevnejša vaja, ki pomaga bolje črpati mišice, ki obkrožajo sklep.

Eno nogo postavite na hrib in počepnite, pri čemer pazite, da koleno ne pade navznoter.

Napredno: odporni počepi na eni nogi

Vaja učinkovito deluje na mišice, vendar zahteva dobro pripravo. Morate počepiti proti uporu gumijastega traku.

Vrzite zanko ekspanderja čez stegno, stopite nazaj, potegnite gumo in počepnite na eni nogi.

2. Statični počep ob steno

10 nizov po 10-30 sekund.

Pritisnite hrbet ob steno, sedite in se zadržite na spodnji točki 10-30 sekund. Kot kolena je 90 stopinj. Postopoma povečujte čas, preživet v pozi.

3. Dvig spodnjega dela noge z uporom

Tri serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

Zataknite ekspander okoli gležnja in dvignite golenico do 90 stopinj.

4. Dvignite se na prste

Tri serije po 30-50 ponovitev.

Ta vaja črpa vaše telečne mišice. Lahko se držite za steno, da ohranite ravnotežje.

Napredno: Palačinka Toe Rise

Stojte z nogavicami na palačinki in s petami na tleh. Dvignite se na prste na palačinko in se spustite ter raztegnite telečne mišice.

5. Hoja v hrib

Tri serije po 10-30 ponovitev za vsako nogo.

Ko se povzpnete na hrib, naj bo koleno natančno nad stopalom, ne pa zvito navznoter. Kot hrib lahko uporabite stopnico, stabilen stol, posebno omaro.

Število dvigov je odvisno od višine: višje kot je, manjkrat morate narediti.

6. Napadi

Tri serije po 20 ponovitev za vsako nogo.

Če ne morete obdržati ravnotežja, naredite skoke nazaj (kot na fotografiji). Prepričajte se, da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj in nameščeno točno nad stopalom.

7. Vzreja nog leže

Tri serije po 20 ponovitev.

Ta vaja vam bo pomagala zgraditi adduktorje. Hitro razširite noge in čim bolj počasi združite noge.

Raztezne vaje

Pomembno je ne le krepiti, ampak tudi raztezati mišice. Omejitve gibljivosti kolčnih in gleženjskih sklepov povzročajo nestabilnost v kolenu: kompenzira zategnjenost in postane bolj gibljiva. Zato bodo v našem kompleksu vaje za raztezanje mišic.

Opravljeni so po močnih. V vsaki pozi se morate zadržati 60–90 sekund. Ko poglabljate raztezanje, se lahko rahlo premikate.

1. Raztezanje napenjalca fascia lata

Pogosto je bolečina v kolenu posledica velike obremenitve napenzorja fascia lata.

Prekrižite noge tako, da je leva spredaj. Desno roko položite na pas, levo roko spustite vzdolž telesa. Upognite se v levo in iztegnite desno stegno. Še bolje, držite roke nad glavo ali se nagnite naprej.

Ponovite raztezanje na obe strani.

2. Raztezanje mišic teleta

Peta zadnje noge se ne sme odmakniti od tal. Dlje kot boste postavili nogo, bolje se bodo raztegnile mišice teleta.

3. Raztezanje stegen

Na fotografiji - dve različni vaji za raztezanje stegen. Med tem poskusite držati hrbet in kolena naravnost.

4. Raztezanje adduktorjev

Sedite na tla z nogami narazen, kolikor razteg dopušča. Iztegnite se naprej in se s trebuhom poskušate dotakniti tal.

5. Raztezanje kvadricepsa

Če se kvadriceps v tem položaju ne raztegne, zategnite zadnjične mišice: to bo pomagalo povečati obremenitev.

Združite vaje za moč z raztezanjem, izogibajte se udarnim obremenitvam: tek po trdi podlagi, skoki z velike višine - in vaša kolena bodo stabilna in zdrava.