3 vaje za bolečine v hrbtu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te vaje vas ne bodo samo razbremenile bolečin v hrbtu, ampak bodo pripomogle tudi k zmanjšanju verjetnosti poškodb, izvaja pa jih lahko vsakdo katere koli starosti in s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.

Stuart M. McGill, direktor laboratorija za biomehaniko hrbtenice na Univerzi Waterloo v Ontariu, in njegovi sodelavci so našli tri idealne vaje za hrbet. V delo vključujejo mišice jedra in zagotavljajo stabilnost hrbtenice, hkrati pa ne nosijo velike obremenitve.

Omeniti velja, da če res želite rešiti težave s hrbtom, potem morate vsekakor obiskati zdravnika, ki bo sestavil sklop vaj posebej za vaš primer. Spodnje vaje niso univerzalno zdravilo. Uporabite jih kot dnevno polnilo za profilakso!

vaje

Vaja številka 1. "Lovski pes"

• Postavite se na vse štiri s hrbtenico v nevtralnem položaju (brez upogibanja). Dlani se nahajajo neposredno pod rameni, kolena pa ležijo na tleh jasno pod boki.
• Napnite trebušne mišice.
• Iztegnite eno roko in jo dvignite, dokler ni vzporedna s tlemi. Nato dvignite zravnano nasprotno nogo tudi v položaj, v katerem bo vzporedna s tlemi.
• Poskusite obdržati glavo in hrbet v istem položaju, medtem ko dvignete roko in nogo.
• Zadržite ta položaj 10 sekund (če se pojavi bolečina, se nežno vrnite v začetni položaj).
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi roki in nogi.

Ta vaja deluje na večino hrbtnih mišic, vključno z erektorno hrbtenico in romboidno mišico, ki poteka od hrbtenice proti lopaticam. Kot bonus boste dobili vadbo zadnjice, ki igra tudi pomembno vlogo pri krepitvi jedra.

Koliko ponovitev te vaje lahko naredite, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in težav s hrbtom (ali pomanjkanja le-teh). Braco priporoča, da naredite 5 ponovitev na vsaki strani z 10 sekundnim počitkom med menjavami strani. Nato naredite 3 ponovitve na vsako stran in končajte z eno samo ponovitvijo vaje.

Vaja številka 2. Stranska deska

• Lezite na bok, naslonite se na podlaket, komolec leži na tleh jasno pod ramo.
• Upogni kolena.
• Dvignite se z boki, tako da vaše telo tvori ravno črto do kolen.
• V tem položaju zadržite 10 sekund in ponovite na drugi strani.
• Težja različica: naredite isto, le poravnajte kolena.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prvi vaji.

Vaja številka 3. Spremenjeni kodri navzgor

• Lezite na tla z eno nogo upognjeno v kolenu in naslonjeno na tla, drugo zravnano. Roke položite pod spodnji del hrbta z dlanmi navzdol, tako da so med hrbtom in tlemi.
• Glavo in ramena rahlo dvignite od tal (dobesedno nekaj centimetrov).
• V tem položaju zadržite 10 sekund in se previdno vrnite v začetni položaj ter spustite glavo na tla.

Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prejšnjih vajah.

Kaj ne storiti

Če imate težave s hrbtenico, ni priporočljivo izvajati vaj, pri katerih se hrbtenica zvija in upogiba, saj lahko povzročijo poškodbe in nastanek kile. Primera sta tradicionalno zvijanje z dvigom trupa in vajo Superman, pri kateri telo zaradi dvignjenih rok in nog oblikuje ukrivljen lok.