6 možnosti za sklece za hitro rast prsnih mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Sklece zagotavljajo odlično vadbo za celotno telo z uporabo mišic rok, prsnega koša in jedra. Obstajajo tudi določene vrste sklec, ki ciljajo na določene mišične skupine. Predstavljen nabor šestih možnosti za sklece vam bo pomagal hitreje črpati prsne mišice.

Za stalen napredek je pomembno, da vzdržujete intenzivnost treninga, obvladujete nove različice vadbe in se odmikate od tega, kar ste že vajeni.

To ne pomeni, da morate sklece zamenjati z drugo vajo. Preizkusite samo druge sklece, da preizkusite svoje mišice in hitro napredujete.

Če ste do te točke vedno delali le klasične sklece, vam bo Lifehacker pomagal dvigniti vaše vadbe na višjo raven. Spodnji sklop sklec bo poskrbel, da bodo vaše prsne mišice prosile za usmiljenje.

1. Klasične sklece (ogrevanje)

Stojte na visoki deski z rokami pod rameni. Začnite spuščati telo, hrbet držite naravnost, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato pa zravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.

To vajo naredite kot ogrevanje. Naredite 3-4 sklope po 12-20 ponovitev.

2. Sklece s širokimi rokami

Te sklece izvajamo na enak način kot klasične, le da roke niso položene pod ramena, ampak nekoliko širše. S širšim raztezanjem rok odstranite del obremenitve s tricepsa in jo prenesete na prsne mišice.

Če vam je to prelahko, poskusite raztegniti roke čim širše in ob rahlem upogibu komolcev naredite sklece iz tega položaja. Čim širše postavite roke, večja obremenitev se bo prenesla na prsne mišice.

Naredite 3-4 sklope po 8-12 ponovitev.

3. Sklece z bombažem

Začetni položaj – kot pri klasičnih sklecah. Nemoteno se spustite navzdol, nato pa se nenadoma potisnete navzgor, dvignete roke od tal in z rokami ploskate pod prsmi. Po ploskanju pristanite v začetni položaj.

Izhod iz skleca nenadoma povzroči eksplozivno obremenitev vaših prsnih mišic, kar je najboljši način za potiskanje zastalega napredka.

Naredite 3-4 sklope po 8-12 ponovitev.

Pred vadbo se prepričajte, da gnetete in raztegnete zapestja: ostra obremenitev pri pristanku na "hladne" mišice lahko povzroči poškodbe.

4. "Diamantni" skleci

Ta vaja je nasprotna sklec za široke roke. Tukaj položite roke drug ob drugega, tako da se prsti dotikajo drug drugega. Med sklecami naj se komolci približajo telesu.

Če te vaje ne zmorete, najprej poskusite roke postaviti pod ramena in narediti klasične sklece, vendar pazite, da se komolci približajo telesu. Ko se boste počutili udobno pri izvajanju teh sklec, lahko preidete na "diamant".

Med "diamantnimi" sklecami gre večja obremenitev na triceps. Najbolje jih je izvajati po sklecah s širokimi rokami, da sprostijo zaposlene prsne mišice.

5. Sklece z rokami na podstavku

Stojte obrnjeni proti klopi ali drugi dvignjeni ploščadi. Roke položite na rob klopi (ne pod ramena, ampak nekoliko širše) in naredite standardne sklece, pri čemer poskušajte držati telo naravnost.

Z dvigom zgornjega dela telesa ta vaja bolj obremenjuje spodnjo prsno mišico.

Če se vam zdijo te sklece prelahke, poskusite s sklecami z nagibom telesa na obročkih. Noge na tleh, roke na obročkih, pritrjenih na razdalji pol metra od tal. Pri teh sklecah se trudite ne le dvigniti svoje telo, ampak tudi vzdrževati ravnotežje na nestabilnih obročkih. Posledično so prsne mišice veliko bolj obremenjene.

Naredite 3-4 sklope po 12-20 ponovitev.

6. Sklece z nogami na podstavku

Noge postavite na klop ali drugo ploščad, roke pa na tla. V tem položaju delajte redne sklece.

Tako kot v prejšnji vaji se zaradi položaja telesa obremenitev premakne, a tokrat - na zgornji del prsnih mišic.

Naredite 3-4 sklope po 12-20 ponovitev.

Dokončanje

Zaključne vaje vam bodo pomagale povečati mišično hipertrofijo.

Izberite za vas najtežjo skleco in naredite čim več ponovitev, dokler mišice popolnoma ne odpovejo. Nato počivajte 30 sekund in ponovite.

In ne pozabite na počitek: intenziven trening naj se izmenjuje z obdobjem okrevanja.