10 kategoričnih "ne" na tekalni stezi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iz več razlogov je tek v telovadnici udobnejši kot na ulici: vreme je vedno lepo, ni izboklin, ni korenin dreves, ni luž, ni nevarnosti srečanja z nezaželenimi posamezniki. Čeprav je tek na tekalni stezi na splošno lažji kot tek na prostem, je treba pri vadbi na tem precej nevarnem stroju upoštevati varnostna pravila. Da bi se izognili nevarnosti padcev in poškodb, pozorno preberite naš članek.

1. Ne moreš teči v slabih čevljih

Pri izbiri tekaških copat ne temeljite zgolj na videzu. Pri treningu naj bo slog zadnja stvar, o kateri je treba razmišljati. In najprej o oblazinjenju, prezračevanju in pravilnem položaju stopala. Pri prvih dveh točkah vam bo lahko svetoval uslužbenec športne trgovine. A po mnenju slednjega je bolje, da najprej obiščete ortopeda. Določil bo značilnosti vašega stopala in vam svetoval pri izbiri čevljev in/ali ortopedskih vložkov, ki bodo pomagali preprečiti poškodbe kolen in gležnjev.

2. Ne zanemarite ogrevanja

V nobenem primeru ne bi smeli teči brez ogrevanja mišic! Ogrevanje zagotavlja pretok krvi – in s tem kisika – do mišic in vezi. Zato začnite teči s 5-10 minutami hoje, postopoma povečujte hitrost. V idealnem primeru po tem stopite s tekalne steze in naredite še nekaj vaj: zamahe, upogibe, počepe in dvige prstov.

Če tečete zjutraj, naj bo ogrevanje daljše. Začeti morate vsaj s 5-10 minutami koraka, nato pa sledi nekaj minut predhodnega teka pri nizki hitrosti, med katerim lahko nastavite pravilno dihanje. Šele nato postopoma povečujte hitrost na največjo.

3. Ne moreš se spuščati

V vsaki življenjski situaciji si je treba zapomniti pravilno držo. In na tekalni stezi, ko se obremenitev hrbtenice poveča, morate posebno pozornost posvetiti svoji drži.

Mnogi nadobudni tekači se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu. Vendar to ni vedno kontraindikacija za tek. Pogosteje je to signal, da je vredno zmanjšati hitrost pasu in vzpostaviti pravilen položaj telesa med tekom. Ta cilj se morda ne zdi niti približno tako privlačen kot povečanje hitrosti ali razdalje. Vendar le to zagotavlja, da boste lahko podirali rekorde še vrsto let.

4. Ne morete se držati za ograje

Zdi se, da daje veliko podpore. Toda v resnici, če se držite za ograje, se težišče vašega telesa premakne, kar povzroči nepravilen položaj telesa. Poleg tega, če tečete, da bi shujšali, medtem ko se držite za ograje, se hecate. Ročno delo med gibanjem pokuri veliko kalorij.

Če se morate držati za ograje, ste izbrali preveliko obremenitev (tempo, kot naklona). Postopoma ga zmanjšajte in povečujte ter pustite, da se roke, upognjene pod kotom 90 stopinj, naravno premikajo vzdolž trupa.

5. Ne morete pristati pravilno

Položaj stopala ob pristanku vpliva na porazdelitev udarne obremenitve po telesu. Nepravilen pristanek lahko povzroči bolečine v gležnju, kolenu, hrbtu ali celo poškodbe. O tem, kako pravilno postaviti stopalo med tekom, obstajajo različna mnenja. Odvisno je od hitrosti teka, trdote podlage in ciljev tekača (hitrost ali vzdržljivost, zmaga na naslednji tekmi ali tek kot hobi v prihodnjih letih).

Na tekalni stezi pri hitrostih nad 7–8 km/h je najvarnejši pristanek pristanek na prstih. V tem primeru mora biti noga zmerno napeta - tako da lahko prosto prerazporedi obremenitev vzdolž stopala in se ne obrne navzgor.

6. Ne moreš gledati pod noge

Ko se sklonite in pogledate svoje noge, lahko izgubite ravnotežje in iztegnete vrat ali hrbet ter si poškodujete kolena. Poleg tega bodo tudi občasni pogledi navzdol v noge spremenili vašo hitrost, medtem ko se tekalna steza še naprej premika. To vodi do prenapetosti.

Če želite nadzorovati svoja stopala, ne bi smeli gledati navzdol, ampak na svoja čutila. In ves čas bi moral gledati tik pred seboj – na izmišljeno ciljno črto.

7. Ne moreš narediti prevelikih korakov

Na tekalni stezi ne poskušajte ponavljati gibov šprinterjev na stadionu in poskušajte maksimalno iztegniti noge. Dolžina koraka mora biti optimalna. Tako se ne boste preobremenili in boste lahko tekli dlje. Poleg tega se tisti, ki delajo predolge korake, običajno ugnezdijo ob začetku traku. To lahko privede do neuspešnega zapaha pokrova motornega prostora in spotikanja.

Poskusite narediti približno tri korake na sekundo. Če se vam zdi, da je vaš korak prekratek, je čas, da povečate svoj tempo.

8. Ne skačite s proge s polno hitrostjo

Nekateri tekači imajo navado skočiti s tekalne steze s polno hitrostjo, da napijejo vodo ali uporabijo brisačo. Ne sledite njihovemu zgledu. Tudi če imate popolno koordinacijo, zakaj bi tvegali? Lahko zvijete gleženj ali padete. Po dolgem premoru okrevanja se boste morali od samega začetka premikati proti svojim ciljem. Zato je bolje žrtvovati nekaj sekund za varno upočasnitev kot tedne trdega treninga.

9. Ne morete se preobremenjevati ali se sprostiti

Pogosto v iskanju rezultata pozabimo na proces. Na tekalni stezi je to lahko usodno: če se poškodujete, se lahko trajno prikrajšate za užitek teka. Če se utrujenost mišic, povečan srčni utrip in še več bolečine z vsakim treningom poslabšajo, potem se preobremenite. Vzeti pavzo! Čez nekaj dni boste prijetno presenečeni: tek bo postal lažji in najverjetneje vam bo uspelo narediti nov preboj.

Če vam je, nasprotno, postalo prelahko teči, je to tudi polno nevarnosti. Ko tečete, se morate osredotočiti, da ohranite pravilen položaj telesa in dihanje. Če opazite, da ste začeli lebdeti v oblakih, na primer strmeti v televizijo, je čas, da povečate obremenitev. Prav tako ne smete teči celotne vadbe z enakim tempom. Tek v intervalih - s spremenljivim tempom in/ali naklonom. Tako boste ostali osredotočeni, pokurili več kalorij in hitreje dosegli svoje cilje.

10. Ne moreš teči, ko se počutiš slabo

Z mamilom ali v smrkljah - ste na progi v kakšnem stanju? Kul! Vaša moč volje je zavidanja vredna! In pogosto po teku res postaneš bolje. Če pa začnete teči in čutite, da vam nelagodje ne dopušča, da bi vadbi namenili dovolj pozornosti, prenehajte. Ne pozabite, da moč volje ni cilj, ampak sredstvo za izboljšanje tehnike teka. Vseeno si lahko ponosen nase. Zato si tokrat dovolite sprostitev ali hojo z udobnim tempom »v hribe«.