Osebna izkušnja: zakaj sem opustil kavo in kako mi je spremenila življenje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Urednik revije Men’s Health pripoveduje, kako se je znebil odvisnosti od poživljajoče pijače.

Moj prvi dan, ko sem prenehal s kofeinom, je bil kot prizor iz filma Trainspotting Dannyja Boyla. Predstavljajte si odraslega moškega, ki leži na kavču, moker od znoja (čeprav je bil november), z razcepljeno glavo. Cel teden sem imela blage glavobole.

Potem pa sem začel bolj trdno in dlje spati in moje splošno zdravstveno stanje se je izboljšalo, čeprav me je zjutraj vseeno mikalo, da bi popil skodelico kave. Popoldne sem postal manj utrujen. Postal sem manj razdražljiv, ko stvari ne gredo tako, kot sem želel. Izgubila sem nekaj kilogramov.

Kofein je odličen, vendar vam lahko škodi.

Kako kofein vpliva na vas, je odvisno od vaše biologije in od tega, koliko dejansko vlijete vase. Preden sem se odločil, da ga bom za vedno opustil, sem pil več kot tri skodelice na dan. Toda pogovori z ljudmi, ki so pametnejši od mene - biokemiki, nutricionisti, strokovnjaki za spanje in nevrologi - so me pripeljali do prepričanja, da sem s kavo pretiraval in zdaj škoduje mojemu zdravju, spanju, razpoloženju in zmogljivosti.

Če ste kofein uživali vse svoje odraslo življenje, verjetno sploh ne opazite, kako vpliva na vas. Začnite z merjenjem, koliko popijete na dan, nato pa bodite pozorni na svoje fizično in psihično stanje. Če se tako kot jaz odločite, da je čas, da nekaj storite glede svoje odvisnosti od kofeina, je tukaj nekaj nasvetov.

Koliko kofeina zaužijete?

90 % odraslih Američanov uživa kofein vsak dan. Priporočeno Koliko kofeina zaužijete? dnevni dovoljeni odmerek je 300 mg. Kozarec srednje pražene kave Starbucks vsebuje 310 mg kofeina. Porcija rahlo ocvrtega je že 475 mg. Če torej popijete več skodelic na dan, pogoltnite 1000 mg kofeina do večera.

Glede na kofein: Koliko je preveč? Po podatkih klinike Mayo lahko kofein, ki presega 400 mg na dan, povzroči neželene učinke, kot so glavoboli, nespečnost, prebavne motnje in tesnoba. In vsaj 14 % prebivalcev ZDA redno jemlje ta odmerek Trendi vnosa in virov kofeina v prehrani odraslih ZDA: 2001–2010.

"Natančno količino kofeina, ki bo nedvoumno škodljivo za zdravje, je težko poimenovati," pravi Maggie Sweeney, raziskovalka na medicinskem inštitutu Johns Hopkins. Vse je odvisno od vašega življenjskega sloga in vaših genov. V redkih primerih se lahko povečajo velike količine. Ali energijska pijača povzroči prehodni ishemični napad? verjetnost mini kapi (imenovane prehodni ishemični napadi), ko je oskrba možganov s krvjo za kratek čas prekinjena, pravi nevrolog Chris Winter.

Res je nenavadno videti 21-letnega fanta, ki je imel pri svojih letih že več možganskih kapi. Takšni ljudje praviloma zlorabljajo energijske pijače. Torej je zagotovo prevelik odmerek kofeina.

Chris Winter

Ko sem delal matematiko, sem čez dan zaužil skoraj 1200 miligramov kofeina – vsak dan, od leta 2001 do danes. Njegova razpolovna doba serumskega kofeina Razpolovna doba: zdravi subjekti vs. Pri bolnikih z alkoholno jetrno boleznijo je približno šest ur. Če torej vzamete 300 mg opoldne, boste imeli 150 mg v telesu do 18.00, približno 75 mg ob polnoči itd. Moje telo je torej očitno pod vplivom že skoraj dve desetletji.

Kakšni so stranski učinki?

Po pogovoru s Trevorjem Kashijem, profesionalnim nutricionistom z bogato prakso in doktoratom iz biokemije, sem ugotovil, da prekomerno uživam kofein. Njegovi pacienti na začetku zdravljenja (in sprejema tako povsem navadne ljudi kot olimpijske športnike) za dva tedna popolnoma zavračajo kavo: na ta način Kashi ugotovi moč učinka kofeina na prebavne motnje, težave s spanjem, napihnjenost ali letargijo. Po mnenju Kashija in Sweeneyja je kava močno dražilec prebavil.

Kofein blokira delovanje adenozina, kemikalije, ki se naravno proizvaja v možganih in pomaga telesu zaspati. Prav tako sproži sproščanje kortizola, hormona, ki poslabša odzive na stres in moti običajne vzorce budnosti in spanja. Zato jih bo opustitev kofeina izboljšala.

Maggie Sweeney

Številne študije EEG in očesnih korelatov cirkadiane melatoninske faze in zmanjšanja človeške zmogljivosti med izgubo spanja dokazujejo koristi spanja tako za um kot za telo. Trevor Kashi meni, da te koristi odtehtajo vse prednosti kave.

Chris Winter trdi, da izboljšanje kakovosti spanja ni samo po sebi koristno, ampak tudi ugodno vpliva na prehranjevalne navade. Verjetno sem zato v tednu dni po opustitvi kave izgubila nekaj kilogramov. Učinki eksperimentalne omejitve spanja na vnos kalorij in porabo energije pri dejavnosti, ki jih je leta 2013 objavil American College of Chest Physicians, so ugotovili, da ljudje, ki ne spijo dobro, porabijo skoraj 600 kalorij več na dan kot tisti, ki ponoči spijo dovolj.

Ko ste utrujeni zaradi pomanjkanja spanja, poskočijo ravni hormona grelina, ki povzroča lakoto, medtem ko leptin, ki signalizira sitost, pade. Z izrezovanjem kave in drugih energijskih pijač boste na en mah ubili dve muhi: občutili boste manj lakote in zmanjšali vnos sladkorja.

Chris Winter

Zdravnika Kashi in Sweeney od pacientov pogosto slišita, da so postali bolj mirni, ko so se odrekli kavi. Po mnenju Sweeneyja so raziskovalci že v osemdesetih potrdili abstinencijo kofeina pri obvladovanju anksioznih motenj, da kava povzroča tesnobo. Ameriško psihiatrično združenje je uradno priznalo anksiozno motnjo, povezano z zlorabo kofeina.

Kako odnehati enkrat za vselej

Trevor Kashi lahko ugotovi, ali je bolnik pripravljen opustiti kofein. "Samo povabi nekoga, da se za vedno loči od kave in si poglej v obraz," pravi zdravnik. Videli boste blisk eksistencialnega terorja. In Maggie Sweeney opozarja na dobro znane znake odtegnitve – glavobole, utrujenost in razdražljivost, da bi pacientom dokazala, da so pridobili odvisnost, in jih prepričala, da se končno razstrupijo.

Dobra novica je, da ni nujno, da je zavrnitev naravnost peklenska. Sweeney ponuja način, kako se postopoma odvajati od kave. Začnite mešati svojo običajno pijačo s kavo brez kofeina. "Če ste navdušen ljubitelj kave, lahko traja nekaj tednov, da se znebite te poživljajoče snovi," pravi. Pomaga lahko tudi pitje veliko vode ali zeliščnega čaja med razstrupljanjem.

Chris Winter je menil, da je moja metoda, da samo poberem in nenadoma preneham s kavo, »preveč boleča«. Vendar se mi je zdelo bolj učinkovito. Trevor Kashi pa se je strinjal z mano: "En vikend boš preživel z zeliščnim čajem in aspirinom, potem pa boš čist," je dejal. Vesela sem, da sem končno prenehala s kavo. In zdaj vidim, kako je moje življenje brez njega veliko boljše.