15 vaj za kolena za zaščito pred bolečino

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Naredite jih redno in pozabili boste na bolečino in togost.

Kako lahko vadba podpira zdravje kolen

Vaje so namenjene predvsem krepitvi mišic, ki obdajajo in podpirajo kolenski sklep. Večina priporočenih gibov vključuje kvadriceps stegensko mišico (kvadriceps), tri mišice na zadnji strani stegna ter največji in srednji gluteus.

Prav tako ima vadba pomembno vlogo pri ohranjanju volumna sklepnega hrustanca, katerega redčenje je povezano z boleznimi, kot je osteoartritis. Znanstveniki domnevajo, da lahko hrustanec raste kot odziv na mehanski stres med vadbo.

Zato vaje za kolena, ki razvijajo mišično moč, koordinacijo in ravnotežje, pomagajo ljudem z osteoartritisom lajšati bolečine in izboljšati njihovo kakovost življenja.

Poleg tega je za zdravje kolen (in lajšanje bolečin pri osteoartritisu) pogosto priporočljivo izvajati ne le gibe za moč, temveč tudi vaje za raztezanje mišic bokov in nog. Domnevamo lahko, da takšni gibi povečajo gibljivost kolčnih in gleženjskih sklepov, kar bo izboljšalo biomehaniko gibov v športu in vsakdanjem življenju ter razbremenilo del obremenitve kolenskih sklepov.

Katere vaje za kolenske sklepe bodo pomagale okrepiti mišice

Ta gibanja so primerna za katero koli raven spretnosti. Nekateri od njih svetujejo, tudi če že obstajajo težave s sklepi, kot je osteoartritis. Vendar pa v slednjem primeru morate biti previdni - skrbno spremljajte občutke in, če se pojavi bolečina, prenehajte s treningom in se posvetujte z zdravnikom.

1. Upogibanje nog ob steno

Stojte eno nogo stran od stene, postavite noge v širino bokov in obrnite prste navzven. Počasi upognite kolena, medtem ko s hrbtom drsite ob steno. Ne pustite, da vaša kolena segajo čez prste na nogah. Prepričajte se, da so usmerjeni v isto smer kot vaša stopala.

Fitball lahko postavite tudi med steno in hrbet za bolj gladko drsenje navzgor in navzdol.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Če vam je to prelahko, uporabite statično možnost. Spustite se v počep in zaklenite položaj za 30 sekund.

Odpor lahko dodate tudi s fitnes trakom – položite ga na boke in v počepu razširite kolena na strani ter premagate upor ekspanderja.

2. Sedeči podaljšek kolena

Sedite na stol, poravnajte hrbet. Počasi iztegnite desno koleno, dokler ni popolnoma iztegnjeno, s prstom na nogi rahlo na stran. Z vso močjo stisnite mišice na desnem stegnu in v tem položaju zadržite 15 sekund.

Ne sprostite mišic do konca delovnega intervala. Izvedite 3 sklope po 15 sekund na vsaki nogi.

3. Dvig ravne noge

Sedite na rob stola z ravnim hrbtom in popolnoma iztegnite levo koleno, tako da je celotna noga vzporedna s tlemi, stopalo pa rahlo navzven. Skrčite levo stegno in ga premikajte navzgor in navzdol v majhnem obsegu. Izvedite 10 vzponov in spustov, ne da bi sprostili nogo ali jo položili na tla do konca serije.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev na vsako nogo. Če je prelahko, dodajte upor z utežmi na delovno nogo.

4. Počepi

Stojte z nogami v širini ramen, nogavice rahlo obrnite navzven. Roke lahko prosto spustite ob straneh, si pripnete pas ali se iztegnete pred seboj za boljše ravnotežje.

Sedite pod pravim kotom pri kolenih ali nižje – kolikor vam je udobno, in se dvignite nazaj. Hrbet imejte naravnost in pete držite na tleh. Če je prelahko, dodajte upor s fitnes trakom ali zgrabite nekaj bučk.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

5. Počepi na eni nogi

Noge postavite v širino bokov, prste stopal usmerite jasno naprej. Dvignite levo nogo in ohranite ravnotežje na desni. Upognite desno nogo in se počasi spustite v počep. Pazite, da koleno ne gre daleč naprej in se ne zvija navznoter. Zravnajte se in ponovite.

Naredite 3 sklope po 5-krat na vsako nogo.

6. Napadi

Z desno nogo stopite naprej, levo pa pustite na mestu. Upognite kolena in se spustite v izpad pod pravim kotom v kolenu pred stoječo nogo. Zravnajte se in ponovite.

Pazite, da med skokom ostane hrbet vzravnan, koleno pred stoječo nogo pa ne sega čez prst.

Naredite 3 sklope po 5 ponovitev na vsako nogo.

7. Vzreja bokov ob strani

Lezite na levi bok, postavite noge eno na drugo in upognite kolena. Ne da bi ločili stopala, zasukajte desno stegno v stran in usmerite koleno proti stropu. V tem položaju preživite 10 sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredite to 10-krat na vsaki strani (video prikazuje možnost brez pritrditve).

Če vam je to prelahko, dodajte upor. Kupite majhen elastični trak za fitnes in ga nataknite na boke tik pod koleni.

8. Dvig ravne noge, ki leži na strani

Lezite na levi bok, zravnajte noge in naslonite glavo na upognjeno roko ali blazino. Prste stopal usmerite naprej. Dvignite desno nogo, zadržite 10 sekund in jo spustite nazaj. Gibanje ponovite 4-5 krat z vsako nogo.

Kot pri prejšnjem gibanju, če je za vas prelahko, dodajte upor s fitnes trakom.

9. Pospeševanje dviga

Poiščite stabilno klop, visoko približno 25-30 cm. Uporabite lahko prečko lestve.

Stopite nazaj in se vrnite na tla. Hrbet imejte naravnost, odpravite nenadne gibe in sunke s tal ter pazite, da se koleno delovne noge med vzponom ne zvije navznoter. Izvedite 3 sklope po 10-krat na vsaki nogi.

Višino opore lahko postopoma povečate do 45-50 cm in uporabite dodaten upor, kot so bučice.

10. Glute most na eni ali dveh nogah

Lezite na tla, položite roke ob bok, upognite noge in položite stopala na tla. Stisnite zadnjične mišice in dvignite medenico čim višje. Zaklenite za sekundo, se vrnite v začetni položaj in ponovite še enkrat.

Naredite lahko tudi glute most z eno nogo, pri čemer je podporna noga na peti in upognite koleno pod pravim kotom.

Izvedite 3 sklope po 10 glute mostov. Če izvajate na eni nogi - 10 za vsako.

Katere vaje za kolenske sklepe bodo pomagale raztegniti mišice

Ko izvajate gibe za raztezanje mišic, pazite na svoje občutke in si vzemite čas. Čutiti morate le rahlo nelagodje, ne pa bolečine. Ne poskušajte sunkovati svojega obsega gibanja - to lahko povzroči poškodbe.

1. Raztezanje mišic zadnjega dela stegna

Sedite na rob stola, desno nogo pustite pokrčeno, levo nogo pa zravnajte in jo položite na peto. Levi prst rahlo obrnite na stran. Hrbet držite naravnost in levo stegno napeto, nagnite trup naprej.

Občutite raztezanje na zadnji strani stegna zravnane noge. V tem položaju preživite 15 sekund in nato ponovite na drugi nogi. Naredite 3 sklope za vsako nogo.

2. Raztezanje iliak-tibialnega trakta (PBT)

Če želite raztegniti PBT na desni strani, prekrižite desno nogo za levo in nagnite trup v levo, tako da potisnete desni bok na stran. Nagnite se na stran, ne naprej in ne postavljajte zadnjice nazaj. Začutiti bi morali, da se zunanja stran desnega stegna raztegne.

Zadržite 15 sekund in ponovite na drugi strani. Izvedite 3 sklope za vsako nogo.

3. Razteg sprednjega dela stegna stoje

Med tem gibanjem lahko eno roko držite na naslonu stola, da ne izgubite ravnotežja. Upognite eno nogo, primite gleženj in potegnite peto proti zadnjici. Občutite raztezanje sprednjega dela stegna.

Če želite povečati raztezanje, nagnite medenico nazaj – predstavljajte si, da potegnete sramno kost proti popku. Zadržite položaj 5-10 sekund, nato pa nogo vrnite na tla. Izvedite 5-krat na vsaki nogi.

4. Raztezanje zadnjice

Lezite na hrbet, dvignite eno koleno in ga potegnite bližje prsnemu košu, z rokami ovijte okoli sebe. Kolena usmerite proti nasprotni rami, dobro raztegnite gluteusne mišice.

Položaj zadržite 30 sekund, nato spustite nogo in ponovite na drugi strani. Naredite 5-krat na vsako nogo.

5. Raztezanje teleta v stoječem položaju

Stojte blizu stene, naredite korak nazaj in upognite nogo spredaj, drugo pa pustite naravnost. Nagnite telo naprej, naslonite se na steno. Občutite raztezanje mišic teleta. Položaj zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite isto. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Kako pogosto izvajati vaje za kolena

Naredite to majhno vadbo vsak dan. Praviloma se prve pozitivne spremembe pojavijo po dveh tednih rednega delovanja kompleksa.

Če tečete ali izvajate druge vrste kardio vadbe, lahko uporabite vaje za moč kot ogrevanje in raztezanje po teku.

Tisti, ki izvajajo trening moči z uporom, od teh gibov ne bodo imeli koristi, saj ne pritiskajo dovolj na že napihnjene mišice nog. V tem primeru lahko uporabite blok gibov za raztezanje po obremenitvah moči.