8 vrst počepov, ki vam pomagajo postati vitkejši, hitrejši in lajšati bolečine v hrbtu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Počepi so odlična vaja s številnimi modifikacijami. Življenjski heker pove, katerega izbrati glede na vaše cilje in fiziološke značilnosti.

Komu bodo pomagali počepi?

Vsakdo, ki želi shujšati

Za izgorevanje maščob in izgradnjo mišic potrebujete veliko ponovitev. Enkrat ali dvakrat na teden naredite šest nizov po pet počepov s prekomerno težo (50-60 % največjega). Težo izberite tako, da jo boste občutili po tretjem počepu v vsakem nizu.

Vsakdo, ki želi izboljšati svojo postavo

Vaša izbira počepov je z mreno na ramenih. Dva do trikrat na teden naredite 3–5 nizov po 10 ponovitev pri 60–70 % vaše največje teže. Poskusite se manj premikati po inerciji. Namesto tega z vsako ponovitvijo močneje stisnite zadnjične mišice.

Vsak, ki želi teči hitreje

Za vas so primerni počepi z veliko težo (75 % največje). Naredite 3-5 nizov po 3-5 ponovitev. Lahko pa uporabite bolgarski počep (izpadi z bučicami): tri serije po 10 ponovitev na nogo. Vsak od teh počepov naredite enkrat ali dvakrat na teden.

Vsakdo, ki se želi znebiti bolečin v hrbtu

Pod nadzorom zdravnika ali trenerja počasi in zavestno naredite klasični počep ali počep na klopi – 3-5 nizov po pet ponovitev. Osredotočite se na stabilizacijo bokov in mišic jedra.

Seveda ni posebne vrste počepa, ki bi komu ustrezal.

Mike Reinold vodja ekipe fizioterapevtov in osebnih trenerjev Champion Physical Therapy and Performance Boston

Anatomsko smo vsi daleč od idealnega vitruvskega človeka Leonarda da Vincija. Kljub temu vam bo nepopolnost vašega telesa povedala, katera možnost počepa bo dala najboljši rezultat.

Možnosti vadbe glede na anatomske značilnosti

1. Klasični počepi z kettlebells

Idealno: za dolg trup.

Verjetno je, da se pri počepu nagnete naprej. Dodatna teža v rokah bo pomagala porazdeliti obremenitev med zadnjico, stegensko tetivo in štirikolesnike, tako da lahko počepe izvajate z ravnim hrbtom.

2. Počepi na klopi

Idealno: za kratke noge.

Klop vam bo pomagala pri običajnem počepu počepiti globlje, kot dovoljujejo vaše noge, brez strahu pred poškodbami.

3. Počepi s trakom

Idealno: če so kolena rahlo obrnjena navznoter.

Trak pritrdite tik nad koleni, tako da je napet in rahlo stiska vaše noge. Z nasprotovanjem tej sili boste nagnjeni k razširitvi kolen. To bo pomagalo, da bodo boki med počepom vzporedni.

4. Počepi z mreno na ramenih

Idealno: za kratek trup.

Na ramena položite mreno ali palico za telo in počepnite, tako da svojo težo porazdelite po zadnji strani stegna, ne da bi preobremenili spodnji del hrbta.

5. Sumo počepi

Idealno: če boki niso dovolj prožni.

Stopala postavite širše od ramen, nogavice razširite ob straneh. Spustite se čim globlje, da bolje razgibate notranjo stran stegna.

6. Počepi z dvignjenimi petami

Idealno: z ravnimi stopali.

Brez naravnega upogiba stopala je težko prenesti težo na pete. Pete postavite na rahlo dvignjeno, potem boste lažje počepili.

7. Počepi z razširjenimi nogavicami

Idealno: za dolge noge.

Stopala zasukajte na straneh za 45 stopinj – ne toliko kot pri sumo počepu. To vam bo omogočilo, da greste globlje. Kolena naj bodo nad srednjimi prsti.

8. Počepi z bučicami

Idealno: z asimetrijo.

Po razdalji od tal do bučk boste takoj razumeli, v katero smer se bolj nagibate. S prilagajanjem teže lahko bolje delate mišice šibke strani in obnovite simetrijo.