Kako narediti vašo zimsko vadbo na prostem varnejšo in bolj prijetno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako se pravilno obleči in vaditi v hladni sezoni, da ne zboliš.

Zakaj trenirati zunaj, ko je mraz

Povečana produktivnost

Mraz spodbuja razvoj aerobnih struktur v mišicah. S tem se poveča hitrost teka in učinkovitost izrabe kisika.

Imuniteta se dvigne

Zaradi podhladitve v telesu se poveča izločanje kortizola in zmanjša imuniteta, zaradi česar ste bolj dovzetni za okužbe in viruse. Vendar se lahko navadite na mraz in ga prenašate brez negativnih posledic.

Japonska študija na miših je pokazala, da vadba na mrazu zavira proizvodnjo kortikosterona (analog kortizola pri ljudeh) kot odziv na stres zaradi prehlada. Med treningom se telo otrdi in manj reagira na podhladitev. Ko se boste navadili na vadbo v mrazu, se boste pozimi nehali pogosto prehladiti.

Povečana izguba kalorij in izgorevanje maščob

Mraz poveča količino rjave maščobe, posebne vrste maščobnega tkiva, ki porabi kalorije za ogrevanje telesa. Študija iz leta 2014 je pokazala, da je redno spanje v hladnem prostoru (19 °C) za en mesec povečalo volumen rjavih maščobnih celic za 42 % in njihovo presnovno aktivnost za 10 %.

Druga študija je pokazala, da je bivanje dve uri na dan pri 10 °C povečalo aktivnost rjave maščobe za 45%. Poleg tega so znanstveniki dokumentirali povečan vnos glukoze. Tako boste z vadbo na mrazu povečali porabo kalorij in hitreje shujšali.

Vendar je treba opozoriti, da mraz poveča porabo kalorij le pri nizki intenzivnosti vadbe, in ko se vaše telo segreje, preneha porabljati dodatno energijo za termogenezo. Tako boste porabili več kalorij, na primer med hojo na vadbo in izvajanjem ogrevalnih vaj.

Zimski treningi so lahko res koristni in učinkoviti, a da bo prijetno in varno, upoštevajte nekaj pravil.

7 pravil zimskega treninga

Pravilno se oblecite

Za trening v hladnih razmerah je treba nositi več plasti sintetičnih oblačil. Bombaž ne bo deloval, saj se bo med tekom zmočil od znoja, dolgo se bo sušil in ohladil telo.

Primeri primernih oblačil glede na temperaturo:

• Od 5 do –1 ° С - majica z dolgimi rokavi iz sintetičnega materiala, hlačne nogavice, jakna iz flisa. Če je vetrovno in prepadno, lahko namesto flisa oblečete lahko vetrovko.
• Od –1 do –5 ° С - majica z dolgimi rokavi, tople ali navadne hlačne nogavice, hlače, jakna iz flisa in lahka jakna. Prvi sloj lahko zamenjate s kompletom termo spodnjega perila.
• Pod –6 ° С - prvi sloj: majica z dolgimi rokavi in hlačne nogavice; drugi sloj: jakna in hlače iz flisa; tretji sloj: lahka jakna. Prvi sloj je mogoče zamenjati z običajnim (od 2.500 rubljev) ali kompresijskim (od 17.000 rubljev) termo perilom.

Pri obutvi izberite zimske copate z dobro tekalno plastjo in zgornjim delom Gore-Tex, ki bo vaša stopala ohranila suha, tudi če tečete po snegu.

Za udoben in varen tek boste zagotovo potrebovali tudi:

• Lahka sintetična kapa, ki odvaja znoj.
• Brezšivne nogavice. Tekači pogosto nosijo dolge kompresijske nogavice, da segrejejo mišice teleta in zaščitijo gleženj pred poškodbami.
• Rokavice. Lahke rokavice iz flisa preprečujejo prodor hladnega zraka in ohranjajo vaše dlani suhe. Za vaje kolesarjenja in vodoravne palice so potrebne rokavice z nedrsečimi blazinicami na dlaneh.
• Robec. Tudi pri popolnoma zdravih ljudeh med tekom na mrazu začne teči iz nosu. Zato zgrabite robec - prav vam bo prišel.

Dobro se ogrejte

V hladnem vremenu je težje ogreti mišice. Še posebej temeljito se ogrejte, da se izognete poškodbam in nelagodju. Najboljše od vsega - pred odhodom ven.

Preživite 5-10 minut za ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje, naredite nekaj vaj: tek na mestu, jumping jack, zračni počepi, skakanje.

Previdno izberite svojo pot

Priporočljivo je, da vnaprej izberete pot in jo preverite za spolzka območja in vetrovne kraje. To je še posebej pomembno, če boste tekli v temi. Neželeno je teči, še bolj pa hoditi po vetrovnem območju na koncu vadbe - veter hitro odnese toploto, zlahka se prehladite.

Vadite, dokler je svetlo

Pozimi je bolje trenirati podnevi – temperatura zraka je toplejša, ni vam treba teči v temi. Če ne najdete časa, ko je svetlo, kupite oblačila z odsevniki, da vas bodo v temi videli.

Začnite postopoma

Dolgih treningov ne smete začeti takoj. Naj se vaše telo navadi na aktivnost v mrazu. Začnite z 10 minutami in postopoma povečajte do 40–45 minut.

Ne pretiravajte

Zima ni primerna za intervalne treninge in razvoj hitrosti. Med treningom poskušajte dihati skozi nos, če se začnete dušiti, upočasnite. Prav tako ne pozabite, da se mora vaše telo veliko bolj potruditi, da ostane toplo.

Fundacija Združenega kraljestva za srce vas opozarja, da mora vaše srce v hladnem vremenu trdo delati, da ohranja vaše telo toplo, tako da se lahko vaš srčni utrip in krvni tlak dvigneta tudi v mirovanju.

Če imate težave s srcem, je bolje, da vadbe prestavite v toplo telovadnico.

Končaj toplo

Izračunajte pot tako, da se konča tik pred vašim domom in se lahko takoj ogrejete, preoblečete mokra oblačila in se dobro raztegnete.