4 vaje, ki vam lahko ubijejo kolena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolje je, da jih izključite iz programa.

Človek z zdravimi koleni se ne boji skoraj nobene vadbe, pa naj bo to počepi z velikimi utežmi ali skoki. Težava je v tem, da se le malo ljudi lahko pohvali s popolnim zdravjem kolen.

Ploska stopala, prekomerna teža, mišično neravnovesje, pretekle poškodbe in sedeč način življenja lahko vplivajo na zdravje kolenskih sklepov ter skupaj s prekomerno vadbo povzročajo bolečine in vnetja. Spodaj bomo razčlenili štiri vaje, ki lahko povzročijo bolečine v kolenu, in kako jih narediti varnejše.

1. Podaljšanje nog na simulatorju

Ta vaja je dobra, obremeni rektus femoris, eno od glav kvadricepsa, lahko pa poškoduje kolena. Dejstvo je, da pri iztegovanju noge napet kvadriceps premakne spodnji del noge, sprednja križna vez, ki nasprotuje strižni sili, pa doživlja večji stres.

V tem primeru mišice na zadnji strani stegna, ki ovirajo strižno silo, ne sodelujejo pri delu, tako da celotna obremenitev pade na ligamente. Dolgoročno lahko to povzroči njihove poškodbe in bolečine v kolenu.

Kako zmanjšati tveganje

Če želite zamahniti samo kvadriceps, vajo zamenjajte s sedečim iztegom nog: zagotavlja manj obremenitve kolenskih sklepov. Na gleženj pritrdite utež in iztegnite koleno v omejenem območju od 45 ° do 90 ° (polno izteg).

Če želite samo črpati boke, zamenjajte podaljšek z večsklepnimi vajami: počepi, stiskanje nog v simulatorju, izpadi.

2. Raztezanje v pozi »tekač z ovirami«

Ta vaja se uporablja za raztezanje mišic na zadnji strani stegna. Med njo je ena noga zravnana pred telesom, stegno druge je umaknjeno v stran, koleno pa pokrčeno.

Ta položaj druge noge ni le neprijeten, ampak tudi nevaren za sklep. Tommy Boone v svoji knjigi o fiziologiji vadbe razlaga, da to gibanje raztegne kolensko tetivo in lahko povzroči premik kolenske kapice ter poškoduje medialni meniskus.

Posledično to raztezanje povzroča bolečine v kolenu in lahko povzroči nestabilnost kolena, kar poveča tveganje za poškodbe.

Kako zmanjšati tveganje

Samo druge noge ne vlecite nazaj – pustite jo pred telesom.

Tako boste zaščitili koleno in enako dobro raztegnili zadnji del stegna.

3. Počepi z ozko držo

Ramenski počep se uporablja za osredotočanje na kvadriceps, mišico na sprednji strani stegna. Pravzaprav so edina stvar, ki najbolje deluje v teh počepih, mišice teleta. Po drugi strani pa se kvadriceps ne obremenjuje bolj kot v počepu s srednjo in široko držo.

Hkrati se med počepi z ozko držo nog poveča strižna sila v kolenskem sklepu, kar poveča obremenitev vezi in lahko privede do njihove poškodbe.

Kako zmanjšati tveganje

Počepnite z nogami širšimi od ramen – s tem boste zmanjšali strižno silo na kolenskih sklepih. Poleg tega pazite na tehniko počepa: ne dvigujte pet od tal in med dvigovanjem ne poskušajte zaviti kolen navznoter.

In ne delajte z utežmi, dokler ne naredite počepa s pravilno tehniko. Tako se boste zagotovo zaščitili pred bolečinami v kolenu.

4. Skakanje visoko in dolgo

Skakanje v visoko polje ali skok v daljino se nanaša na pliometrične vaje – gibe, pri katerih mišice proizvedejo največjo moč v minimalnem času. Razvijajo eksplozivno moč nog, povečujejo hitrost in spretnost, hkrati pa močno obremenjujejo kolenske sklepe.

Daniel Baumstark, fizioterapevt in lastnik klinike športne medicine v Washingtonu, DC, pravi, da pliometrične vaje znatno povečajo tveganje za ortopedske poškodbe v primerjavi z drugimi vrstami treninga: med pristankom kolenski sklepi doživijo obremenitev 2,4- 4,6-krat večja od telesne teže.

Ortopedski kirurg in raziskovalec Frank R. Noye pravi, da lahko ponavljajoči se stres zaradi skakalnih vaj povzroči »skakalčevo koleno«, vnetje tetive, ki povezuje koleno s golenico.

V tem stanju se v spodnjem delu kolenske kapice pojavi bolečina in togost. Sprva se bolečina lahko pojavi le pri upogibanju in iztegovanju kolena, na primer pri počepu. Toda postopoma se stopnjuje in moti ne samo igranje športa, ampak tudi preprosto hojo, plezanje po stopnicah ali sedenje v avtomobilu.

Kako zmanjšati tveganje

Če želite izvajati skakalne gibe, ne da bi poškodovali kolena, morate imeti močne noge in trebušne mišice, ne pretiravati z obremenitvijo in izvajati gibe z dobro tehniko.

Pomembno je, da pristanete s pravilnim položajem bokov - ne smejo se zviti navznoter. To napako lahko preverite v počepih: če med dvigom ne morete držati kolen na mestu in se zavijejo navznoter, morate zgodaj preiti na eksplozivne gibe.

Prav tako ne skačite, če ste šele začeli z vadbo, ste predebeli ali imate stare poškodbe kolena. Razen ko skačete pod nadzorom trenerja, ki bo pravilno izbral obremenitev in bo lahko pravočasno opazil pomanjkljivosti v tehniki.

Če sta vaš cilj zdravje in kondicija in ne uspešnost v dvigovanju uteži, šprintu ali ekipnih športih, okrepite boke in zadnjice z drugimi varnejšimi gibi.