Vadba na tekalni stezi: dodajanje nekaj raznolikosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Z nastopom zime se precej velik delež tekačev preseli s stadionov, ki mejijo na hišo in bližnjih parkov, na tekaške steze v športnih klubih, saj je tek na mrazu veselje za močne duhove.

A vadba ne na tekalni stezi ima tudi svoje slabosti, najpomembnejša pa je dolgčas. Ko tečeš po ulici, se ves čas nekaj dogaja, tudi če 20. krog naviješ po šolskem stadionu, ko tečeš na tekalni stezi, pa se lahko spremenijo samo ljudje, ki tečejo na sosednjih simulatorjih.

Danes vam predstavljamo več možnosti, ki vam bodo pomagale dodati nekaj raznolikosti vaši vadbi na tekalni stezi.

Možnost številka 1

• Ogrevajte se na stopnji 3 5 minut (običajno na težavnostni lestvici od 1 do 10).
• Povečajte hitrost na stopnjo 4 ali 5 in tecite s tem tempom 10 do 50 minut. Čas je odvisen od vaše telesne pripravljenosti in to naj bo vaša povprečna razdalja.
• Nato se vrnite na 3. stopnjo in tako tecite 5 minut. Tek v tem tempu vam bo pomagal ohladiti in urediti srčni utrip.

Možnost številka 2

Druga možnost za popestritev vaše rutine je, da si uredite »glasbene« intervale. To je, ko izberete seznam predvajanja za tek, tako da se skladbe izmenjujejo z različnimi hitrostmi – ena hitra, ena s hitrostjo okrevanja, ena spet hitro itd. Intenzivnost je mogoče prilagoditi vašim potrebam in jo umiriti med obnovitvenimi območji. Enako velja za tempo v hitrih delih intervala – navsezadnje si glasbo izbereš sam in si lahko izračunaš svoje zmožnosti. Prvič je bolje izbrati glasbo s svojega standardnega tekaškega seznama predvajanja, nato pa lahko dodate nove skladbe, ki še niso bile zagnane za tek.

Možnost številka 3

Zaradi tega teka se boste močno potili.

• Ogrevajte se 5 minut na stopnji 3.
• Povečajte svojo hitrost za 0,32 km / h, začnite nekaj ponavljati na glas (vaš najljubši stavek iz filma ali govora - karkoli!) In teči tja 1 minuto. Ne oziramo se na stranske poglede;)
• Nato ponovno povečajte hitrost za enako količino in nadaljujte s tekom in ponavljajte svoj govor. Če vam je to pretežko, ga povečajte za 0,16 km / h.
• Vsako minuto pospešujte tempo, dokler ne postane težko ponoviti govor na glas. Takoj, ko začutite, da težko izgovorite besede in se pojavi kratka sapa, zabeležite ta tempo in izmerite svoj srčni utrip. Poskusite obdržati ta tempo pri nadaljnjih tekih.
• Zaključite vadbo s 5-minutnim tekom na težavnosti 3.

Možnost številka 4

Ta možnost vam bo pomagala zapomniti, kaj je tek v hrib.

• Nastavite naklon steze na 0-2 % in tecite nekaj minut z običajnim tempom.
• Nato povečajte dvig na 5 % in tecite 3 minute, nato znižajte dvig na 3 % in tecite 5 minut, nato se vrnite na 5 % in tecite 3 minute. Menjajte te "višinske razlike" 10 minut.
• Nato ponovno zmanjšajte vzpon, a hkrati povečajte svoj tempo za enakih 0,32 km/h in tecite še 35 minut.

Možnost številka 5

• V prvih 5 minutah se ogrejete na 3. težavnostni stopnji.
• Zvišajte težavnostno stopnjo na 7. težavnostno stopnjo in tako tecite 4 minute, nato pa si uredite obnovitveni tek na 3. težavnostni stopnji za 2 minuti.
• Nato pojdite na 8. težavnostno stopnjo in tecite v tem tempu 3 minute, nato pa - 2-minutni obnovitveni tek na 3. stopnji.
• Povečajte obremenitev na 9. težavnostno stopnjo in tecite v tem tempu 2 minuti, nato pa - 2-minutni obnovitveni tek na 3. stopnji.
• Povečajte obremenitev na 10. težavnostno stopnjo in tecite v tem tempu 1 minuto, nato - 2-minutni obnovitveni tek na 3. stopnji.
• Vrnite se na stopnjo 3 in tako tecite 5 minut, da si opomorete in uredite svoj srčni utrip.

To "lestev" je mogoče spremeniti v "piramido", s čimer se obremenitev poveča za skoraj dvakrat. To pomeni, da po 10. stopnji znova tečete na isti ravni 1 minuto, nato se spustite na 9. stopnjo in tako naprej do 7. stopnje, pri čemer vse dokončate z obnovitvenim tekom.

Možnost številka 6

Še ena možnost z zgovornim imenom "Kenyan Runner", ki vas bo spominjala na tek v hribe.

• Ogrevajte se na težavnosti 3 pri vzponu na nič 5 minut.
• Povečajte naklon na 6 % in upočasnite na udobnejši tempo. Tecite v tem tempu približno 10 km.
• Vrnite vzpon na 0 % in tecite z enakim tempom še 5 minut.

To je vse za danes, vendar bomo še naprej iskali zanimive možnosti, ki vam bodo pomagale, da se pozimi ne boste dolgočasili in ne odlagali teka do prvega spomladanskega sonca;)