Vadba za ubijanje novinarjev olimpijskega prvaka

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Samo 6 minut in vaše mišice bodo gorele!

Vadba je sestavljena iz dveh delov: vaj za spodnji in zgornji del trebuha. V obeh blokih deluje celotna mišica rektus abdominis, samo pri prvem je poudarek na njenem spodnjem delu, v drugem pa na zgornji in poševni mišici.

Vaje za spodnji tisk:

• Zamah z nogami - 30 sekund.
• Dviganje nog - 30 sekund.
• Škarje - 30 sekund.
• Od strani do strani - 30 sekund.
• Krogi z nogami - 30 sekund.
• Metulj - 30 sekund.

Vaje za zgornjo stisko:

• Palica je statična ali z nihanjem/zvijanjem medenice - 60 sekund.
• Zvijanje medenice - 30 sekund.
• Stranska deska, statična ali dotika tal s stegni - 45 sekund v vsako smer.

Če imate šibke trebušne mišice, skrajšajte čas za vsako vajo. Na primer, od 30 sekund do 20 ali 15. Poskusite, da ne spustite stopal na tla v spodnjem bloku stiskalnice - to bo zagotovilo večjo obremenitev.

Vaje za spodnji del trebuha

Zamahajte z nogami

Lezite na hrbet, zravnajte noge, položite roke pod zadnjico. Da zapletete vajo, naredite zasuk - dvignite lopatice od tal.

Dvignite ravne noge 10-15 centimetrov od tal in jih izmenično premikajte navzgor in navzdol z majhno amplitudo.

Dviganje nog

Dvignite ravne noge nizko od tal in jih spustite nazaj. Toda ne polagajte jih na površino: noge naj ostanejo na teži za celotno vajo.

Škarje

Nogi prekrižajte drug za drugega, ne da bi jih dvignili visoko.

Od strani do strani

Povežite noge in jih drsite od strani do strani. Obseg gibanja mora biti majhen.

krogi

Z nogami narišite majhne kroge. Najprej naredite krog na eno stran, nato na drugo. Ne postavljajte nog na tla.

Metulj

Z nogami narišite kroge v različnih smereh. Desna noga naredi krog v desno, leva v levo in nato obratno. Kot da bi risali metulja v zraku.

Vaja za zgornjo stisko

Deska za podlaket

Stojte v deski na podlakti z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi. Telo je iztegnjeno v eni liniji, medenica je rahlo dvignjena, da se izključi upogib v spodnjem delu hrbta.

Če želite zakomplicirati vajo, se lahko nekoliko zasukate naprej, nato pa se vrnete v začetni položaj. Na končni točki naj bodo ramena čez komolce.

Druga možnost za zaplet je premikanje medenice. Zasukajte ga in ga postavite nazaj.

Desko izvajajte dve minuti. Začetniki lahko začnejo z manj časa - 30 do 60 sekund.

Zvijanje medenice

V položaju plank raztegnite medenico na desno stran, jo spustite in se s stegnom dotaknite tal. Povzpnite se nazaj na desko in naredite vajo na drugi strani. Naredite to 30 sekund.

Stranska vrstica

Stojte v stranski palici na podlakti: telo obrnite na desno stran, levo roko iztegnite do stropa. Telo, medenica in noge naj bodo v isti ravnini – medenice ne postavljajte nazaj. Če želite vajo zakomplicirati, se spustite, dokler se stegno ne dotakne tal in se dvignite nazaj.

Naredite 45 sekund v vsako smer.