7 živil za rast mišic

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena glede na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvene za rast mišic. Esencialne aminokisline iz hrane so gradniki za nove mišične celice, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa je poleg količine beljakovin v živilih vredno upoštevati tudi njihovo hranilno vrednost in prebavljivost. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin uporablja ocena prebavljivosti beljakovin (PDCAAS) ali koeficient prebavljivosti beljakovin.

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1, 0. Izdelki s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popoln vir beljakovin.

Podatki PDCAAS za spodnja živila so vzeti iz novih dokazov o pomembnosti prehranskega vira beljakovin na glukoregulacijske označevalce in sladkorno bolezen tipa 2: različni učinki mlečnih, mesnih, ribjih, jajčnih in rastlinskih beljakovin, ki jih je pripravil Kevin B. Comerford, specialist pri kalifornijski fundaciji za raziskave mleka.

Ne pozabite, da dobra prehrana brez vadbe ne bo vodila do izgradnje mišic.

Najboljši izdelki za izgradnjo mišic

1. Mleko

Kalorije na 100 g izdelka: 60.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

V znanstvenem pregledu Čas beljakovin in njegovi učinki na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi, Matthew Stark z Univerze v Severnem Illinoisu navaja, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroča sintezo beljakovin in obnovo tkiva ter zagotavlja vse esencialne aminokisline.

Mlečni pregled: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko dramatično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in pusto mišično maso.

Študija zaužitja mleka iz leta 2006 spodbuja sintezo mišičnih beljakovin po vadbi odpornosti je pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80 % več fenilalanina (več ene esencialne aminokisline, ki je del telesnih beljakovin).

2. Skuta

Kalorije na 100 g izdelka: od 71 do 159, odvisno od vsebnosti maščobe.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 16,7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Skuta je 70 % kazeina, počasi prebavljive kompleksne beljakovine. To pomeni, da se raven aminokislin v krvi počasi dviga in ostane povišana 6-8 ur. Zato se skuto pogosto priporoča uživanje pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka.

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga zahtevajo Claytonova zdravstvena dejstva: Kalcij za krčenje mišic in igra pomembno vlogo pri transportu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Kalorije na 100 g izdelka: 74.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Glede na študijo Jajca in živila, pridobljena iz jajc: Učinki na zdravje ljudi in uporaba kot funkcionalna živila, ki jih je izvedel Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin jajčnega beljaka vsebuje 1300 mg levcina. Nedavni poskus Učinki dodatka beljakovin jajčnega beljaka na mišično moč in koncentracijo prostih aminokislin v serumu je pokazal, da levcin izzove največji anabolični odziv v skeletnih mišicah pri mladih odraslih, zato lahko jajčne beljakovine močno vplivajo na izgradnjo mišic.

Levcin je tisti, ki spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Presežek vnosa levcina poveča mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizem beljakovin pri mladih moških in ženskah, stopnja razgradnje mišičnih beljakovin.

In jajčni rumenjak vsebuje 3,44 miligramov cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation je pokazala, da je cink potreben za proizvodnjo insulinu podobnega rastnega faktorja, ki sproži razvoj mišic.

Nutricionisti pogosto svetujejo, da ne zaužijete več kot štiri jajca na teden zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku. Vendar kljub številnim študijam še vedno ni soglasja o nevarnostih jajc za zdravje srca.

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30 % svetovnega prebivalstva preobčutljivih na holesterol v hrani, preostalih 70 % pa je preobčutljivih. Prvi imajo že visoko raven holesterola in jim lahko škodi uživanje velikih količin jajc, medtem ko bodo drugi imeli več koristi za zdravje kot škode. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice dovoljujejo le eno jajce na dan.

4. Govedina

Kalorije na 100 g izdelka: 158.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 25 g v kuhani govedini.

PDCAAS: 0,92.

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakih razmerjih kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je dokazala, da je dodajanje beljakovin z mesom z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na telesno sestavo in moč učinkovito pri pridobivanju maščobne mase iz govejega mesa. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih ljudi. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega mesa v pločevinkah z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov izdelka. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo z odpornostjo in obrok, bogat z beljakovinami, se s starostjo ne zmanjša, je potrdila, da je vadba v kombinaciji z 240 g govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 leta) kot pri starejših odraslih (67 ± 2). leta) udeleženci.

Študija iz leta 2015, Učinki izolata govejih beljakovin in dodatkov izolata sirotkinih beljakovin na pusto maso in moč pri posameznikih, usposobljenih za odpornost – dvojno slepa, s placebom kontrolirana študija, je pokazala, da so goveje beljakovine enako učinkovite za izgradnjo mišic kot beljakovine sirotke. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7 % mase brez maščobe, izgubili 10 % maščobe in povečali največ eno ponovitev pri stiskanju na klopi in mrtvih dvigih v primerjavi s skupino, ki ni uporabljala beljakovinskih dodatkov.

5. Piščančja prsa

Kalorije na 100 g izdelka: približno 165.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 31 g v kuhanih prsih.

PDCAAS: 0,92.

Študija o učinkih govejih, piščančjih ali sirotkinih beljakovin po vadbi na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da ima hidrolizat piščančjih beljakovin enak učinek na izgradnjo mišic kot goveje beljakovine in beljakovine iz sirotke. Udeleženci poskusa, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so svojo maso brez maščobe povečali v povprečju za dva kilograma, povečal pa se je tudi njihov največ ene ponovitve v mrtvih dvigih in klopi.

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visoke količine kakovostnih beljakovin in nizke količine maščobe - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate visok holesterol, raje prsi kot druge dele piščanca. Študija je pokazala, da je vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib odvisno od žive teže in skupne vsebnosti lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegna pa 82,9 miligramov.

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Kalorije na 100 g izdelka: približno 100.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Poleg naštetih vrst je približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin v mesu tune, klete, rožnatega lososa, skuše in skuše. Poleg tega so ribe nizkokalorične in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline.

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih zdravstvenih koristi pospešujejo tudi rast mišic. Študija polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 iz leta 2011 poveča anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinzulinemijo pri zdravih mladih in srednjih moških in ženskah, ki jih je izvedel Gordon I. Smith, je ugotovil, da jemanje 4 gramov dodatka omega-3 kisline na recept na dan za osem tednov znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost za inzulin. Po zaužitju dodatka se je povečala koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic.

Bolj debelejša je riba, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos - 2,5 grama, tuna in trska - le 0,2 grama.

7. Čičerika

Kalorije na 100 g izdelka: 364.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka: 19 g v surovi čičeriki, 8, 86 g v kuhani.

PDCAAS: 0,78.

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo je mogoče najti v skoraj vsakem večjem supermarketu.

Glede na prehransko vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerikovega humusa zagotavljajo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale.

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so nujne za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka.

Ta stročnica bo odličen nadomestek za živalske beljakovine za vegetarijance in pestra priloga za tiste, ki jedo meso.