Vadba za ubijanje nog

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Danes je dan ženskih stopal! Potrebovali boste bučice in palačinke z mreno. Če vzamete več teže ali povečate število ponovitev ali celo pristopov, je ta vadba primerna tudi za moške.

Vabimo vas, da popestrite svoje treninge in jim dodate nove elemente. Če nimate bučk, lahko uporabite dve lažji palačinki. Za optimalne rezultate je priporočljivo, da ta kompleks izvajate dvakrat na teden z najmanj 48 urnim odmorom med razredi.

Vaja 1. Napadi z dvignjenimi rokami

Delovne mišice: štiriglavi, gluteus maximus, deltoid, tele.

Stojte naravnost z eno nogo pred drugo na razdalji koraka. Vzemite palačinko in jo dvignite nad glavo. Sedite tako, da je sprednja noga upognjena pod kotom 90 stopinj. Koleno druge noge se nagiba k tlom, vendar se ga ne dotika. Telo je napeto. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev na vsako nogo. Izberite dve uteži zase: veliko in srednje. Takoj, ko začutite utrujenost, si privoščite lažjo težo.

Vaja 2. Počepi z utežmi

Delovne mišice: štiriglavi, glutealni, poplitealni, gastrocnemius.

Vstanite naravnost, noge v širini ramen, palačinke položite pod pete, roke z bučicami so spuščene. Usedite se, kolena ne segajo čez prste, teža se prenese na pete. Na dnu počepa naj bodo vaša stegna vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.

Izvedite 3 sklope po 10-12 počepov.

Vaja 3. Palačinke

Delovne mišice: velika glutealna, poplitealna, tele.

Lahke palačinke vzemite v obe roki, noge v širini ramen. Napad z desno nogo naprej. Desna noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, levo koleno se praktično dotika tal. Če želite povečati obremenitev zadnjice, se rahlo nagnite naprej z ravnim hrbtom in prenesite večino svoje teže na desno nogo. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogo.

Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev na vsako nogo.

Vaja 4. Dvig teleta

Delovne mišice: tele.

Stojte naravnost na trdni ravni površini z nogami v širini ramen. Imejte svojo težo pred seboj. Počasi se dvignite na prste, nato pa se prav tako počasi spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal.

Naredite 4 sklope po 15-20 ponovitev.

Vaja 5. Potiskanje teže naprej

Delovne mišice: velika glutealna, deltoidna, veliki prsni koš.

Nagnite se in položite roke na težko palačinko pred seboj. Začnite ga potiskati naprej, odrivati se od tal s prstom zadnje noge. Poskusite premakniti palačinko 30-60 metrov.

Izvedite 3-4 sklope.